Як накачати ідеальні груди, рекомендації професіонала

1. Як накачати ідеальні груди: пара слів про грудних м'язах
2. І ще пара рекомендацій
3. Як накачати ідеальні груди в домашніх умовах
4. Як накачати ідеальні груди в спортивному залі
5. Як накачати ідеальні груди: найефективніші вправи для прокачування грудей на вулиці
6. Які ще рекомендації можу дати по темі: «як накачати ідеальні груди»
7. Отже, закріплюємо знання. Що нам допоможе накачати ідеальні груди?
8. Як накачати ідеальні груди: що їсть справжній спортсмен
9. Як накачати ідеальні груди: рекомендації для новачків

Вітаю всіх спортсменів, у кого з'явилося бажання зробити своє тіло красивим і виразним! У цій статті я розповім вам як правильно і максимально ефективно накачати ідеальні груди в домашніх умовах, спортзалі і на вулиці за допомогою спортивних снарядів. Тут я опишу тільки найефективніші вправи.

Перш ніж приступити до питання, як накачати ідеальні груди, вам слід визначитися з питанням: що ви хочете? Або ви хочете груди як у професійного бодібілдера, або ж накачати груди так, щоб не соромно було вийти на пляж влітку. У першому варіанті вам не обійтися без спеціального раціону харчування, режиму тренувань і навіть стероїдів. А ось якщо хочете накачати ідеальні груди так, щоб дівчата прилипали, тоді вперед. Читаємо далі цю статтю.

До речі, в якості бонуса всім тим, хто стежить за своїм тілом, прокачує свої м'язи, регулярно відвідує тренажерний зал, скажу, що ви правильно робите. Ви вибрали вірний шлях не тільки до краси фігури, але і абсолютного здоров'ю . Так-так, саме до здоров'я. Адже м'язи тіла є свого роду щитом. Вони захищають нас від негативного впливу зовнішніх факторів навколишнього середовища, в цілому підвищують імунітет. Тому продовжуйте цю благородну справу!

Як накачати ідеальні груди: пара слів про грудних м'язах

М'язи грудей є тією групою м'язів, яку прокачати не складно. У свою чергу, варто відзначити, що з наявної групи грудних м'язів найскладніше прокачати верхню частину грудей. Зовнішню частину прокачати не так складно. Крім цього, труднощі можуть виникнути з так званої подрезкой. Уривок - це лінія під грудним м'язом або, якщо сказати простіше, нижня частина грудей. Можуть виникнути проблеми і з середньою частиною грудей, особливо якщо вона не сходиться і в середині є розбіжність або дірка. Але все ж, на мій погляд, найскладнішим для прокачування є комірець або голубина груди, коли м'язи доходять практично до шиї.

Для того, щоб накачати ідеальні груди, існує кілька видів різних вправ. Але якщо спрощувати, то можна говорити про два типи. Це відомості і жими. При цьому під час таких занять ми зводимо лікті всередину.

Забігаючи вперед зазначу, що якщо ви ходите накачати ідеальні груди, то рекомендую поєднувати тренування по її прокачування як в спортзалі, так і вдома, і на вулиці. Не обмежуйтеся одними лише вправами в тренажерку. Якщо ви прогулюється по вулиці повз турніка, що не дорогою зморений зробити парочку вправ. Упевнений, вам це буде тільки на користь!

І ще пара рекомендацій

Перш ніж приступити до виконання вправ, дам вам ще кілька рекомендацій. Це дуже важливо. Адже просте виконання вправ не дасть вам позитивних результатів. А навіть якщо і дасть, то ці результати будуть незначними.

Чи не перестану повторювати, що основа всіх основ по прокачування м'язів тіла - це правильне харчування . Якщо постійно гойдатися, але при цьому не постачати свій організм необхідною кількістю білків, вуглеводів, енергії, тоді всі старання підуть нанівець. Тому, перш ніж приступити до самих занять, починайте харчуватися правильно.

