Як правильно харчуватися

1. Піраміда харчування показує, чого слід їсти менше, чого більше
2. Чого слід їсти більше, щоб харчування було більш збалансованим:
3. Для того щоб харчування було здоровим і збалансованим:
4. 2 Харчуйтеся збалансовано
5. 3 В міру можна їсти все
6. 4 Харчуйтеся різноманітно

Правильне, здорове харчування не означає нудне меню і відмова від смачних страв. Якраз навпаки! Воно має на увазі збалансованість, якої можна досягти, якщо є різні продукти і стільки, скільки цього вимагає організм. Так він зможе отримувати необхідні поживні речовини, щоб ми могли бути здоровими і діяльними. Тому-то ніяка їжа не є здоровою або хворою, корисною чи шкідливою сама по собі. Все залежить від розміру порцій і частоти прийому їжі. Їсти можна все, але в правильних кількостях!

Піраміда харчування показує, чого слід їсти менше, чого більше

І все ж, багато хто з нас харчуються незбалансовано, не так, як рекомендується, про що свідчить проведене в Естонії дослідження харчової поведінки. Не доводиться дивуватися, що люди не отримують достатньої кількості поживних речовин.
Тут можна порівняти між собою дві піраміди.
На одній вказані рекомендовані пропорції обсягів, які гарантують збалансоване харчування, а на інший наведено реальний раціон середнього жителя Естонії.

Щоб харчування було збалансованим і різноманітним, потрібно їсти відповідно до наведеної вище рекомендованої пірамідою харчування. Рекомендована піраміда показує приблизну кількість продуктів харчування, яке слід вживати протягом одного тижня для задоволення потреби в поживних речовинах. У піраміді зазначено п'ять основних груп продуктів - з кожної з них потрібно щось їсти щодня. На вершині піраміди розмістилося солодке і солоне, яке організму для його функціонування не потрібно і є його треба рідко, і то в невеликих кількостях.

Чого слід їсти більше, щоб харчування було більш збалансованим:

• цільнозернові (хліб, каші)
• овочі, в т. ч. бобові
• фрукти і ягоди
• страви зі свіжої, охолодженої і замороженої риби
• горіхи і насіннячка

Чого слід їсти менше:

• солодкі молочні продукти, такі як йогурти і сирки
• свинина і яловичина (перш за все виготовлені з них продукти з високим вмістом насичених жирних кислот і солі)
• солодкі і солоні снеки
• багаті цукром прохолодні напої і соки

У ЗМІ можна зустріти багато суперечливої ​​інформації про здорове харчування. Потрібно просто не давати себе заплутувати і пам'ятати, що немає таких Суперфуд, геніальних програм харчування або чарівних засобів, які були б ефективні для досягнення міцного здоров'я або зниження маси тіла в тривалої перспективі.
Організм повинен отримувати з їжі як достатню для життєдіяльності кількість енергії, так і всі необхідні поживні речовини. Незбалансоване, одноманітне харчування призводить до дефіциту поживних речовин, що самим різним чином відбивається на організмі і може привести до серйозних захворювань.
Один із наслідків незбалансованого харчування - проблеми з масою тіла: якщо організм недоотримує з їжею потрібних йому речовин, він змушує нас є більше.

Для того щоб харчування було здоровим і збалансованим:

1 Треба їсти в міру необхідності

З їжі наш організм отримує необхідні поживні речовини та енергію. Потреба в них залежить від віку, статі, способу життя, стану здоров'я і багатьох інших факторів.
Формула проста: треба їсти стільки, скільки вимагає і витрачає організм.
Енергія витрачається на базову активність (дихання, травлення їжі, мислення, роботу серця і т.д.), але вона потрібна і для руху. Наприклад, у підлітків потреба в енергії значніше, ніж у людей більш старшого віку; під час вагітності і грудного вигодовування підвищується потреба в поживних речовинах; людям фізичної праці потрібно більше енергії, ніж офісним працівникам. Середня добова потреба в енергії становить 2000 ккал у жінок і 2600 ккал у чоловіків.
Порахувати, скільки енергії потрібно вашому організму, можна тут .

2 Харчуйтеся збалансовано

У харчуванні важлива не тільки одержувана енергія, а й те, щоб вона надходила від різних поживних речовин і пропорція цих речовин була збалансованою. Кожне поживна речовина грає в організмі свою важливу роль, і різні групи продуктів містять різні основні речовини, вітаміни і мінерали.
Сьогодні багато хто намагається, наприклад, скорочувати кількість споживаних вуглеводів, що може стати причиною дефіциту деяких важливих поживних речовин.

3 В міру можна їсти все

Поширена помилка, що все смачне або шкідливо, або призводить до ожиріння. Насправді все не так погано: їсти можна все, але в правильних кількостях і з правильною частотою. П'ять основних груп продуктів однаково важливі, але піраміда харчування показує пропорції по їх кількості. Потрібно виявляти особливу обережність з дуже солоним, солодким і жирним, а також з алкоголем.

4 Харчуйтеся різноманітно

У різноманітне і збалансоване меню повинні входити продукти з різних груп, але потрібно варіювати продукти і всередині груп. Наприклад, різні овочі і фрукти містять різні і в різних кількостях вітаміни і мінерали. Якщо харчуватися різноманітно, можна отримувати необхідні поживні речовини, організм буде більш здоровим і стане краще працювати.
Дуже часто причиною одноманітного харчування стають рутина і звички. Раціон потрібно час від часу переглядати, щоб весь час не їсти одне й те саме. Харчування може виявитися одноманітним і тому, що людина свідомо вирішив не є певних продуктів або вони йому не подобаються. У такому випадку потрібно уважно стежити, щоб необхідні поживні речовини все ж надходили з інших джерел.

Наведена на цій сторінці інформація заснована на Естонських державних рекомендаціях з харчування та продуктів харчування, а також на дослідженнях. Якщо з причин віку або стану здоров'я у вас особливі потреби, ми спробуємо допомогти і вам.

Якщо ви хочете проаналізувати своє харчування відповідно до Естонськими державними рекомендаціями, ми радимо скористатися програмою харчування NutriData .