Програма тренувань на рельєф для чоловіків: триденний спліт, щоб зробити м'язи тіла рельєфними за 4 тижні

1. Як швидко зробити м'язи рельєфними
2. Скільки повторень робити на рельєф?
3. Тренування 1: Груди
4. Тренування 2: Спина і плечі
5. Тренування 3: Руки
6. Програма тренувань на рельєф для чоловіків
7. Тренування 1: Груди
8. 1А Жим гантелей лежачи
9. 1Б Пуловер з гантеллю
10. 2А Жим гантелей лежачи вузьким паралельним хватом на похилій лаві
11. 2Б Розведення гантелей лежачи під кутом вгору
12. 3А Зведення рук в кросовері
13. 3Б Кросовер на блоці
14. Тренування 2: Спина і плечі
15. 1А Вертикальна тяга
16. 1Б Веслова тяга
17. 2Б Армійський жим гантелей
18. 2Б Махи гантелями в сторони
19. 3А Тяга верхнього блоку прямими руками
20. 3Б Тяга блоку до лиця
21. Тренування 3: Біцепси і трицепси
22. 1А Жим лежачи вузьким хватом
23. 1Б Вертикальна тяга зворотним хватом
24. 2А Французький жим EZ-штанги стоячи
25. 2Б Підйом EZ-штанги на біцепс
26. 3А Жим блоку донизу на трицепси
27. 3Б Молоткові згинання з канатом на нижньому блоці

Навіть якщо у вас всього пара тижнів, ці тренування допоможуть вам зробити м'язи рельєфними і знайти широкі плечі, потужну груди і великі руки.

Якщо ви вже склали плани на літо, але згадали, що забули наростити сухий, міцної м'язової маси, не переживайте: наша річна експрес-програма тренувань на рельєф допоможе вам збільшити обсяги грудей, плечей і рук в тренажерному залі, одночасно позбавляючись від жиру на животі , щоб ви змогли розсікати по пляжу зі стрункою, більш рельєфною V-подібною фігурою.

В ідеальному світі пройшло б не менше 4 тижнів, перш ніж ви побачили б явні відмінності в тому, як ви виглядаєте без футболки. Але будь-який додається вами зусилля зобов'язане приносити свої плоди.

Навіть якщо у вас залишилося всього 1-2 тижні, запропоновані нижче комплекси вправ дозволять вам зробити тіло рельєфним, підкачати широкі плечі, масивні груди і великі руки при дотриманні правильного раціону харчування.

Займатися по цій тренувальній програмі для бодібілдингу простіше простого: виконуйте їх один за іншим, дотримуйтесь порядок вправ, кількість підходів, повторень і час відпочинку. Цю програму можна адаптувати для дівчат на опрацювання м'язів для рельєфу, якщо правильно підібрати робочі ваги. Цей триденний сплати на сушку м'язів для качалки розроблений, щоб позбавиться від зайвого жиру і додати рельєф всіх групах м'язів тіла за 4-6 тижнів, а при дотриманні дієти і високої інтенсивності тренувань навіть швидше, як зазначено вище.

Зміст статті

Як швидко зробити м'язи рельєфними

Для отримання найкращих результатів гойдатися потрібно через день, то залишайте 24 години відпочинку між тренуваннями, щоб дати м'язам можливість відновитися. А також додавайте високоинтенсивний інтервальний тренінг (якщо відчуваєте прилив енергії) для максимального збільшення жиросжигающего потенціалу вашого тіла.

Скільки повторень робити на рельєф?

Для досягнення жиросжигающего ефекту від вправ рекомендується робити від 12 до 20 повторень за один підхід. Але в даному комплексі вказано діапазон від 8 до 12 з перервою на відпочинок до 1 хвилини. Це зроблено спеціально, щоб максимально зберегти і навіть додати м'язової маси.

Тренування 1: Груди

Всі три тренувальні комплекси складаються з шести вправ, розбитих на три суперсету. Зробіть все повторення вправи 1А, потім відпочиньте 30 сек., І виконайте всі повторення вправи 1Б, і відпочиньте 60 сек. Зробіть вказану кількість підходів. Продовжуйте в тому ж дусі. По ходу тренування кількість підходів в суперсеті буде зменшуватися, а кількість повторень - збільшуватися, щоб ще сильніше навантажити м'язи.

Тренування 2: Спина і плечі

Після суперсету на груди комплекс вправ № 2 пропрацює вашу спину і плечі для нарощування обсягів верхній частині вашого корпусу і крил спини. Завдяки цьому тренуванні верх вашого тіла стане ширше, створюючи видимість більш атлетичної фігури, а талія буде здаватися ще вже.

Тренування 3: Руки

Цей комплекс збільшить ваші руки, опрацьовуючи біцепси і трицепси антагоністичними суперсетами (в яких дві вправи по черзі задіють протилежні м'язові групи). Це дає масу переваг, в тому числі і прискорене відновлення неробочих м'язів (завдяки чому ви зможете інтенсивніше виконати наступний підхід) і посилити пампінг.

