Станова тяга

1. Основні принципи вправи
2. види станової тяги
3. Класична станова тяга
4. Які м'язи працюють
5. Правильна техніка виконання
6. Основні помилки при виконанні
7. Чим замінити вправу
8. Станова тяга сумо
9. Які м'язи працюють
10. Правильна техніка виконання
11. Основні помилки при виконанні
12. Румунська станова тяга
13. техніка виконання
14. Основні помилки виконання
15. Додаткові поради при виконанні
16. Що робити, якщо при виконанні сильно болить спина
17. Як часто варто виконувати тягу
18. висновок

Станова тяга - це одне з базових вправ в арсеналі будь-якого бодибилдера, як професійного, так і початківця. Ця вправа входить до переліку всім відомої «бази» - списку з трьох основних вправ у бодібілдингу, який в комплексі найбільш грунтовно опрацьовує всі м'язи людського тіла. Відмітна особливість становий в тому, що вона задіює всю мускулатуру тіла: починаючи з м'язів ніг і закінчуючи пресом, трапецією, плечима і руками .

Незважаючи на безумовну важливість і ефективність станової тяги в процесі збільшення маси всього тіла, можна помітити, як багато новачків цією вправою нехтують в зв'язку зі складністю його виконання. У спортзалах нерідко можна спостерігати, як люди роблять вправу з множинними помилками, ризикуючи тим самим не просто прозаниматься «вхолосту» - без видимого ефекту для м'язів, а ще й отримати серйозну травму спини.

Основні принципи вправи

Незалежно від техніки виконання станової тяги, кожен атлет повинен дотримуватися таких правил:

1. Чи не нехтувати розминкою . Щоб максимально підготувати тіло до станової і отримати максимально можливий результат, перед початком тренування не варто ні в якому разі забувати про розминку. Потрібно добре розім'яти і зігріти м'язи, для цього буде достатньо виконати невелику пробіжку на тренажері або зробити короткий сет з віджимань , Становий з порожнім грифом і підйому легких гантелей на біцепс - в кожній вправі робити не більше десяти повторень.
2. Одягати силовий пояс. Вправа здійснює колосальне навантаження на поперековий відділ, тому життєво важливо не забувати про пояс, особливо це стосується початківців атлетів, які часто грішать неправильною технікою виконання.
3. Використовувати замки для штанги. Використання спеціальних замків для фіксації млинців - теж обов'язкове правило, яким не можна нехтувати, так як є ймовірність того, що черговий підхід може піти не за планом і важкий млинець впаде на ногу.
4. Використовувати ремені. Це не обов'язкова умова, так як деяким людям легше виконувати вправу без них. Але якщо ви новачок, а сила вашого хвата залишає бажати кращого, то ремені стануть відмінним рішенням проблеми.
5. Стежити за технікою управління перед дзеркалом і слухати тренера. Виконувати будь-яку вправу краще, коли є перед собою дзеркало, щоб побачити з боку то, як виконується вправа і при необхідності внести корективи.
6. Використовувати взуття на низькій підошві. Це не життєво важливе правило, але взуття на зразок кед забезпечить набагато кращу опору, ніж кросівки з товстою підошвою.

види станової тяги

Станова тяга ділиться на кілька видів, які розрізняються між собою техніками виконання:

Різні екзотичні варіанти вправи згадувати немає сенсу, так як перерахованих трьох видів вистачить з достатком, щоб по максимуму навантажити м'язи, а періодичне чергування технік виконання не дасть організму звикнути до навантажень і забезпечить м'язам постійний ефект новизни.

Нижче ми розглянемо кожен з видів виконання станової окремо.

Класична станова тяга

Ця техніка станової тяги, незважаючи на свій статус «першопрохідника», згодом так і не втратила актуальність, і по сьогоднішній день залишається найкращим вправою для розкачки всіх груп м'язів і побудови атлетичної статури.

Які м'язи працюють

При виконанні працюють 3/4 м'язів всього тіла, включаючи розгиначі м'язів спини, рук, плечей і ніг.