Інша основа з усіх основ - це сталість. Потрібно віддавати тренуванням 3-4 рази в тиждень. Потрібно не перевантажувати м'язи, а й давати їм відпочивати. Тільки тоді буде помітний результат. Крім регулярності тренувань необхідно стежити за їх різноманітністю, прокачувати верхню частину грудей, нижню, внутрішні м'язи і зовнішні. І при цьому не забувати про інших частинах тіла ( спина , трапеція , біцепс , трицепс , прес , ноги ).

Запам'ятайте, що якщо не включити якісь з вправ, можна заробити диспропорцію, що в свою чергу буде виглядати не естетично.

Як накачати ідеальні груди в домашніх умовах

У нашому домашньому арсеналі не таке вже й велика кількість вправ. Можна використовувати віджимання від підлоги , Віджимання від двох стільців, зігнувши ноги. Також можна робити віджимання на одній руці, що дасть вам більш значне навантаження.

Як обтяження використовуйте допомогу рідних і друзів, домашніх тварин, мішки з картоплею або з піском. Найбільшою проблемою в домашніх умовах напевно буде забезпечення оптимального навантаження. Наприклад, звичайні віджимання не дадуть вам такого ефекту, що б ви могли накачати ідеальні груди. Щоб зуміти прокачати грудні м'язи, ви повинні вичавлювати як мінімум свою власну вагу, але ще краще, коли ви використовуєте обтяження вище своєї ваги. Для прокачування грудних м'язів це важливо.

Та й, не прагнете відразу вичавлювати вагу більше власного. дотримуйтесь чіткої програмі тренувань . Спробувавши зайвий вага не підготувавшись, ви просто можете себе надірвати. Тому починати потрібно з невеликих ваг. Але поступово збільшувати навантаження.

Отже, поїхали, вправи для накачування грудей по порядку:

1

Віджимання на книгах.

Примітка: перед тим, як приступати до цієї вправи, обов'язково розігрійте своє тіло. Зробіть 20-30 хвилинну розминку. Це обов'язково.

Для виконання цієї вправи необхідно взяти з домашньої бібліотеки 10 досить товстих книг мінімум по 500 сторінок. Розділити їх на дві стопки по п'ять книг. Розташувати ці стопки на відстані 60-70 см паралельно один одному і починати робити віджимання.

при віджиманні потрібно максимально опускатися вниз, щоб відчулося приємне розтягуванні в грудних м'язах.

Вправа виконується плавно і рівномірно. На опускання витрачайте 4-6 секунд. На підйом затрачається такий же час. Не забувайте про правильне дихання. При опусканні робиться вдих, при підйомі видих.

Кількість: 4 підходи по 15 повторень.

2

Віджимання з паузами.

При виконанні наступної вправи книги нам не знадобляться. Тому їх можна відкласти в сторону. Даний варіант - це прості віджимання від підлоги, але з паузами. Приймаємо вихідне положення, як показано на зображенні нижче.

Починаємо опускатися. На середині опускання робимо невелику паузу в 2-3 секунди. Після цього потрібно опуститися повністю вниз і витримати ще 2-3 секунди. При підйомі також робити паузу в 2-3 секунди.

Кількість: 4 підходи по 10 разів.

3

Віджимання зі стрибком.

Цей варіант буде трохи складним для новачків, але ефект від приголомшливий. Поступово рекомендую включити його в свою програму тренувань. Отже, займаємо вихідне положення як на картинці нижче.

Руки потрібно ставити трохи ширше плечей. Починаємо плавно опускатися (нешвидко). У момент коли досягається нижній пік, збираємося усіма силами і вибуховим рухом виштовхуємо своє тіло вгору і робимо хлопок долонями.

Кількість: виконувати дану вправу потрібно останнім. Робіть 2 підходи на максимум.

4

Віджимання з нахилом для прокачування верхньої частини грудей.

Наступний варіант відрізняється від попередніх тим, що ваші ноги будуть знаходитися вище вашого тіла. Їх можна розташувати на дивані, на стільці, табуретці, фітнес м'ячі і т.п.

Щоб ускладнити виконання даної вправи, необхідно також робити паузи в середині опускання і в нижній точці на 2-3 секунди.
Другий варіант - це підкладати книги по руки і максимально розтягувати грудні м'язи.
Третій варіант - це вибухові віджимання з бавовною в нахилі. Ноги також повинні бути вище вашого тіла.