Програма тренувань на рельєф для чоловіків

Дана тижнева програма побудована за принципом спліта, тобто в один день гойдається всього одна м'язова група, що дозволить вам якісно відпрацювати тренування і повністю відновитися до наступної.

Тренування 1: Груди

Цей комплекс вправ спрямований на опрацювання як верхнього і нижнього, так і середнього пучка грудних м'язів - а також навантажити ваші плечі і трицепси - так що ви можете починати будувати більш масивну, широку і рельєфну груди.

1А Жим гантелей лежачи

5 підходів по 8 повторень Відпочинок 30 сек.

Користь: навантажувати ваші груди, плечі і трицепси.

Техніка: Ляжте на горизонтальну лаву, взявши в кожну руку по гантелі, і упершись стопами в підлогу. Вичавіть вага вертикально вгору, випрямляючи руки, потім поверніться у вихідне положення.

1Б Пуловер з гантеллю

Підходів 5 Повторень 8 Відпочинок 60 сек.

Користь: Розкриває грудну клітку, повністю розтягуючи грудні м'язи в нижній точці амплітуди при кожному повторенні.

Техніка: Ляжте на горизонтальну лаву, поклавши на неї голову і притиснувши стопи до підлоги. Тримайте гантель двома руками над грудьми, потім опустіть її за голову. З зусиллям поверніть гантель у вихідне положення через голову, і займіть вихідну позицію.

2А Жим гантелей лежачи вузьким паралельним хватом на похилій лаві

Підходів 4 Повторень 10 Відпочинок 30 сек.

Користь: Жим на похилій лаві головою вгору зосереджує навантаження на верхній частині грудних м'язів.

Техніка: Ляжте на похилу лаву, тримаючи в кожній руці по гантелі біля плечей, витолкніте груди вгору і щільно притисніть стопи до підлоги. Вичавіть вага вертикально вгору, поки лікті повністю не розігнутися, і поверніться у вихідне положення.

2Б Розведення гантелей лежачи під кутом вгору

Підходів 4 Повторень 10 Відпочинок 60 сек.

Користь: Ізолює грудні м'язи, змушуючи їх виконувати всю роботу.

Техніка: Ляжте на похилу лаву з гантелей в кожній руці. Випряміть руки, долоні дивляться один на одного. Злегка зігнувши лікті, опустіть гантелі в сторони, потім затисніть м'язи грудей, щоб повернутися в початкову позицію.

3А Зведення рук в кросовері

Підходів 3 Повторень 12 Відпочинок 30 сек.

Користь: Проробляє середню порцію грудних м'язів і передню частину плечей.

Техніка: Стати по центру рами тренажера, тримаючи в кожній руці D-образну рукоять. Зберігаючи руки трохи зігнутими, а груди - піднятою вгору, повільно опустіть руки по дугоподібної траєкторії, зводячи їх перед грудьми. Виконайте зворотний рух.

3Б Кросовер на блоці

Підходів 3 Повторень 12 Відпочинок 60 сек.

Користь: Теж навантажує середню частину грудей, роблячи ваші грудні м'язи рельєфніше.

Техніка: Та ж, що і при зведенні рук в кросовері, але руки необхідно опускати нижче, щоб вони з'єднувалися на рівні верхньої частини стегон. Постарайтеся якомога краще розтягувати руки у верхній точці амплітуди.

Тренування 2: Спина і плечі

Перший суперсет пропрацює верхню і середню частину вашої спини, щоб зробити її ширше. Далі йдуть дві вправи на плечі, завдання яких - збільшити обсяг всіх частин плечових м'язів, перш ніж ви доб'єте втомлені м'язи двома часто недооцінюють вправами.

1А Вертикальна тяга

Підходів 5 Повторень 8 Відпочинок 30 сек.

Користь: Задіє найширші м'язи, роблячи спину ширше, щоб талія здавалася вже.

Техніка: Візьміться за рукоять широким прямим хватом. З'єднайте лопатки, витолкніте грудну клітку вгору і потягніть рукоять вниз до рівня підборіддя. Поверніться у вихідне положення.

1Б Веслова тяга

Підходів 5 Повторень 8 Відпочинок 60 сек.

Користь: Тренажер забезпечує правильну техніку виконання вправи, так що беріть ваги побільше, стежте за своєю технікою і сфокусуйтеся на потужному скороченні м'язів верху спини при кожному повторенні.

Техніка: Стисніть рукоять двома руками, долоні розгорнутий один до одного. Зберігаючи спину прямою, притягну рукоять до себе, починаючи рух з ліктів. Поверніться у вихідне положення.

2Б Армійський жим гантелей

Підходів 4 Повторень 10 Відпочинок 30 сек.

Користь: Дозволяє опрацьовувати м'язи кожного плеча окремо, можете вичавлювати вагу по повній амплітуді руху. Виконуйте кожне повторення повільно і під контролем.