Правильна техніка виконання

Станова тяга вважається в бодібілдингу найбільш травмонебезпечним при неправильній техніці виконання, але дотримуючись інструкції нижче, у будь-якого атлета ніколи більше не буде проблем з вправою:

1. Займаємо позицію рівно над штангою, шкарпетки виходять трохи далі за гриф, а штанга знаходиться максимально близько до ніг. При такому положенні створюється максимальний рівень стійкості, який не дасть завалитися ні вперед, ні назад при виконанні.
2. Ставимо ноги на ширині плечей, опускаємося до грифу тримаючи спину трохи вигнутою і не згинаючи коліна. Саме на даному етапі у найбільшої кількості новачків трапляються основні проблеми при виконанні вправи. Багато з них не розуміють, як опуститися не згинаючи коліна - для виконання необхідно відвести таз назад і плавно опустити його разом з корпусом вниз до грифу.
3. Опинившись в нижній точці, необхідно взяти гриф долонями так, щоб вони дивилися до корпусу. Братися необхідно тільки мавпам хватом - це коли чотири пальці охоплюють гриф зверху, а знизу великий. Початківцям спортсменам не рекомендується користуватися разнохватом, при якому долоні рук дивляться в різні боки. Такий тип хвата може виявитися більш надійним, але через несиметричного навантаження на м'язи, він може бути дуже небезпечним для хребта.
4. Затримуємо дихання і тягнемо штангу плавно вгору. Опиняючись у верхній точці, можна трохи звести назад лопатки, але ні в якому разі не треба корпус нахиляти назад.
5. Досягнувши верхньої точки, затримуємося на одну секунду і опускаємося в нижню точку абсолютно по тій же траєкторії, по якій піднімалися.
6. Опускати штангу необхідно плавно без жодних різких ударів об землю, так як це може травмувати м'язи спини і плечей.
7. Зверніть увагу на той момент, коли гриф проходить коліна. Не можна нахилятися вперед, так як легко втратити опору. Щоб цього уникнути, потрібно в той момент, коли гриф виявився на рівні колін, відвести трохи назад таз, що дозволить з легкістю пройти штанзі уздовж колін.

Перед тим, як приступити до виконання становий з вагами - потрібно натренувати техніку з порожнім грифом. Лише коли техніка буде відмінно опрацьована, можна приступати до виконання вправи зі штангою з млинцями.

Основні помилки при виконанні

• Найголовніша помилка, яка також є наслідком багатьох інших - брати занадто високий вагу. При надмірно важкій вазі складно слідувати правильній техніці і дуже швидко можна травмувати спину.
• Тягу штанги від підлоги потрібно робити плавно, а не різко відриваючи її від підлоги, так як це може привести до розтягування м'язів.
• При виконанні станової не потрібно робити вправу до повної відмови м'язів, слід зупинитися на тому етапі, коли будуть сили на хоча б ще одне повторення.
• Важливо розуміти, що більше число повторень з маленькою вагою набагато ефективніше для росту м'язів , Ніж кілька повторень з важкою вагою, але використовуючи техніку чітингу.
• Чи не напружувати м'язи біцепса під час виконання. Руки повинні залишатися в статичному стані і бути повністю розслаблені в ліктях, щоб не отримати травми двоголового м'яза біцепса.
• Після останнього повторення не варто кидати штангу різко на підлогу, так як це може призвести до травмами спини в наслідок різкого розслаблення м'язів.

Чим замінити вправу

Незважаючи на те, що станова розвиває м'язи практично всього тіла і дозволяє в максимально швидкий термін розвинути хорошу мускулатуру, через різних травм її може бути проблематично і навіть небезпечно виконувати. Якщо травмовано ноги, то для розвитку розгиначів спини можливо використовувати нахили зі штангою стоячи. Будь-яку частину м'язів, які тренує станова можливо прокачати окремо.

Для початківця спортсмена замість неї рекомендується використовувати гиперєкстензии , Яка тренує поперековий відділ м'язів і згодом зробить виконання станової набагато менш трудомістким заняттям.

