Hardgainer.RU - Мені 24 роки, статура астенічний, зріст 174, останні 3 роки вага мертво стояв на 56-57 кг. Півтора роки тому почав займатися кік-боксингом, 3 рази на тиждень по півтори години. Навантаження в більшій частині аеробне, що в союзі з нерегулярним і недостатнім харчуванням, постійними недосипамі і було причиною недобору маси. З початку січня цього року додав більше фізичних вправ, також змінив харчування - їм набагато більше, 3-4 рази на день. Вага збільшився до 59-60 кг, зовнішні зміни невеликі, хоча по загальним відчуттям збільшилася сила. Мета: набрати масу, підвищити витривалість, швидкість і силу. Питання: 1) Що мені змінити в харчуванні? Чи потрібні якісь харчові добавки, наприклад креатин або гейнер ?; 2) У мене запалі груди, хочу це виправити. Чув, що в такому віці вже нічого не змінити і той же пуловер не допоможе. Чи так це? Чи є ще, якісь вправи ?; 3) Як краще поєднувати тренування кік-боксингу та силові? Робити в той же день або в різні? Але тоді не буде часу на відпочинок; 4) Ну і ваші загальні рекомендації (Бодібілдинг і фітнес для любителів).

Запрошуємо всіх бажаючих до спілкування на форумі



Опубліковано на сайті HARDGAINER.RU - бодібілдинг і фітнес для любителів
Повний текст питання:

Мені 24 роки, статура астенічний, зріст 174, останні 3 роки вага мертво стояв на 56-57 кг. Півтора роки тому почав займатися кік-боксингом, 3 рази на тиждень по півтори години. Навантаження в більшій частині аеробне, що в союзі з нерегулярним і недостатнім харчуванням, постійними недосипамі і було причиною недобору маси.

З початку січня цього року додав більше фізичних вправ: віджимання, присідання, перед тренуванням роблю вправи з малими вагами: на біцепс, пуловер, розлучення гантелей в сторону. Також змінив харчування: їм набагато більше, 3-4 рази на день, в раціоні горіхи, сир, біле куряче м'ясо, багато фруктів (від курячих яєць стає погано, переїв колись). Після тренування відразу з'їдаю банан з молочним коктейлем. У якість БАДа місяць приймав пивні дріжджі. Вага збільшився до 59-60 кг. Зовнішні зміни невеликі, стали менше переглядати ребра. Але наскільки я розумію це більшою мірою не м'язи, а жир. Хоча по загальним відчуттям збільшилася сила.

Мета: набрати масу, але при цьому не «йти» в тренажерний зал, підвищити витривалість, швидкість і силу. Влітку планую бігати, займатися на турніку і брусах.

питання:
1) Що мені змінити в харчуванні? Чи потрібні якісь харчові добавки, наприклад креатин або гейнер? Якщо так, то порадьте марки;
2) У мене запалі груди, хочу це виправити. Чув, що в такому віці вже нічого не змінити і той же пуловер не допоможе. Чи так це? Чи є ще, якісь вправи?
3) Як краще поєднувати тренування кік-боксингу та силові? Робити в той же день або в різні? Але тоді не буде часу на відпочинок;
4) Ну і ваші загальні рекомендації

Заздалегідь дякую!

Привіт, Іван.

1) Збільшення ваги тіла може відбуватися тільки за однієї неодмінної умови - кожен день Ви повинні споживати трохи більше калорій, ніж спалювати в ході повсякденної діяльності, включаючи і боксерські тренування. Ви вже самі помітили це, коли почали частіше є і у великих кількостях. Ви отримали приріст в 3 кг і тепер зупинилися. Чому? Тому що баланс щодня витрачаються і одержуваних калорій вирівнявся.

Тепер Вам потрібно знову зрушити його в сторону збільшення споживання калорій. Для цього потрібно в щоденний раціон додати приблизно 300 калорій за рахунок вуглеводів (каш, гарнірів, хліба) і через тиждень подивитися, що це дасть. Якщо вага пішов вгору, відмінно, - чекайте чергової зупинки; якщо не зрушив з місця, значить, цих калорій мало і потрібно додати ще 300. І так далі.

При цьому кількість споживаного протеїну можете не міняти, якщо воно становить приблизно 2 грами на кожний кілограм ваги в день. Тобто, для Вашого нинішнього ваги - це приблизно 120-150 грам білка в день.

