Програма тренувань на сушку
12 березня 2018 р
Для максимального спалювання жиру професійні спортсмени вдаються до сушіння. Зазначену технологію дотримуються не тільки готуються до змагань з бодібілдингу, підходить вона і для жінок, і дівчат, охочих відкоригувати свої форми. Важливо враховувати в комплексі також, що можна їсти на сушінні . Приступаючи до програми тренувань на сушку тіла, потрібно пам'ятати, що тут важлива регулярність, також важливо слідувати обраним тренувань, працюючи високоінтенсивні, об'ємно, або в силовому стилі.
Рекомендується швидкий темп, не зловживаючи вагами, краще здійснювати більше вправ, але з меншими навантаженнями, кожен раз виконуючи не менш 15-20. Опрацювання м'язів повинна становити близько 40 секунд з паузами в хвилину-півтори, щоб зберегти рельєф.
Рецепт методу проста - багаторазові повторення і мінімум спокою між підходами запускають процес сушіння тіла за рахунок того, що тіло починає використовувати жир як джерело енергії під час тренування.
Програма тренувань на сушку
Регулярність і послідовність дуже важливі, програма може тривати 4 - 12 тижнів, шестиденні тренінги з одним днем відпочинку. Виконується 2-4, 6, 7 підходів з короткими перервами. На початку обов'язково потрібно виконувати розминку і розтяжку м'язів, на які спрямовані навантаження. Приблизний план такий:
- 1 день - заняття для м'язів грудей, трицепса і преса;
- 2 - для спини і біцепси;
- 3 - ноги, плечі, і знову для прес;
- 4 день - пропускаємо;
- 5 - знову прес, груди і трицепс;
- 6 - качаємо спину і біцепс;
- 7 - для ніг, плечей і преса.
витрачаємо енергію
Вибираючи систему тренінгу, потрібно врахувати, що самі енерговитратні вправи - важкі з вільним вагою в базовій програмі, розрахованої на залучення багатьох суглобів одночасно. Готові комплекси включають:
- присідання зі штангою;
- жими лежачи;
- станові і похилі тяги штанги;
- підтягування;
- віджимання на брусах.
пампинг
В вправах для сушки важливі підходи і частота вправ, відпочинок між ними. Краще використовувати техніку пампинга, часто повторюючи одноманітні рухи у вправах. Вона збільшує м'язи завдяки наповненню їх кров'ю і цукрами. Після тренінгу ускор яет ся обмін речовин, знищуючи жирові тканини.
Ви виконуєте багаторазові повторення коротких вправ з менш потужним вагою, в фіналі, відзначають фахівці, добре б відчувати «печіння» в залученої м'язі.
У програму тренувань на сушку для чоловіків і профспортсменов доцільно додати інтенсивність, ущільнюючи підходи в той же проміжок, і скорочуючи час відпочинку.
кардіовправи
Крім перебування в тренажерному залі, рекомендуються перед сніданком і за пару годин перед сном, низкоинтенсивние кардіотреніровки.
Щоденні кардионагрузки в залі слід продовжити після занять в залі, а також вранці, на вихідних. Припустимо, ходити пішки, робити пробіжки, плавати.
Досить хвилин 15-20, віджимаючись, підстрибуючи, здійснюючи пробіжки, виконується з 5 -7 повторів, без передиху. Ляжте на спину і підводите коліна до грудей, ефективно також стрибати з присідаючи.
силові
Силові прийоми на тренінгу допоможуть зберегти м'язову масу. Їх рекомендують спортсменам, які не беруть анаболіків, техніка хороша і для новачків. Час відпочинку мінімально, тренування проводяться чотири рази на тиждень.
Корисно поєднати обидві техніки, силове тренування та пампінг, тоді рекомендується чергувати їх потижнево. Додавання до тренувань в кінці суперсету на прес вус картає редукцію жир овой прошарку на живіт е.
І нт е нсівность тренувань
У исокоінтенсівние заняття в залі тривають тільки чверть-третину години, доповнюючи ними звичні програми. Вони сочета ю т навантаж і середньої інтенсивності з максимальною, і прекрасно адаптується з широкий їм спектр му видів спорту. У високоинтенсивном стилі допустимо стрибати зі скакалкою, їздити на велосипеді, навіть грати в футбол. На прикладі бігу вправи для сушки виглядають так:
- 1 етап - розминка;
- 2 - хвилина з 65-75% максимальних зусиль
- 3 півхвилини максимальної швидкості;
Така пробіжка повторюється 10 разів.
Рекомендується займатися з високою інтенсивністю тричі на тиждень при наявності і силових тренінгів, і 4 рази, якщо їх немає. Бажано не повторювати прийоми довго, щоб уникнути звикання м'язів. Не можна забувати в програмі тренувань на сушінні і харчування, яке на весь термін має бути повноцінним.
Стиль НИЗЬКОІНТЕНСИВНЕ го тривало го кардіо також корисний, тут можна займатися до 1 години. НПК хороший для повних людей, що не витримують високих навантажень, шалена швидкість і вага - не для них. У тиждень достатньо 3 рази, з тривалими заняттями, чим довше, тим краще для знищення жирів. Заняття повинні бути з низькою інтенсивність ю, до легкої втоми, а не виснаження.