Станова тяга сумо

Своїм походженням такий вид становий зобов'язаний азіатським спортсменам сумоїсти, які для кращої опори застосовують стійку з напівзігнутими ногами. Саме таку стійку використовують пауерліфтери для підняття найбільших ваг, але буде вона краща не тільки для професійних атлетів, а й для новачків в залі. Все через те, що технічно вона простіша для виконання, ніж класична через відсутність необхідності вигинати поперек, м'язи якої у початківців атлетів ще недостатньо розвинені.

Також з цієї причини станова тяга сумо буде корисна для людей з травмами попереку. Але не варто розраховувати, що від зняття навантаження з попереку снаряд стане набагато легше, так як вага штанги буде передаватися м'язам ніг і спини.

Які м'язи працюють

При виконанні станової тяги сумо працюють ті ж відділи м'язів, що і в класичному варіанті, невеликі відмінності криються лише в тому, що зменшується навантаження на поперек і розгиначі спини, а на м'язи ніг і сідниці доводиться відчутно більшу вагу.

Правильна техніка виконання

Незважаючи на те, що для виконання вправа вважається більш легким, ніж класичний варіант, воно може принести великі травми, якщо не слідувати правильному алгоритму дій:

• Одягніть силовий пояс, навісьте необхідну кількість млинців на гриф і підійдіть до нього на таку відстань, щоб штанга стосувалася гомілок. Ноги розставте ширше плечей і трохи розгорніть пальці стоп у напрямку від тіла.
• Згинаючи ноги в колінах, нахиліться зберігаючи спину рівною до штанги, візьміться за гриф прямим хватом на рівні плечей.
• Для створення більшої опори напружте руки і трохи відведіть таз назад.
• Одночасно з підняттям ваги робіть глибокий вдих, виконуйте вправу плавно і без різких рухів.
• У вищій точці розпряміть спину, почекайте секунду і на видиху повільно опускайте снаряд.

Основні помилки при виконанні

• При виконанні будь-якого виду становий сама часто здійснюються помилка - це округла спина, чого робити неприпустимо, так як це може призвести до травм.
• Лікті ні в якому разі не можна згинати приєднуючи до роботи біцепс - це небезпечно для м'язів рук, а також зменшує ефективність вправи для мускулатури спини і ніг. Якщо гриф складно утримати в руках, не варто використовувати подібний читінг, краще просто закінчити підхід і взяти вагу трохи менше.
• Якщо недостатньо близько підійти до штанги, неможливо досягти гарної опори при виконанні тяги.

Чим замінити вправу

При виконанні тяги в позиції сумо найбільше навантаження припадає на м'язи стегон, сідниць, розгиначів спини і трапецію. При необхідності замінити вправу, підійдуть випади ніг з гантелями, блокові тренажери для згинання та розгинання ніг, присідання , А також гиперєкстензия і Шраг з гантелями.

Нижче надана таблиця порівняння класичної станової тяги і сумо.

Класична станова тяга Сумо М'язовий зростання М'язи спини і випрямлячі хребта Сідничні м'язи, біцепси стегон, верхні трапеції і квадріцепси Статура Найкращий результат показують спортсмени з коротким торсом і довгими руками Найкращий результат показують спортсмени з довгим торсом і короткими руками Рух грифа Амплітуда грифа довше Амплітуда грифа коротше положення ступень Ступні ставляться прямо або злегка назовні Ступні знаходяться на прямій, яка проходить через стегно до середини колінного суглоба

Румунська станова тяга

У такому типі тяги робиться найбільший акцент на м'язи ніг, що зробило вправу однаково поширеним серед жінок і чоловіків. Вправа слід використовувати тим, хто хоче максимально розгойдати масу і силу м'язів ніг і зробити плавний перехід між сідничний м'язами і біцепсами стегон. Така вправа найчастіше виконують в один день з усіма м'язами ніг, так як на відміну від класичного варіанта, в цьому виді становий спина застосовується по мінімуму.

