Який протеїн краще для набору м'язової маси і підвищення ефективності тренувань

1. Схожі статті Зміст статті: В останні роки спостерігається значне зростання числа людей, що активно...
2. Яка користь від протеїну для набору м'язової маси
3. Який протеїни бувають, і які з них краще для набору м'язової маси
4. Види протеїнів для набору м'язової маси
5. Як і коли правильно приймати протеїн для набору м'язової маси
6. Детальніше про протеїні - відео

Схожі статті

Зміст статті:

В останні роки спостерігається значне зростання числа людей, що активно займаються спортом. Тренажерні зали забиті відвідувачами, а на стадіонах можна спостерігати безліч спортсменів, що займаються як індивідуально, так і групами.

Таке зростання кількості спортсменів викликав підвищений попит на різноманітні добавки - компоненти спортивного харчування, які допомагають тренуватися довше і ефективніше, а також швидше відновлюватися і закріплювати досягнуті результати.

Сьогодні ми пропонуємо вам поговорити про протеїні - одному з найпопулярніших елементів спортивного харчування.

Ми розберемося, що таке протеїн, яку користь він приносить, який можливу шкоду може принести організму його вживання, і який протеїн дозволить домогтися кращих результатів в ваших заняттях спортом.

Для чого потрібен протеїн

Перше питання, типовий для новачків при наборі м'язової маси - для чого потрібен протеїн, і чому не можна збільшити обсяг м'язів, вживаючи тільки натуральні продукти, і не включаючи його в свій раціон. Відповідь на це питання дуже простий: навіть в самих високобілкових продуктах, крім протеїну, присутня деяка кількість жирів і вуглеводів.

Для набору м'язової маси потрібно вживати дуже багато білка, і якщо обмежуватися тільки звичайними продуктами, разом з білком в організм потраплятимуть зайві жири і вуглеводи, які відкладуться на тілі у вигляді жирової тканини.

В результаті спортсмен набере не тільки м'язову масу, але і неабияку кількість зайвих кілограмів, які зведуть нанівець всі зусилля тренувань. Протеїн ж за своєю суттю - це практично чистий білок, який буде використовуватися організмом для побудови м'язової тканини і збільшення її обсягу.

Яка користь від протеїну для набору м'язової маси

Друге питання, як правило, полягає в тому, чи достатньо вживання одного протеїну для того, щоб рости. Відповідь на це питання також чіткий і лаконічний: недостатньо. Протеїн є лише будівельним матеріалом для росту м'язової тканини, а ось будувати своє тіло доведеться вам самим - шляхом інтенсивних і тривалих тренувань.

Справа в тому, що процес збільшення обсягу м'язової тканини можливий тільки при отриманні м'язами великих фізичних навантажень, під час яких вони отримують мікротравми.

Після тренувань організм починає відновлювати пошкоджені тканини, одночасно роблячи їх більш пристосованими до отримання високих навантажень, що виражається в підвищенні обсягу м'язів і їх щільності.

Крім функції забезпечення зростання м'язової тканини, протеїн виконує ще одну важливу роль - він забезпечує захист м'язової тканини від розпаду. Справа в тому, що під час інтенсивних тренувань організм витрачає величезну кількість енергії і поживних речовин, і після її закінчення починає в спішному порядку заповнювати виник дефіцит.

Якщо в цей час в організм не надійде достатня кількість калорій і поживних речовин, він почне руйнувати м'язову тканину, виділяючи з неї необхідні речовини.

Тому спортсмени, які хочуть набрати м'язову масу, відразу після тренувань приймають протеїновий коктейль, який в достатньому обсязі заповнює витрачену під час важкої роботи енергію. Але не варто думати, що одного протеїну і тренувань буде достатньо для росту м'язів. Велике значення також має раціон харчування і його режим.

Раціон повинен включати в себе велику кількість тваринного і рослинного білка, а також збалансована кількість жирів і вуглеводів, необхідних для нормального функціонування організму. Білки і енергія повинні надходити в м'язи практично безперебійно, тому харчуватися потрібно досить часто - до 8 разів на день.

Який протеїни бувають, і які з них краще для набору м'язової маси

Щоб визначити, який протеїн кращий, потрібно розуміти тонкощі класифікації його видів, яких з кожним роком стає все більше. Сьогодні прийнято розділяти види протеїну за швидкістю його засвоєння, способу виготовлення і продукту, з якого виготовлявся протеїн.

Варто відзначити, що всі види протеїнів є виключно натуральними продуктами, і самі по собі не можуть принести шкоди вашому здоров'ю.