Коли все це з'їдати? Ви вже збільшили частоту прийомів їжі до 4 разів на день, тоді як рекомендована кількість для людини, яка хоче набрати м'язову масу, становить п'ять разів на день. Ось в ці два додаткових рази Вам і потрібно вживати додаткових вуглеводи / калорії.

Якщо є звичайні продукти з якихось причин не зручно, то із завданням впорається гейнер і в Вашому випадку високоуглеводний, наприклад ось цей: Турбо Мас Гейнер без сої IRONMAN

Креатин можна додавати прямо в порцію гейнера і випивати після кожного тренування (і боксерської, і силовий) або в будь-який інший час дня. Він дасть силу, витривалість і в перспективі приріст сухої м'язової маси. Посвята креатин IRONMAN. Це креатин найкращою німецької марки CreaPure, дуже чистий і ефективний.

2) Дійсно, зони росту кісток, як кажуть вчені, закриваються приблизно в 25 років.

Але Ви ніколи не дізнаєтеся, закрилися вони у Вас, поки не спробуєте. Груди розширюють пуловери і, наприклад, жими лежачи гантелей або штанги. Крім того, можуть допомогти навіть прості присідання зі штангою. Головне тут - регулярність тренувань. Думаю, коли Ви будете важити 70кг, ніхто "не помітить", що у Вас запалі груди.

3) Боксерські тренування і силові краще розділяти. При Ваших трьох боксерських тренуваннях на тиждень Вам цілком вистачить двох силових сесій між ними.

А щодо відпочинку, - так Ви ж самі це вибрали, ніхто не змушував. Хочете результатів - працюйте! Якщо ж Ви маєте на увазі відпочинок для відновлення, так для цього існує регулярний нічний сон і регулярне, структуроване харчування. Якщо ці два параметри привести у відповідність з фізичними навантаженнями, то перетренированности вдасться уникнути. Якщо ж Ви будете погано харчуватися і мало спати, то обов'язково і дуже скоро перетренуєтеся.

4) Загальні рекомендації такі:

1. При настільки інтенсивних навантаженнях Вам потрібно дуже серйозно потурбуватися правильним відновленням, тому в Ваш раціон повинні увійти спортивні вітаміни і ВСАА.
   
2. Не можна на піку інтенсивності постійно тренуватися і в боксі, і в силових тренуваннях. Можливо, Вам доведеться розбити рік на цикли, в рамках яких буде віддаватися пріоритет або боксу, або тренувань у спортзалі.
   Наприклад, три осінніх місяці можуть бути пріоритетними для силових тренувань - Ви кілька послабляєте натиск на рингу, але намагаєтеся збільшити робочі ваги в тренажерному залі.
   Три зимові місяці - робота з акцентом на силу, а боксерські тренування не особливо виснажливі.
   Три весняні місяці Ви присвячуєте виходу на пікову форму в боксі, а бодібілдинг йде в підтримуючому режимі для закріплення м'язів, побудованих в попередні місяці. І так далі. Це питання Вам краще обговорити з Вашим боксерським тренером.
   
3. Біг вельми ефективно перепалюваних м'язи. З боксерськими тренуваннями у Вас і так дуже багато аеробіки, - не знаю, навіщо Вам ще й біг ?! Мені здається, боксу три рази в тиждень вистачить з головою. Але з цим знову до Вашого тренеру з боксу. Якщо бігу не уникнути, значить, так треба. А Вам доведеться ще більше збільшити калорійність харчування, щоб не розгубити зроблені м'язи.
   
4. Не потрібно перед боксом працювати з малими вагами, якщо тільки Ви не хочете просто себе виснажити перед рингом. Працюйте з обтяженнями в свої дві силові тренування в тиждень, і тренуйтеся ні з малими вагами, а з досить важкими для того, щоб стимулювати приріст м'язової маси.
   Прочитайте про те, як потрібно тренуватися з обтяженнями в цій статті: Як почати займатися бодібілдінгом? , А як харчуватися в цій: Як набрати вагу екстремально худим людям .
   
5. Швидкість і витривалість Вам дасть бокс, а силу - тренування з обтяженнями.
   
