глютамин

1. Роль глютамина в організмі
2. Глютамин і імунітет
3. Глютамин для набору м'язової маси
4. Глютамин для схуднення і сушки
5. шкода глютамина
6. Відео по темі

Амінокислота глютамин може синтезуватися в організмі людини. Прекурсорами до синтезу служать лейцин, валін і ізолейцин, широко відомі як амінокислоти з розгалуженими ланцюжками або BCAA. У світі бодібілдингу і фітнесу глютамин часто використовується в якості добавки до їжі. Його «призначають» всім, хто починає свій шлях у спорті з сушки і схуднення, всім, хто прагне зберегти більше м'язової маси на сушінні, а також тим, хто ніяк не може набрати суху м'язову масу в силу не дуже регулярного і якісного харчування. А ще глютамин вважають амінокислотою «для імунітету». Чи повинні всі брати глютамин?

Зміст статті:

Роль глютамина в організмі

В силу своєї природи глютамин бере участь в наступних процесах:

• синтез білка, причому мова йде не тільки про «головних для естетики» білках м'язових тканин, а й про такі білках, про які ми й думати забуваємо - імуноглобулінах, наприклад;
• відновлення тканин, органів, імунної системи. Процес «випливає» з попереднього і є його логічним продовженням, саме для цього ми і приймаємо амінокислоти.

Ми можемо отримати глютамин з продуктами, а також можемо синтезувати його з БЦАА самі. Тому багато джерел кажуть про другорядну роль глютамина. Ми так чи інакше отримаємо його, зі спортпітом, або як результат синтезу в організмі. Однак інші джерела вважають, що чим більше в організмі чистого глютамина, і чим більше його туди потрапляє, тим простіше нам буде відновлюватися після різних типів навантажень, і простіше стане набирати м'язову масу.

Глютамин і імунітет

Амінокислота вважається природним імуномодулятором, її часто вживають для того, щоб «прокачати» імуноглобуліни, і підтримати імунітет. У практиці спорту відомо, що будь-який атлет на дефіциті калорій схильний порушень роботи імунної системи, і тому важливо вживати речовини, які здатні підтримати імунітет.

Для потреб імунної системи нам рекомендують дозування чистого глютамина від 5 г суточно. Можна їсти і більше, але велика частина тоді все одно не буде йти на користь імунній системі. Технічно, дозування глютамина для підтримки імунітету виведені досвідченим шляхом, тому окремі джерела «голосують» за 10 г амінокислот в чистому вигляді, і вживання їх протягом дня рівними порціями.

Чи потрібно приймати глютамин всім? Медичні джерела взагалі не перераховують амінокислотні добавки в ряду імуномодуляторів, тому на це питання відповісти складно. По крайней мере, дітям і підліткам, а також вагітним його поки не призначають. Доросле населення же може купувати і вживати будь-які добавки, поки вони не протипоказані за медичними показаннями і не відображаються негативно на стані здоров'я.

Глютамин для набору м'язової маси

У практиці часто рекомендують від 4 до 12 г глютамина і більше тим, хто прагне набрати м'язову масу. Дійсно, амінокислота бере участь в синтезі білка м'язів, і може сприяти набору.

Але тут є ряд важливіших, ніж прийом окремої амінокислоти факторів і властивостей:

• більшого значення для набору м'язової маси має не наявність окремої амінокислоти у вигляді добавки, а загальний амінокислотний профіль харчування людини. В цьому відношенні виграє більше людина, яка регулярно вживає різні джерела повноцінного білка, а не той, хто, наприклад, виключив повноцінний тваринний білок, але активно приймає амінокислоти. Необхідно дотримуватися стандартних 1,5-2 г протеїну на кілограм поточної маси тіла для силових видів спорту і бодібілдингу, і не «виходити за» верхні межі, але і не опускатися нижче нижніх. При цьому можна додатково приймати амінокислоти, якщо немає протипоказань, але пріоритет - не вони, а здорове і збалансоване харчування;
• важливо і наявність в раціоні достатньої кількості вуглеводів, ніяк не менше 4-5 г на 1 кг поточної маси тіла. Постійні скарги на відсутність результату пов'язані, найчастіше, з тим, що людина не може отримати потрібну кількість вуглеводів, так як просто не їсть такі продукти, як каша, макарони і хліб. Природно, це ніяк не скорректіруешь амінокислотами, тому потрібно підійти до аналізу харчування комплексно, і комплексно же оцінити збалансованість раціону, перш ніж починати їсти будь-які добавки;
• слід оцінити раціон і на наявність і якість жирів. Якщо немає хоча б 1-1,2 г жирів на кіло маси тіла, і не дотримується правило про необхідність отримання близько 10% жирів з насиченими жирами , Можливо, проблеми з масою викликані неправильною роботою гормональної системи, а не тим фактом, що людині мало амінокислот.

Отже, глютамин може допомогти в будівництві м'язів, але він не є універсальною дієтичною добавкою для росту м'язів. Ті, хто не розуміє цього факту, рано чи пізно змушені будуть зіткнутися з проблемами на шляху до мети.

Для набору м'язової маси доцільно пити 1 порцію глютамина перед тренуванням, можна разом з БЦАА, або предтреніровочную комплексом, і 1 порцію - протягом півгодини після тренування, до першого повноцінного прийому їжі.

