Вариации Планка: Мастер самый недооцененный основной бластер!

1. Освоение доски
2. Продвинутые Доски Веса
3. Уменьшить контакт с землей
4. Планка RKC
5. Расширенные доски с аксессуарами
6. Пила для тела
7. Выпадать

Если вы слушали болтовню среди профессионалов фитнеса за последние несколько лет, вы, вероятно, слышали, что хрусты не должны составлять основную часть вашей работы в прессе. Это, без сомнения, поначалу казалось богохульством, потому что большинство из нас занимались хрустом с младших классов средней школы. Так почему перемена сердца?

Подумайте об этом: велика вероятность, что большую часть вашего дня не тратится на занятия в тренажерном зале. Вы, вероятно, проводите большую часть своего времени сидя. Вы сидите за столом. Вы сидите в своей машине. Вы сидите сгорбившись за компьютером или играете в Xbox, когда вы дома. Почему вы хотите еще больше укрепить эту сгорбленную позицию, постоянно хрустя в спортзале?

Я бы не сказал, что вы не можете или не должны бросать в смесь время от времени хрусты. Но только делать хруст для пресса - это как жим лежа, без работы спины или плеч. Вы потеряете при фундаментальном увеличении силы, что приведет к несбалансированному и недостаточно развитому телосложению.

Итак, как вы должны работать свой пресс без хрустов? Одним из наиболее популярных методов является старомодная доска. Планка скучно, говоришь? Мой первый ответ на это: вы делаете их правильно? Ответ, после официального рассмотрения, как правило, нет.

Тем не менее, если вы дошли до того, что можете дремать через двухминутную доску хорошей формы, то, возможно, пришло время оживить ее. К счастью, существует множество вариантов досок, которые повышают уровень сложности. Но сначала давайте обсудим, как должна выглядеть правильная доска.

Освоение доски

Очень важно освоить основную переднюю планку, прежде чем переходить к более сложным вариантам, потому что она учит базовым сигналам, которые делают все движения планки эффективными. И когда это сделано последовательно и правильно, это будет, а не может, принесет пользу в силе, которая улучшит ваши большие подъемы и общий атлетизм. С другой стороны, опалубка плохой формы может просто обострить проблемы с поясницей и вообще не работать на прессе. Это твой выбор!

Начните с того, что садитесь в положение доски: подпирайте предплечья, локти на линии плеч и плотно прижмите пальцы ног. Вы настроены? Наверное, нет, если вы читаете это, и это хорошо, потому что мы только начинаем!

Самый важный элемент хорошей доски - это нейтральный позвоночник. Самая распространенная проблема, которую я вижу на досках, - это опускание нижней части спины, но вторая по частоте проблема - это выпуклая спина с бедрами в воздухе. Этот тип «доски» обычно предпочитают люди, которые говорят, что доска «слишком легка».

Вот подсказка, чтобы помочь вам найти правильную глубину. При выполнении эффективной доски вы должны быть в состоянии положить метлу вниз по спине, и единственными точками контакта должны быть голова, верхняя часть спины и бедра. Ну, возможно, кому-то еще придется разместить его там, но вы поняли.

Другим элементом хорошей доски является правильное положение плеча. Будьте осторожны, чтобы не пожать плечами к ушам. Последний элемент - положение головы. Делайте все возможное, чтобы держать голову в нейтральном положении, как когда вы стоите прямо и смотрите вперед. Не поддавайтесь желанию вытянуть шею вверх или опустить голову. Старайтесь смотреть на свои кулаки, чтобы сохранить хорошее положение головы.

Если вы делаете это правильно, ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до лодыжек. Каждая из упомянутых мною подсказок усложняет задачу - вот в чем суть. Позвольте мне повторить это еще раз: доски не должны быть легкими .

Продвинутые Доски Веса

Основная передняя планка - это изометрическое движение, означающее, что вы будете удерживаться в статическом положении в течение заданного промежутка времени. Некоторым людям нравится работать в течение нескольких минут подряд, и в этом нет ничего плохого.

Однако, если вы можете держать доску хорошей формы в течение 45-60 секунд без особых трепетов и хрюканья, вы получите возможность перейти к более сложным вариантам, если хотите. Точно так же, как стандартные доски, каждый из них не требует ничего, кроме вашего тела и железной воли. Сначала они будут чувствовать себя изнурительными и нестабильными, но улучшение в них будет тренировать весь ваш животик изнутри.

Уменьшить контакт с землей

Прекрасной особенностью доски является то, что небольшие изменения значительно усложняют движение. Один из наиболее эффективных способов усиления доски - просто поднять руку или ногу. Делая это, ваше тело должно работать больше, чтобы противостоять нестабильности и вращательной силе. Начните с того, что держите хорошую доску - акцент на хорошем - только одной ногой в контакте с землей, а затем переходите к поднятию руки вверх.