6. Всі Ваші тренування повинні бути підпорядковані єдиній меті і доповнювати один одного, а не конфліктувати. Тому обговоріть викладені вище рекомендації зі своїм тренером з боксу, і якщо вони увійдуть в протиріччя, то більше прислухайтеся до його рекомендацій. Адже бокс для Вас є пріоритетним на даному етапі. Hardgainer.RU

В ході персональних консультацій (листування) по електронній пошті ви отримаєте в своє розпорядження «інструменти», за допомогою яких можна змінювати фігуру, - це дієта, тренувальна програма, режим харчування, відпочинку і так далі. Ми так само навчимо вас звертатися з цими інструментами, щоб в майбутньому ви змогли самостійно робити з вашою фігурою все, що захочете, - будувати м'язову масу, силу або рельєф, спалювати зайвий жир, збільшувати або зменшувати свою вагу в рамках ваших генетичних даних. Фактично ви просто пройдете курс навчання, щоб стати самому собі персональним тренером і нутриционистов (експертом з харчування).

Можливі також персональні тренування з сертифікованим тренером для вивчення правильної техніки виконання вправ з проведенням тільки в Москві.

Для отримання докладної інформації про персональні консультації або тренуваннях Ви можете відправити нам питання .

Останні оновлення в даному розділі Hardgainer.RU:

• Прошу скласти програму тренувань і дати поради по харчуванню, в тому числі і спеціального. Про себе, 27 років, зріст 178, вага 95, міцна статура, схильність до повноти. Раніше займався нетривалий час бігом і фітнесом (було 3 роки тому). Зараз купив абонемент і ходжу 2 тижні в зал, але без чіткої програми по днях, постійно плутаюся у вправах і правильності їх виконання. Роблю наголос на розвиток м'язів і спалювання жиру
• Я новачок, зріст 173 см, вага 61 кг, вік 18 років. Мені потрібна програма тренувань (бажано на 3 дні в тиждень, пн.-ср.-пт.). Я хочу накачати руки, збільшити плечі в ширину, спину (м'язи які тримають хребет, м'язовий корсет бо у мене грудний кіфоз хребта і низ спини, щоб в талії я був ширше), груди добре накачати, прес і сідниці (щоб збільшити попу, а також м'язи які знаходяться з боків таза, щоб збільшити його в ширину). Ноги качати не потрібно, вони і так нормальні. Загалом, як ви напевно зрозуміли - я хочу стати ширше. У спортзалі є перекладина, гантелі розбірні, різної ваги, бруси, горизонтальна лава
• Як накачати м'язи спини в домашніх умовах гантелями? Гантелі від 2 до 5 кг. Які робити вправи, по скільки разів і заходів? Займатися можу кожен день. Чоловік, 17 років 170 см зріст, 57 кг вага
• Мені 17, ріст 176, вага 62. Статури я кволого, тому мета тренувань набрати вагу. Займаюся 2 рази в тиждень, кожну вправу роблю в 3 підходи по такій схемі: нескладно - терпимо - з усіх сил. Перечитав Вашу статтю Як починати тренування в бодібілдингу, там говориться, що в один день треба качати низ, а в другій вгору. Але ноги у мене і так непогано накачени (на велосипеді багато катаюся влітку), а ось руки як тростинки. Тому, по можливості хотів би качати вгору, а низ тільки присіданнями. Всього тренування займає 30-40 хвилин. За годину п'ю гейнер, ну і після теж. За півтора місяця набрав 2 кіло (спочатку важив 60). Начебто прогрес є, але може бути варто щось прибрати / додати, так як складав програму, як Бог на душу покладе. Упевнений, що вона далека від ідеалу
• Прочитав вашу статтю «Як розпочати тренування в бодібілдингу», завдяки їй я зрозумів, що не зовсім правильно підходжу до своїх тренувань. З базових вправ приділяв серйозну увагу тільки жиму лежачи і сидячи, робив багато ізольованих вправ і головна проблема в тому, що тренування дуже часто перетворюється на рутину. Чи варто мені зараз почати з чистого аркуша і тренувати все тіло 3 рази в тиждень тільки базовими вправами або робити їх далі спліт, і скільки часу повинна займати кожне тренування? Чи потрібно влаштовувати відпочинок від залу після декількох місяців високоінтенсивних тренувань і що з спортивного харчування ви порадите?

наверх