Техніка: Станьте прямо, тримаючи в кожній руці по гантелі на рівні плечей, долоні спрямовані вперед. Вичавіть гантелі вертикально вгору до повного випрямлення рук, і поверніться в початкове положення.

2Б Махи гантелями в сторони

Підходів 4 Повторень 10 Відпочинок 60 сек.

Користь: навантажувати середні дельти, збільшуючи ширину корпусу.

Техніка: Станьте прямо з гантелями в обох руках. Підніміть вагу вгору через сторони, починаючи рух з ліктів. Неконтрольовано опустіть руки вниз.

3А Тяга верхнього блоку прямими руками

Підходів 3 Повторень 12 Відпочинок 30 сек.

Користь: Ви знову будете працювати над широкими і передньою частиною плечей, але не беріть занадто велику вагу: суворе дотримання техніки - необхідна умова запобігання травм.

Техніка: Візьміться за пряму рукоять прямим хватом випрямленими руками. Виштовхніть грудну клітку вгору і потягніть рукоять вниз по злегка закругленій траєкторії у напрямку до передньої поверхні стегон, і повільно поверніться у вихідне положення.

3Б Тяга блоку до лиця

Підходів 3 Повторень 12 Відпочинок 60 сек.

Користь: Ця вправа активує часто ігноровані задні дельти, і, додаючи їм обсягу, допомагає створити жадану фігуру перевернутого трикутника.

Техніка: Станьте прямо і візьміть подвійну канатну рукоять, прикріплену до верхнього блоку, прямими руками. Піднімаючи грудну клітку вгору, притягну кінці рукояті-на-віч з обох сторін, потім поверніться в початкову позицію.

Статті по темі:

Програма тренувань для схуднення для чоловіків

бездоганний комплекс вправ для грудних м'язів : Побудуйте масивні груди за 8 тижнів.

Тренування рук на місяць , За допомогою якої ви зможете накачати біцепс і трицепс за 30 днів.

Тренування 3: Біцепси і трицепси

Цей комплекс вправ поперемінно задіє ваші біцепси і трицепси, що дозволяє нарощувати м'язи рук з економією часу і забезпечує ефективне поновлення між вправами, щоб ви могли викладатися на повну в кожному підході для максимального приросту м'язів.

1А Жим лежачи вузьким хватом

Підходів 5 Повторень 8 Відпочинок 30 сек.

Користь: Вузький хват зміщує навантаження з грудних м'язів на трицепси.

Техніка: Ляжте, взявши гриф хватом на ширині плечей. Опустіть штангу до грудей, потім вичавіть вагу назад вгору.

1Б Вертикальна тяга зворотним хватом

Підходів 5 Повторень 8 Відпочинок 60 сек.

Користь: Використання такого хвата опрацьовує біцепси посилено, ніж при прямому хваті.

Техніка: Візьміться за рукоять зворотним хватом на ширині плечей. З'єднайте лопатки, витолкніте грудну клітку вгору і потягніть рукоять вниз перед собою, поки не дістанете верхній частині грудей. Поверніться у вихідне положення.

2А Французький жим EZ-штанги стоячи

Підходів 4 Повторень 10 Відпочинок 30 сек.

Користь: Ізолює трицепси і опрацьовує їх по повній амплітуді руху. Чи не жертвуйте правильністю техніки заради великих ваг.

Техніка: Станьте прямо, тримаючи EZ-штангу прямими руками над головою на ширині плечей. Опустіть штангу за голову, потім випрямити руки, повертаючись в початкове положення.

2Б Підйом EZ-штанги на біцепс

Підходів 4 Повторень 10 Відпочинок 60 сек.

Користь: Інтенсивно опрацьовує біцепси без зайвого навантаження на зап'ястя.

Техніка: Станьте прямо, візьміть EZ-гриф зворотним хватом на ширині плечей. Підніміть штангу вгору до рівня плечей, затримайтеся, потім під контролем опустіть штангу вниз у вихідне положення. Затискайте біцепси вгорі і розтягуйте трицепси внизу при кожному повторенні.

3А Жим блоку донизу на трицепси

Підходів 3 Повторень 12 Відпочинок 30 сек.

Користь: Блок допомагає зберігати напругу в трицепсе при русі як вниз, так і вгору при кожному повторенні, так що м'язи залишаються скороченими весь час.

Техніка: Стати обличчям до блокового тренажеру, взявшись двома руками за подвійну канатну рукоять так, щоб долоні дивилися один на одного. Притисніть лікті до боків і потягніть рукоять вниз до повного випрямлення рук, і поверніться в початкову позицію.

3Б Молоткові згинання з канатом на нижньому блоці

Підходів 3 Повторень 12 Відпочинок 60 сек.

Користь: Постійний натяг блоку забезпечує посилену опрацювання біцепсів.

Техніка: Візьміться за кінці подвійний канатної рукояті хватом, при якому долоні розгорнуті один до одного. Утримуючи лікті притиснутими до боків, зігніть руки до висоти плечей. Затисніть біцепси, і поверніться в початкове положення.