Як правильно підтягуватися на турніку? Всі види підтягувань

1. Техніка підтягування на турніку
2. Які м'язи працюють при підтягуванні на турніку різним хватом
3. Які м'язи гойдаються при підтягуванні на турніку прямим хватом
4. Що опрацьовує зворотний хват
5. широкий хват
6. Широким хватом за голову
7. Вузький прямий хват
8. Вузький зворотний хват

Підтягування на турніку - один з найефективніших способів підтримувати своє тіло в хорошій формі в домашніх умовах. Турнік доступний всім, даний снаряд можна знайти практично на будь-який спортивному майданчику.

Зрозумівши, як правильно підтягуватися на турніку, ви зможете швидко накачати спину і руки. Існує кілька різновидів підтягувань, і в даній статті ми допоможемо вам розібратися, які м'язи працюють при підтягуванні, а також як виконувати вправи з максимальною ефективністю. Читайте також: програма тренувань на турніку для збільшення кількості підтягувань.

Техніка підтягування на турніку

Залежно від того, який хват застосовує атлет, змінюється і навантаження на ті чи інші м'язи. Буває 3 види хватів: прямий, зворотний і разнохват. Перший - долоні лежать зверху на турніку, другий - тримаються за нього знизу, третій комбінує перші два види. Також можна варіювати відстань між руками.

Існує декілька універсальних правил, які допоможуть вам зрозуміти як правильно підтягуватися на турніку:

• Максимально навантажити м'язи можна лише виконуючи руху без ривків і розгойдування. Все повинно робиться за допомогою м'язової сили.
• Піднімаючись не поспішайте. Завжди заводите підборіддя за перекладину.
• Тривалість руху вниз повинна бути рівною руху вгору. Не потрібно падати.
• Важливу роль відіграє дихання. Видихаємо піднімаючись, вдихаємо опускаючись.
• Тримайте тулуб у вертикальному положенні, намагаючись не розхитуватися під час руху.
• Коліна можна зігнути.

Як правильно підтягуватися різними способами? Ось деякі популярні техніки підтягувань:

1. Прямим вузьким хватом. Дотримуємося написаного вище. Додатково намагайтеся торкнутися поперечини грудьми. Голову тримайте в такому положенні, щоб очі дивилися на кисті.
2. Зворотним вузьким хватом. Основний нюанс - піднімаючись, стежте за тим, щоб ваші плечі були розправлені, а лопатки максимально зведені.
3. Широким хватом за голову. В даному випадку не варто сильно прогинати спину. Ноги також бажано залишити ні схрещеними. Рухатися вгору потрібно до точки, коли перекладина виявиться за потилицею. У такому положенні необхідно зафіксуватися на секунду, після чого повільно повернутися у вихідну позицію.
4. Зворотним середнім хватом. Цей вид передбачає зміщення основного навантаження на біцепси, тому саме дані м'язи повинні напружуватися в найбільшій мірі. Не забувайте заводити підборіддя за перекладину і уникати ривків.

Які м'язи працюють при підтягуванні на турніку різним хватом

Багато новачків запитують, які м'язи гойдаються на турніку. Справа в тому, що все залежить не тільки від обраного варіанту вправи, але і від техніки атлета. Часто саме неправильне виконання призводить до того, що тренування дають малопомітні результати.

Які м'язи гойдаються при підтягуванні на турніку прямим хватом

Цей спосіб є найбільш поширеним серед любителів і професійних атлетів. В даному випадку акцент навантаження припадає на мускулатуру спини, м'язи згинають передпліччя, трицепси і плечі. Деяку навантаження отримують також біцепси та інші допоміжні м'язи.

Як ви зрозуміли, то, які м'язи працюють на турніку, багато в чому залежить від атлета. Тому намагайтеся максимально напружувати спину під час кожного повторення.

Що опрацьовує зворотний хват

Цей різновид вправи допоможе прокачати двоголові м'язи. Багато хто знаходить його легше, ніж попередній. Багато в чому це залежить від підготовки атлета. Найчастіше біцепси більш звичні до навантажень, ніж дельти або найширші.

Роблячи зворотні підтягування, можете зігнути ноги. Рухайтеся плавно, без інерції. Заводите підборіддя за перекладину і повільно повертайтеся у вихідну позицію.

широкий хват

Один з найбільш ефективних варіантів підтягувань - це вправа з використанням широкого хвата. Він важче, ніж перші два різновиди, тому зробити те ж кількість повторень спочатку не вийде.

Які групи м'язів працюють при підтягуванні широким хватом? Найбільше тут задіяні найширші м'язи спини, великі грудні м'язи і трапеції.

Щоб добре навантажити груди, виконуючи дану вправу, намагайтеся максимально напружувати грудні м'язи. Підтягнувшись до верхньої точки додатково скоротіть їх і на секунду зафіксуйте в такій позиції. Потім поверніться у вихідне положення і закінчите підхід.

Широким хватом за голову

Цей різновид підійде досвідченим атлетам. Мабуть, останній вид вправи, за який варто братися новачкові - це підтягування за голову. Які м'язи працюють під час їх виконання?

Основна частина навантаження припадає на м'язи спини, трапеції і парні круглі м'язи. Щоб зробити рух правильно, ноги варто випрямити, спину прогинати не потрібно. Плавно рухаємося вгору, заводячи поперечину за потилицю.

Вузький прямий хват

Найбільше навантаження в цьому випадку відчувають зубчасті м'язи, спина і дельти. Ноги під час вправи можна згинати, спину прогинаємо. Руки ставимо таким чином, щоб вони практично стикалися.

Вузький зворотний хват

Застосовується для максимальної опрацювання біцепсів і найширших. Особливу увагу приділіть лопаток. Їх потрібно зводити під час руху вгору так, щоб вони стикалися.

Як бачите, турнік - це універсальний снаряд, який може використовуватися для прокачування як м'язів рук , так і спини . Існує також багато вправ з його застосуванням для преса і інших груп м'язів. Навчившись працювати з ним, ви зможете підтримувати власне тіло в спортивній формі, залишатися здоровим і підтягнутим.