Багато джерел про бодібілдинг і фітнес вказують, що амінокислоти повинні прийматися як добавка «другого пріоритету», в порівнянні з сироватковим або комплексним протеїном. Але це - питання особистих уподобань.

Глютамин для схуднення і сушки

Останнім часом стало модно писати, що та чи інша амінокислота «сприяє схудненню». Глютамин продають худне мало не як «жиросжигающих добавку». При цьому, як всі здогадалися, жир він не спалює, і навіть не бере участі в липолизе.

Однак амінокислоти для знижують вагу можуть зіграти певну позитивну роль в раціоні.

Логіка така:

• ви вживаєте амінокислоти, які сприяють підтримці нормального кількості «будівельного матеріалу для білка» в організмі, і допомагають тілу не "витрачати» власні м'язи на потреби, наприклад, імунної системи;
• багато м'язів зазвичай означає більш швидкий загальний обмін речовин, і більш якісне жиросжигание. Так уже повелося, що ті, у кого дійсно багато м'язів, можуть впоратися з вирішенням багатьох спортивних завдань простіше, їх тренінг ефективніше, а дієти - менш суворі в порівнянні з раціоном тих, хто має мало м'язів;
• статура у тих, хто має більше м'язів буде набагато краще, і за підсумками жироспалювання фігура залишиться стрункою і підтягнутою, а не такою, яка зазвичай виходить при проходженні одним тільки дієт з незбалансованим складом.

Все це здорово, звичайно, але для досягнення цього ідеалу потрібно вже мати багато м'язів. У новачків, які тільки починають тренуватися і правильно харчуватися, але ставлять за мету схуднути, вплив амінокислот, так само як і інших спортивних добавок буде набагато менш значним. При цьому велика частина споживачів амінокислот - саме легковірні новачки, яким хтось колись сказав про амінокислоти для схуднення.

Так коли ж дійсно потрібен глютамин? Уявімо собі типову ситуацію, в якій людина майже не їсть м'ясо і рибу з-за браку часу протягом дня, і може дозволити собі лише пару перекусів протеїновими коктейлями, смузі , Або яку-небудь чашку чаю з білковими батончиками. В цілому, такий раціон взагалі-то не рахується адекватним і прийнятним для схуднення, так як може привести до високої ймовірності зриву. Але варто розуміти, що і його можна зробити краще - 4-10 г глютамина в предтренировочний коктейль допоможуть отримати більше амінокислот, ніж «нуль грамів всього» і чашка кави замість коктейлю.

Звідси випливає простий факт - ви можете схуднути і без глютамина, і не схуднути за глютамином теж. Головне для схуднення - це наявність і комфортне підтримання дефіциту калорій протягом довгого часу. При цьому наявність і відсутність глютамина мало позначиться на комфортності дієти, тоді як пропуски прийомів їжі позначаються дуже. Тобто вам не потрібно пропускати прийом їжі, щоб випити протеїн або змушують в нього глютамин. Схуднете швидше ви від цього навряд чи, а ось набриднути дієта встигне дуже навіть швидко.

Чи може глютамин захистити від застуд, часто супутніх затяжним дієт? Зазвичай непрофесійним спортсменам, що худнуть для здоров'я і естетики і іншим далеким від професійного спорту громадянам просто не рекомендують планувати свою дієту для схуднення на осінь і весну. А як же підготовка до літа і Нового року? Такі цикли схуднення можуть собі дозволити ті, хто не має проблем з схильністю до застуд. І не повинні практикувати ті, хто стоїть тільки сісти на дієту, вже захворює.

Варто пам'ятати про те, що ефективність глютамина як імуномодулятор не доведена повною мірою, і не може вважатися фактом.

Чи сприяє глютамин придушення апетиту? Це дуже поширений міф, доказів того, що він сприяє пригніченню апетиту теж немає. Правда, розчин глютамина в воді може здаватися солодкуватим на смак, і дуже багато осіб зі світу фітнесу п'ють з ним чай ... Але це далеко не означає, що глютамин - цукрозамінник . Окремі особистості примудряються пити чай і з додаванням в нього сироваткового протеїну, попередньо остудивши сам чай до тієї температури, при якій не згортається білок. Що, зі зрозумілих причин, не означає, що саме так і треба пити протеїн. Чийсь особистий досвід не повинен тут бути вашим єдиним «провідником» при виборі добавок.

шкода глютамина

Сама постановка питання про шкоду глютамина не вірна в корені. Багато людей вважають, що спортивні добавки шкідливі, але зазвичай вони, скоріше, не приносять користі. Глютамин з додаванням певних підсолоджувачів може сприяти затримці рідини в організмі, і його вживання може служити причиною набряків. Але виною тут не глютамин, а самі підсолоджувачі. Крім того, амінокислота може викликати розлад шлунково-кишкового тракту, «винуватцем» знову ж таки, є не сам глютамин, а різні речовини, що поліпшують смак коктейлів з глютамином.

Протипоказані добавки тільки вагітним, годуючим і особам, які страждають від захворювань нирок і печінки. Всі інші можуть вживати амінокислоти, і інші продукти спортивного харчування, але не повинні підміняти ними правильний режим дня, і правильне раціональне харчування.

Відео по темі

Спеціально для Your-Diet.ru - фітнес-тренер Олена Селіванова