Для більшої стійкості необхідно при виконанні вправи надягати взуття без каблука, щоб вся стопа ноги змогла стати рівномірної опорою.

техніка виконання

Специфіка виконання трохи відрізняється від сумо і класичної станової тяги через необхідність збереження ніг прямими:

• Підходимо до штанги впритул, щоб вона стосувалася гомілок. Утримуючи спину рівною і зберігаючи ноги в прямому положенні, нахиляється до штанги і беремо прямим хватом трохи ширше плечей.
• Знявши штангу, починаємо разом з глибоким зітханням повільно опускатися трохи відвівши таз назад.
• Досягнувши нижньої точки, необхідно відразу ж розгинатися. Не можна зупинятися ні в нижній, ні у верхній точці, повторення повинні бути безперервними, щоб м'язи ніг залишалися в постійній напрузі. Варто орієнтуватися на власні відчуття під час вправи, його варто робити неспішно і постійно відчувати роботу сідничних м'язів.

Основні помилки виконання

• Занадто великі вигини в колінах під час вправи. Так, вправа рекомендується робити з прямими ногами, але багатьом людям це не під силу внаслідок анатомічних особливостей будови тіла або недостатньо розтягнутих м'язів ніг, тому допустимо трохи згинати коліна, але на мінімальний кут, щоб залишалася постійне навантаження на сідничні м'язи.
• Підйом потрібно здійснювати за допомогою м'язів ніг, а не спини, тобто ногами слід відштовхуватися від підлоги. Цьому аспекту вправи слід навчитися і краще пробувати з порожнім грифом, поки техніка не буде відточена.

Чим можна замінити вправу

Так як при такому вигляді тяги робиться найбільший акцент на ноги, то відсутність цієї вправи можна замінити жимом платформи ногами і іншими тренажерами акцентованими на м'язи ніг.

Румунська тяга менш комплексна для опрацювання м'язів, ніж інші види становий, тому найчастіше вона сама виступає як замінник здебільшого вправ для ніг. Також вправу можливо здійснювати з гантелями, але ефект від нього буде менший, а м'язи можуть розвинутися непропорційно через нерівномірне навантаження на ноги і спину.

Додаткові поради при виконанні

Незважаючи на дотримання правил виконання станової тяги, початківці атлети можуть зіткнутися з багатьма проблемами. Розглянемо деякі з них.

Що робити, якщо при виконанні сильно болить спина

Найбільш частим відмовою від виконання станової тяги є хвора спина. Але чи так це правильно? Питання спірне, тому що якщо виконувати вправу з правильною технікою і помірними вагами, з часом можна відчути зміцнення поперекових м'язів, що вкрай корисно для людей, які працюють в офісах. Але при неправильній техніці можна легко отримати серйозні травми для спини.

Щоб полегшити вправу і позбутися від болю, можна виконувати його не в повну амплітуду і обов'язково використовувати силовий пояс. Але якщо болі в суглобах не припиняються, то варто відкласти станову до консультації з лікарем. Рекомендується всім новачкам і людям з травмою спини зміцнити розгиначі спини на гиперєкстензии і тільки потім вже приступати до станової.

Як часто варто виконувати тягу

Вправа відноситься до розділу базових, тому станову необхідно виконувати не частіше ніж один раз на тиждень, особливо з огляду на ту колосальну навантаження, яку вона надає на поперек. Всі ділянки м'язів, що опрацьовує станова - дуже легко розгойдати іншими вправами, тому використовувати вправу більше одного разу на тиждень ні до чого. Якщо ж є бажання сильно укріпити спину, то краще двічі в тиждень приділити час гиперєкстензии.

висновок

При неправильному виконанні станової, дуже легко травмувати тіло. Але якщо до здійснення вправи підійти з усією відповідальністю, не гнатися за вагами, а спочатку виробити правильну техніку, то згодом будь-атлет буде винагороджений істотним м'язовим зростанням і вдосконаленням силових показників завдяки становий. Не дарма саме станову тягу відносять до найбільш результативним вправою у бодібілдингу та пауерліфтингу.