Кількість: 4 підходи по 15-20 повторень.

5

Розгойдуємо нижню частину грудей.

Для даної групи м'язів потрібно покинути свою квартиру й відправитися на найближчу спортивний майданчик, де є бруси . А якщо навісні бруси є у вас вдома, тоді це плюс для того, щоб в домашніх умовах накачати ідеальні груди.
Тобто ваша задача знайти бруси, видертися на них і приступити до віджимань.

Для ускладнення цієї вправи в нижній точці робіть паузу на 2-3 секунди. Виконувати потрібно 4 підходи по 15-20 повторень.
Якщо навантаження з часом вам стане здаватися малої, то щоб додатково навантажити м'язи, можна використовувати обважнювачі. Як обважнювачів можна використовувати «підвіси» до ніг, на поясі або спині.

коли віджимаєтеся на брусах , Що не смикайтесь, не прогинається в спині. Спина повинна бути пряма. Виконуйте вправу якісно і красиво. Для того, щоб йшла велике навантаження на грудні м'язи, розводьте лікті по сторонах. Не забувайте про дихання. Видихайте в нижній точці. У верхній набирайте повітря.

Це були основні вправи для того щоб накачати ідеальні груди в домашніх умовах. Якщо ж у вас вдома є гантелі, то це ще більше наближає вас до успіху. Оскільки за допомогою них також можна прокачати груди. Про це я більш детально розповім нижче, коли буду викладати вправи для прокачування грудей в спортивному залі.

А зараз поділюся з вами приблизною програмою тренування як накачати грудні м'язи, щоб не соромно було зняти футболку на вулиці.

Між підходами робіть відпочинок в районі 1 хвилини, стежте за швидкістю і якістю виконання вправ.

Як накачати ідеальні груди в спортивному залі

Як я вже зазначав вище, щоб накачати ідеальні груди, потрібно займатися не тільки вдома, а й вдаватися до виконання вправ на вуличній площадці і спортивному залі (тренажерке). Тільки комплексний підхід до справи дасть вам бажаний результат. Отже, які вправи я вам пропоную робити в спортзалі.

1

Жим штанги лежачи (базова вправа).

Дана вправа вважається найкращим для нарощування сили грудей і її маси.

Мета вправи: гарненько прокачати низ, середину і верх грудей.
Рівень підготовки: не має значення.
Кількість підходів: 3-4 підходи по 10-15 повторень.
Техніка виконання:

• Ляжте на горизонтальну лаву. Положення грифа має бути над головою. Ваші сідниці, плечі і голова обов'язково повинні бути притиснуті до лави. Спина трохи вигнута в попереку, ступні розташуйте трохи ширше плечей і впріть їх в підлогу.
• Штангу беріть широким хватом зверху так, щоб долоні були спрямовані від себе. Відстань між долонями має бути ширше положення плечей. Зазвичай на грифах вже зроблені спеціальні позначки.
• Зніміть штангу з упорів і вичавіть її в верхню точку. Руки повинні бути прямими, але в ліктях • не блокуйте їх. Середина грифа повинна розташовуватися над серединою грудей. Раджу завжди при виконанні даної вправи користуватися допомогою партнера. Повірте, це важливо. Оскільки часто відбуваються екстремальні ситуації, коли м'язи забиваються і підняти штангу спортсмен просто не може.
• Після цього слід глибокий вдих і опускання штанги до нижньої точки грудей. Звертаю вашу увагу, що в нижній точці паузи не повинно бути. Після того, як гриф торкнувся грудей, зафіксуйте дихання і вичавлювати штангу вгору, повернувши її в початкове положення.
• Пройшовши найважчу ділянку, зробіть видих. А в самій верхній точці зробіть невелику паузу і максимально напружуйте груди. Після цього приступайте до повторення вправи.
• Штангу опускайте не поспішаючи, плавно. А вже від грудей штовхайте її швидко, але помірно. При вичавлюванні штанги вгору не качайте її, а також не вигинається в попереку.

2

Жим гантелей лежачи (базова вправа).