Залежно від швидкості засвоєння, протеїн може бути:

• Швидкий - такий протеїн повністю засвоїться за 3-4 години.
• Середній - час повного засвоєння становить близько 4-6 годин.
• Повільний - як правило, протеїни на рослинній основі, які засвоюються протягом 6-8 годин.

Залежно від технології виготовлення, виділяють наступні види протеїнів:

Однак зловживати гідролізаторах не варто, так як надмірно часте його вживання може призвести до того, що ваш організм стане меншою мірою виробляти ферменти для засвоєння їжі, що негативно позначиться на травленні.

Види протеїнів для набору м'язової маси

І, нарешті, в залежності від продукту, з якого був виготовлений протеїн, виділяють наступні його види:

• Яєчний протеїн - вважається еталоном протеїну, так як засвоюється практично на 100%.
• Казеїновий протеїн - складний за структурою продукт, який виробляється шляхом створаживания молока поруч ферментів. Його відмінна риса - низька швидкість засвоєння і здатність пригнічувати відчуття голоду. Здатність тривалий час забезпечувати організм білком робить казеїновий протеїн ідеальним для вживання на ніч, або в період, коли тривалий час немає можливості влаштувати повноцінний прийом їжі.
• М'ясний протеїн - за якістю не поступається сироваткового протеїну, і до того ж містить креатин - необхідний елемент для росту м'язів. Однак при всіх своїх перевагах має дуже високу вартість, що робить його придбання недоцільним для більшості спортсменів.
• Соєвий протеїн - вважається протеїном для схуднення. Серед корисних якостей - регулювання рівня холестерину в крові. Однак широкого поширення цей вид протеїну не має, оскільки володіє гіршим, ніж інші види протеїнів, анаболічним ефектом, а також може викликати проблеми з травленням при неправильній дозуванні. Детальніше про нього можете дізнатися в статті «Що таке соєвий протеїн».
• Конопляний протеїн - ще один вид протеїну на рослинній основі. На відміну від соєвого протеїну, не має недоліків начебто поганий засвоюваності. Містить безліч корисних мікро- і макроелементів, а також найбільш близький за складом до тваринних білків.
• Сироватковий протеїн - найпопулярніший вид протеїну, рекомендований до застосування практично для всіх спортсменів, які бажають набрати м'язову масу. Виготовляється з молочної сироватки, цей протеїн містить найбільший серед всіх протеїнів відсоток ВСАА-амінокислот, а також має високу швидкість засвоєння. Єдиний його недолік - це наявність в складі лактози, яка не засвоюється при певних особливостях організму.

Більш детально дізнатися всі тонкощі вживання сироваткового протеїну, шкідливий він, як і коли його краще пити, ви можете в нашій статті «Вся правда про сироватковому протеїні».

Крім перерахованих вище, виробники спортивного харчування випускають також багатокомпонентні протеїни, які включають до свого складу два або більше видів протеїну.

Може здатися, що такі комплексні протеїни здатні забезпечити найбільш якісний результат, однак на практиці засвоюваність мультикомпонентних протеїнів нижче, ніж у кожного окремого виду протеїну.

Як і коли правильно приймати протеїн для набору м'язової маси

Протеїн вживається у вигляді суміші самої добавки з молоком, водою або соком. Кількість рідини, в якій ви будете розводити порцію протеїну, не має значення.

Підраховуючи же розмір порції протеїнової добавки, відштовхуйтесь від своєї ваги і денної норми білка, яка становить 2-2,5 г / кг ваги. Також варто враховувати наступні нюанси:

• Пам'ятайте, що добавка складається з білка не на 100%, і враховуйте це під час підрахунку розміру порції.
• За один прийом не варто вживати більше 30 г чистого білка, так як організм не зможе повністю його засвоїти.

Кількість прийомів протеїну може варіюватися від двох до чотирьох в день, в залежності від того, чи є у вас в цей день тренування, або чи достатньо часу на повноцінний прийом їжі. Загалом, найкращий час для вживання протеїну - це:

Для більш ефективного росту м'язів можна поєднувати вживання протеїну з ВСАА-амінокислотами, креатином і іншими подібними добавками спортивного харчування. Їх синергія дозволить максимально ефективно розкритися корисним властивостям кожного компонента спортивного харчування.

Детальніше про протеїні - відео

Щоб зрозуміти, для чого призначений протеїн, як правильно його вживати, і який протеїн вибрати для набору м'язової маси, ознайомтеся з наступним відео:

Використання спортивного харчування, в тому числі протеїну, здатне вивести ваші тренування на принципово новий рівень, зробити їх більш тривалими і продуктивними, а їх результати - більш швидкими і помітними.

А які види протеїну використовуєте для набору м'язової маси ви? Які результати від їх використання? Розкажіть нам в коментарях!