Когда вы почувствуете твердость в трех точках контакта, отрежьте до двух: одну руку и одну ногу. Если вы можете держать это в течение 60-90 секунд с хорошей техникой, похлопайте себя по спине и переходите к более продвинутым версиям.

Еще одна модификация - слегка оттолкнуть руки перед собой во время удержания. Смена рычага от того, что ваши руки находятся дальше от вашего центра, делает это движение гораздо более неловким и трудным. Медленно с этим!

Планка RKC

То, что стало называться доской RKC - или доской Russian Kettlebell Challenge - визуально не отличается от традиционной доски. Для неподготовленного глаза эти двое могут даже выглядеть одинаково. Вот различия, которые делают доску RKC дьявольски трудной:

• Руки расположены немного дальше перед вами.
• Локти ближе друг к другу.
• Квадраты согнуты.
• Желудки согнуты или сжаты настолько сильно, насколько это возможно.

Эти шаги звучат не намного сложнее, пока вы их не попробуете. Изменения руки и локтя уменьшают вашу опорную базу, подобно поднятию руки. Но настоящая разница заключается в упоре на напряжение всего тела. На доске RKC вы должны изо всех сил сгибать все вовлеченное - свидетельство высокого напряжения в российском сообществе гири.

Не удивляйтесь, если вы не можете держать доску RKC в течение половины времени стандартной доски, потому что она стимулирует гораздо более высокую активность задействованных мышц. При анализе обоих движений силовой тренер и исследователь Брет Контрерас Обнаружено, что планка RKC имеет в четыре раза более низкое значение ab, в три раза больше внешней наклонной и в два раза больше внутренней наклонной активации, чем традиционно выполненная планка. Попробуйте, если вы не уверены.

Расширенные доски с аксессуарами

Не волнуйтесь, это не превратится в одну из тех статей «функционального обучения», и я не буду предлагать что-либо, выполненное на перевернутом мяче BOSU. Но правда в том, что добавление неустойчивой поверхности к вашим доскам является одним из самых сложных и забавных вариантов, которые вы можете выполнить.

Практически в любом спортзале есть несколько мячей для стабильности. Так что пропустите BOSU и поместите руки на его более крупного, менее стабильного кузена, удерживая доску.

Применяются все нормальные правила доски: прямая линия от головы до лодыжек, спина не выгнута ни вверх, ни вниз, плечи не вверх по ушам.

Не достаточно сложно? Нет проблем. Просто уберите одну ногу с пола, как описано выше. Сочетание неустойчивой поверхности и одной точки соприкосновения сделает самые изнурительные 30 секунд вашей жизни.

Пила для тела

Может показаться, что движение вашего тела идет вразрез с основной идеей доски, поскольку в любом другом варианте вы боретесь, чтобы противостоять этому побуждению. Тем не менее, есть несколько динамических вариантов доски, которые принадлежат в разговоре. Оба строят основную доску, подчеркивая динамическую стабилизацию, когда вы удерживаете устойчивое положение, перемещая какую-то другую часть своего тела.

Для кузовной пилы установите в положении доски, но поставьте ноги на шар стабильности или в тренажер для подвешивания. Если у вас их нет, вы могли бы попробовать серьезно сдвинуть подкладки для мебели или даже пару бумажных тарелок - серьезно!

Как только вы окажетесь в положении, медленно начните перемещать свое тело вперед и назад, используя предплечья. Похож на выкат штанги или же ролик движение станет намного сложнее, чем дальше ваши локти от центра вашего тела.

Выпадать

Осадки похожи на корпус пилы, за исключением того, что ваши руки находятся на шаровом или подвесном тренажере. Если вы используете мяч, положите предплечья сверху, как на традиционной доске. Затем начните медленно раскатывать мяч перед собой, изменяя направление движения, когда его становится слишком трудно удерживать или ваша нижняя часть спины чувствует, как будто она собирается прогнуться. Раскатывание шара только 6-10 дюймов должно сделать работу.

Если вы используете тренажер для подвески, вы можете значительно усложнить осадки, потому что у вас больше возможный диапазон движения. Возьмитесь за ручки и выполните те же действия, что и на шаре, медленно вытягивая руки перед собой. Если вы достаточно сильны, вы можете даже вытолкнуть рукоятки до упора, чтобы ваши руки были совершенно прямыми.

Если вы сделали это так далеко, вы поймете, что доски - это не просто жалкая трата времени в тренажерном зале. Возможно, вы даже подумали о другом твике, который вы могли бы сделать, чтобы добавить уровень нестабильности или сложности. Если вы можете придумать это, кто-то, возможно, дал ему имя и видео на YouTube, так что дерзайте. Это может быть лучшее, что ты когда-либо делал для своего пресса.