Мета вправи: гарненько прокачати середину, низ і верх грудей.
Рівень підготовки: не має значення.
Кількість підходів: 3-5 підходи по 10-15 повторень.
Техніка виконання:

• Виставте гантелі з боків горизонтальної лави, таким чином, щоб грифи гантелей знаходилися паралельно лаві. Лягаємо на лаву так, щоб ваша голова, плечі і сідниці щільно притискалися до неї. Прослідкуйте, щоб ваша спина була вигнута в районі попереку, а ступні розташовані ширше плечей і щільно були вперті в підлогу.
• Потім беремо гантелі верхнім хватом, тобто так, щоб вони дивилися один на одного (дивись нижче). Далі згинаємо руки в ліктьових суглобах і піднімаємо гантелі до грудного рівня, а потім, розгортаючи руки в зап'ястях, вичавлювати гантелі вгору. У верхній точці руки повинні бути випрямлені, а гантелі розташовуються над серединою грудей.
• З вихідного положення справ вдих і фіксуємо дихання. Гантелі опускаємо по широкій дузі до боків грудної клітки. Обов'язково простежте, щоб лікті розходилися строго по сторонам.
• Як тільки грифи гантелей досягнуть рівня вашої грудей, без якоїсь паузи виштовхуйте їх вгору, також по широкій дузі, до тих пір, поки у верхній точці вони не вдарять одна об одну. Ті, хто виконував цю вправу, знають цей приємний дзвін.
• На найважчому етапі зробіть глибокий видих. У верхній точці гантелі повинні бути зведені. На цьому все. Це і є одне повторення. Далі робіть потрібну кількість повторів.
• Рекомендую регулювати вагу гантелей під себе. Не прагніть завантажитися відразу по максимуму.

3

Жим штанги на похилій лаві (формує вправу).

Мета вправи: прокачати верхню частину грудей. Розширити і підняти верх грудей.
Рівень підготовки: не має значення.
Кількість підходів: 3-5 підходів по 10-15 повторень.
Техніка виконання:

• Встановлюємо спинку лави приблизно на 35-40 градусів. Лягаємо на неї. Зверніть увагу на стегна, плечі і голову, вони повинні бути щільно притиснуті до лави, а ступні, вперті в підлогу і розташовуватися трохи ширше плечей.
• Беремося за штангу верхнім хватом, щоб відстань долонь було трохи ширше плечей.
• Знімаємо штангу і опускаємо її до грудей, до верхньої частини. Потім слід вдих, фіксація дихання і вижим штанги вгору. Протягом усього вправи лікті повинні дивитися по боках.
• Видих потрібно робити після проходу найважчого ділянки підйому або у верхній точці. Вгорі руки випрямлені, а м'язи грудей максимально напружені, тільки руки в ліктях • не блокуйте.
• З верхньої точки вдихаємо і фіксуємо дихання, плавно опускаємо гриф до нижньої частини грудей, як тільки він стикнеться з грудьми, починайте тиснути штангу вгору. Зробіть необхідну кількість повторень.

4

Жим штанги на лаві зі зворотним нахилом (формує вправу).

Мета даної вправи: прокачування нижньої і середньої частини грудних м'язів.
Рівень підготовки: середній і вище.
Кількість підходів: 3-5 підходів по 10-15 повторень.
Техніка виконання:

• Опускаємо лаву на 30-40 градусів нижче рівня горизонталі. Лягаємо на лаву і впираємося ногами в опорні валики.
• Голова, плечі і сідниці повинні бути щільно притиснуті до лави, спина рівна.
• Беремося за штангу трохи ширше плечей. Знімаємо її з упорів і витягуємо вгору до випрямлення рук.
• Потім слід вдих і фіксація дихання. Плавно опускайте гриф до нижньої частини грудної клітки. У момент опускання і підйому, стежте, щоб ваші лікті дивилися по сторонам.
• Як тільки гриф стикнеться з грудьми, відразу ж вичавлювати штангу вгору, доводячи до вихідного положення.
• Після подолання найважчого ділянки підйому, робіть видих.
• Вправу виконуйте як одне безперервне, плавне рух, без ривків і довгих зупинок.
• Чи не намагайтеся завантажити себе максимальною вагою. Слідкуйте за правильним диханням. Після виконання одного підходу, встаньте з-за лави і походіть, не залишайтеся на ній.

5

Жим гантелей на похилій лаві (формує вправу).

Мета вправи: прокачати верхній і середній відділ грудних м'язів.
Рівень підготовки: не має значення.
Кількість підходів: 3-5 підходи по 10-15 повторень.
Техніка виконання:

• Піднімаємо вгору спинку нашої лави градусів на 45. Лягаємо на неї і розставляємо ступні ширше плечей, щільно впираючись ними в підлогу. Притисніть стегна, плечі і голову до лави.
• Беремо гантелі верхнім хватом і піднімаємо їх до рівня плечей, бажано ближче до дельтовидним м'язам. Долоні спрямовані вгору, до речі, погляд теж повернутий догори. Така поза називається вихідне положення - нижня точка вправи.
• З вихідного положення робимо глибокий вдих і затримуємо дихання, тягнемо гантелі вгору. Необхідно, щоб в найвищій точці, вони розташувалися строго над плечима. Під час підйому і опускання гантелей, стежте за ліктями, вони повинні рухатися в площині плечей, і спрямовані на всі боки.
• Також, після подолання найважчого ділянки - видихаємо.
• У верхній точці робимо невелику паузу і максимально напружуємо м'язи грудей. Після - робіть глибокий вдих і фіксуйте дихання, плавно опускаючи гантелі до плечей.
• Як тільки гантелі досягнуть рівня грудей, міняйте напрям руху і видавлюйте гантелі вгору.
• Все повторення виконуйте плавно і в помірному темпі. У нижній точці Не робіть зупинку. У хребті тримайте природний вигин, голову і плечі від лави не відривати!

6

Жим гантелей на назад-похилій лаві (формує вправу).

Мета вправи: прокачати низ і внутрішній край великого грудного м'яза. Бере участь в підніманні і підрізання низу грудей.
Рівень підготовки: середній і вище.
Кількість підходів: 3-4 підходи по 10-15 повторень.
Техніка виконання:

• Опускаємо вниз нашу лаву градусів на 45. Лягаємо на неї и впіраємося ногами в опорні валики.
• Звертаємо Рамус на положення голови, плечей и сідніць, смороду повінні буті прітіснуті до лави, спину тримай Рівно.
• Беремо гантелі верхнім хватом и відавлюємо їх вгору до полного віпрямлення рук, таким чином, щоб в найвищої точки смороду перебувалі над грудною кліткою и практично стікаліся один одного.
• З верхньої точки робимо вдіх и фіксуємо дихання, плавно опускаючі гантелі до країв грудей, при цьом лікті рухаються строго по сторонам.
• Після того, як гантелі наблизяться до грудей, не зупиняючись, видавіть їх наверх. У верхній точці зводь гантелі, щоб вони клацнули одна об одну.
• Після проходження важкого ділянки, як і у всіх вправах, робіть видих і дожимайте гантелі.
• У верхній точці слід невелика пауза і сильна напруга грудних м'язів, потім ще одне або кілька повторень.
• Видих потрібно робити сильний - це знижує надмірний тиск. Після сету, встаньте і пройдіться для нормалізації кровообігу.

7

Жим в тренажері (формує вправу).

Мета вправи: прокачує передні дельти (частково), середню частину, нижню частину і верхню частину грудної клітки.
Рівень підготовки: не має значення.
Кількість підходів: 3-4 сети по 10-15 повторень.
Техніка Виконання:

• Потрібно знайти необхідний тренажер. Як він виглядає, можете спостерігати на картинці, що нижче. Регулюємо висоту рукояток. Правильне їх положення - це коли вони розташовуються на рівні плечей, можна трохи нижче.
• Сідаємо в тренажер, щільно притиснувши голову і спину до тренажера, ноги розташуйте трохи ширше плечей, в колінах повинен вийти прямий кут.
• Беремося за рукоятки верхнім хватом, тобто долоні дивляться вперед, хват на ширині плечей, можна трохи ширше, дивіться як вам зручніше.
• З вихідного положення робіть вдих і фіксуйте дихання, вичавлюючи рукоятки від грудної клітини.
• Після проходження самого важкого ділянки, робіть видих, також видих можна здійснювати, коли руки випрямлені.
• Коли руки випрямлені, верхня точка, робіть невелику паузу і фіксуйте дихання, плавно повертаючись в початкове положення.
• Опускати рукоятки до рівня грудей, як тільки вони наблизяться до неї, без пауз і тривалих зупинок тисніть рукоятки від грудей.
• Якщо ви працюєте в тренажері, який дозволяє брати нейтральний і прямий хват - чергуйте його, раз прямий, раз нейтральний.

8

Відомості в тренажері «Метелик» (ізолююча вправа).

Мета: опрацювати внутрішній край і середні частини великого грудного м'яза.
Рівень підготовки: не має значення.
Кількість підходів: 3-4 сети по 10-15 повторень.
Техніка виконання:

• Знаходимо тренажер «метелик», регулюємо сидіння під себе, регулювання виконується таким чином, щоб, коли ви сіли і взялися за рукоятки, верхні частини рук і плечі були на одному рівні, а передпліччя і лікті щільно прилягали до наполегливою подушкам.
• Сідаємо в тренажер, таки чином, щоб спина була рівна і притиснута до спинки, голова, також повинна бути притиснута. Ноги займають положення трохи ширше плечей, і в колінному суглобі переважає прямий кут.
• З цього положення робіть вдих і фіксуйте дихання, починайте зводити упори. Після подолання найважчого ділянки, робіть видих.
• Зводить упори якомога ближче один до одного, як тільки це станеться, робіть невелику паузу і максимально напружуйте м'язи грудей.
• Розслабте м'язи і розведіть лікті, до тих пір, поки вони не опиняться на одному рівні з плечима. З нижньої точки знову робіть зведення.

9

Зведення в кросовері через верхні блоки (ізолююча вправа).

Мета вправи: прокачати низ, середину і внутрішній край грудей.
Рівень підготовки: середній і вище.
Кількість підходів: 3-4 сети по 10-15 повторень.
Техніка виконання:

• Беремося верхнім хватом за D-образні рукоятки кросовера, які проходять через верхні блоки. Стаємо посередині тренажера і робимо невеликий крок вперед - це дозволить тримати тіло стійкіше.
• У хребті зберігайте природний вигин, тор нахиліть трохи вперед, градусів на 15-30.
• Як можна ширше розведіть руки по сторонам і трохи опустіть їх вниз, але при цьому вантаж повинен бути знятий з упорів, а лікті перебувати на одному рівні з плечима і трохи зігнуті, долоні звернені в підлогу. Рухи виконувати тільки в плечовому статуті.
• Робіть глибокий вдих і фіксуйте дихання, м'язами тягніть рукоятки до зіткнення, а то і більше, щоб вони йшли один за одного (схрещуючи руки).
• Як тільки дотягли рукоятки один до одного, слід видих, постарайтеся максимально напружити м'язи грудей. Потім поверніться у Вихідне положення.

10

Зведення в кросовері через нижні блоки (ізолююча вправа).

Мета вправи: прокачати верх і внутрішній край грудей, передні дельти.
Рівень підготовки: середній і вище.
Кількість підходів: 3-4 сети по 10-15 повторень.
Техніка Виконання:

• Також беремо D-образні рукоятки і кріпимо до тросів кросовера, тільки тепер не на верхній трос, а на нижній. Беремося за рукоятки верхнім хватом. Самі знаходимось посередині тренажера і як в попередній вправі робимо крок вперед.
• Торс схиляємо вперед градусів на 10-20, трохи зігніть ноги і руки в ліктьових суглобах, такий стан зберігайте до кінця сету.
• Потім робіть глибокий вдих і фіксуйте дихання, м'язами тягніть рукоятки до відома їх перед животом, трохи нижче рівня грудей. У верхній точці повинно відбуватися зіткнення рукояток.
• Робіть невелику паузу, видихайте і повертайтеся в початкове положення.

Як накачати ідеальні груди: найефективніші вправи для прокачування грудей на вулиці

Якщо у вас неподалік від місця проживання є турнік и бруси , І ви вибрали домашні тренування, в такому випадку можна попрацювати і на вулиці. Які вправи можуть бути включені в програму для того, щоб накачати ідеальні груди на вулиці?

За Перше, віджимайтеся на брусах . Для цього необхідно упертися носками в бруси, а руками триматися за поперечини. Починайте віджиматися якомога глибше з максимальною амплітудою.

Після цього зробіть стандартні віджимання на брусах. Тобто підтягуйте тіло вгору і вниз, згинаючи і розгинаючи лікті. Ноги можна злегка піджати під себе, щоб не заважали.

Закріпити цей комплекс вправ можна віджиманнями на максимальну кількість разів від землі або від статі.

Які ще рекомендації можу дати по темі: «як накачати ідеальні груди»

Багато людей скаржаться на надлишок жирових відкладень. Якщо чоловічі груди за обсягами не поступається солідній пані з третім розміром, то в такому випадку вам допоможе тільки сушка і тренування.

Чоловік може зіткнутися і з іншою проблемою. Іноді буває так, що одна м'яз більше інший. Але одне питання, коли це анатомічна особливість помітна тільки для вас самих і на ділі не більше одного міліметра. Інше питання, коли у вас серйозна деформація. В даному випадку вам допоможуть тільки односторонні вправи, які скорегують форму грудей. У тренажері, який націлений на тренування грудних м'язів, можна тиснути однією рукою. рекомендую спробувати віджімання від підлоги однією рукою. Але вирішувати самостійно це питання не рекомендується. Порадьтеся з інструктором, щоб саме він дав вам рада прокачувати одну частину цього м'яза.

Якщо ви хочете добитися ідеального рельєфу, то тут вам допоможе тільки сушка і чіткий контроль.

Що робити з западиною в центрі грудей? В цілому ж анатомічні особливості змінити, на жаль, не вийде. Однак закачати м'язовою масою, тим самим скорегувавши форму, ви зможете. Але якщо в цьому місці немає кріплення м'язи, то там просто нічого накачувати, тому чуда в цьому випадку не чекайте.

Отже, закріплюємо знання. Що нам допоможе накачати ідеальні груди?

По-перше, значні ваги. Якщо ви піднімаєте вага не більше праски, то нічого не вийде. Збільшувати навантаження можна поступово. Однак вона повинна бути нормальною для прокачування грудних м'язів.

По-друге, циклічність. Ось вам приклад найбільш простого циклу для цієї групи. Припустимо, що ви тиснете від грудей свою власну вагу. Припустимо це буде 90 кг на похилій лаві в жимі штанги. У перший тиждень ви робите 70 кг (3 підходи по 10 повторів). У другий тиждень збільшуєте до 75 кг. Після 80 кг. Так доходите до 90 кг.

Але зупинятися не будемо. Продовжуйте жати 95 кг і так далі. Нехай це будуть вправи з меншою кількістю повторів. Коли ви доходите до 3 повторів по 3 підходи ваш цикл закінчується. І тепер знову повертаємося до нашого початку. Тільки початкову вагу у нас буде трохи більше, наприклад, 75 кг або 77 кг, але кількість підходів і повторів буде тим самим - 3 × 10. Такий цикл допоможе вам добитися більшої м'язової маси і сили.

По-третє, груди можна качати два рази в тиждень. Але один раз це буде максимальна вага, а в другій - помірний. Так ви сформуєте так званий мікроцикл.

По-четверте, ви можете виділити день тренування, призначений тільки для грудних м'язів.

По-п'яте, правильно розраховуйте програму. Не робіть, наприклад, напередодні комплекс, де ви працюєте з дельтами і трицепсами. Як говорилося вище, ці м'язи, так чи інакше, будуть брати участь в прокачуванні грудей і в даному випадку якщо вони будуть забиті, то не дозволять вам повноцінно виконати поставлене задачу.

Програма повинна бути складена професійним тренером-інструктором. Довіртеся йому. Він врахує ваші особливості і підготує саме ту програму, яка підходить для вас.

Якщо ви запозичите програму у свого товариша, не факт, що вона підійде вам. Так як фізіологічні особливості у вас різні. