Дами вперед або чесна тренування для жінок. Фітнес і Бодібілдинг
Дорогі дівчата, вас безсовісно обманюють! Реклама і обкладинки журналів вічно намагаються вам вселити, як ви повинні виглядати. Компанії роблять мільярди доларів на вашому прагненні до краси і сексуальності.
Я постараюся показати вам різницю між тим, чого ви можете добитися своїми зусиллями і фантазіями маркетологів. Чому? Мені здається, жінки не отримують ту інформацію, якої вони заслуговують.
За моїми спостереженнями, жінки часто більш зацікавлені в тому, щоб правильно робити вправи (на відміну від чоловіків, які в прагненні за зайвою вагою на штанзі можуть злегка чітерствовать). Крім того, жінки часто скаржаться куди менше чоловіків і працюють наполегливіше. Так що вони гідні кращого.
Отже, жінки, це для вас!
ПРАВДА: Правда полягає в тому, що чим більше ви робите підходів, тим швидше у вас зростає м'язова маса. Бодібілдери часто роблять по 8-15 повторень в кожному підході для того, щоб стимулювати її. Це один з найбільш ефективних способів набрати масу.
Тобто, якщо ваша мета полягає в тому, щоб наростити м'язи, то від двох до чотирьох підходів по 8-15 повторень - це ваш золотий квиток. Якщо ви жінка і не хочете стати такою ж величезною, як Арнольд Шварцнеггер , Не бійтеся. Чи не вийде - хоча б тому, що у вас в шістнадцять разів менше тестостерону. До того ж жінки взагалі не набирають стільки маси на верхню половину тіла, скільки чоловіки. Зате це загартує вас і підготує до більш інтенсивних тренувань.
«Робота над великою кількістю повторень зовсім необов'язково зробить вас більш витривалим і створять форму. Коли ви берете меншу вагу і робите більше повторів, ви активно спалюєте жир навколо м'язів. Якщо ж хочете попрацювати над формою, додайте більше ваги і зосередьтеся на коректному виконанні вправ »
Кармен Гарсія, учасник змагань з фітнесу / модель
Адже ви не робите вправи з малою кількістю повторень, правда? У вас їх по дванадцять і більше, так? З певних причин такої стиль тренування часто рекомендують жінкам, хоча наукове обґрунтування його досить таки хитке. Такий підхід може допомогти в боротьбі з калоріями, проте гарне і підтягнуте тіло з його допомогою навряд чи створиш.
Класичний приклад для порівняння - порівняйте тіло спринтера з тілом бігуна на марафонські дистанції. Я не кажу, що один спорт кращий за інший, але все-таки сильне й мускулисте тіло спринтера виробляє куди більш сприятливе враження, ніж тіло марафонця, в якому, проте, немає ні краплі зайвого жиру.
Важливо розуміти, що тіло може скидати або нарощувати жир і / або скидати або нарощувати м'язову масу. І коли жінки кажуть, що хочуть підтягнути тіло, надати форму, то це означає, що вони хочуть скинути зайвий жир і замінити його на красиві підтягнуті м'язи. Так що тільки тренування і добре спланована дієта можуть допомогти вам досягти своїх цілей.
ПРАВДА: звичайно, станова тяга і присідання задіють велику кількість м'язів, проте це аж ніяк не означає, що через них у вас попре м'язовий зростання.
Здійснення складені вправ (тих, які задіють більше однієї групи м'язів) просто незамінне в боротьбі із зайвою жиром.
Ці вправи спалюють більше калорій і задіють специфічні гормони, які можуть привести до певних змін в композиції тіла.
Звичайно, тут справа не тільки і не стільки в вправах, а й в інтенсивності і грамотному плануванні кількості підходів / повторень. Так що говорити про те, що ці вправи нарощують м'язову масу дещо передчасно. Тут справа не тільки в них, залежно від розкладу тренування можна регулювати ефективність вправ.
Залежно від цілей, можете застосовувати один з наступних підходів:
- ріст м'язової маси: 2-4 підходи по 6-15 повторень
- сила: 3-5 підходів по 1-5 повторень
- потужність: 3-6 підходів по 2-6 повторень
Звичайно, все індивідуально. У деяких людей через особливості будови м'язових волокон менша кількість підходів призведе до хорошого росту м'язів, наприклад. Але в цілому така схема вважається найбільш вживаною і відомою.
МІФ: мало-інтенсивна тривала аеробіка найкраще бореться із зайвою жиром
На даний момент вже написано сотні статей, розвінчують цей стійкий міф, однак він все ще живучий, тому хочеться зайвий раз повторити: інтенсивні вправи з малою кількістю підходів набагато краще справляються із зайвими кілограмами. Доведено науковими дослідженнями.
«Кардіотренажери, налаштовані на середню або високу інтенсивність, куди більше пристосовані для боротьби із зайвою вагою. Особисто я люблю влаштовувати тілу шокову терапію, чергуючи низьку, середню і високу інтенсивність »
Кармен Гарсія, учасник змагань з фітнесу / модель
Так що вибирайте такі вправи, як стрибки через скакалку, біг або кардіо з чергується інтенсивністю. Це набагато ефективніше, ніж півгодинна ходьба по доріжці.
А ТЕПЕР зводити все РАЗОМ
наверх
Отже, інформацію ми накидали, тепер що ж з усією нею робити? Почнемо з того, що ідеальною тренувальної програми, яка підходила б все на світі просто не існує. Все, що я можу - це дати якісь поради, а ви вже в індивідуальному порядку повинні зрозуміти, чи підходять вони для вас.
Крок 1: визначитеся, в чому ваша мета.
Крок 2: визначте, скільки днів на тиждень ви можете віддавати тренуванням. До речі, більше не завжди означає краще, дні для відпочинку теж повинні бути.
Крок 3: визначити, яку вагу ти можеш брати максимально коректно. У вправах правильна форма виконання часто куди важливіше кілограмів, які висять на штанзі.
Крок 4: чергуйте час, наприклад, 45 хвилин силових тренувань і 20-35 хвилин на кардиотренажерах.
Крок 5: починайте ставити певні вправи на певні дні.
наприклад:
День перший: верхня частина тіла.
День другий: нижня частина тіла.
День третій: верхня частина тіла.
або:
День перший: стегна / ноги
День другий: груди і плечі
День третій: вихідний
День четвертий: руки і спина
День п'ятий: стегна і прес
Взагалі розкладів тренувань дуже багато, можете вибрати те, яке вам найбільше підходить.
Крок 6: складні вправи, які найбільш важко виконувати, повинні йти з самого початку тренування, вправи з ізоляцією наведіть ближче до кінця. Так, починайте тренуватися з присідань зі штангою ( присідання зі штангою ), А тягу на біцепс відкладіть на потім.
Загалом, працюйте, імпровізують, шукайте те, що підійде вам більше всього. Воно того варте.
Чому?У вас їх по дванадцять і більше, так?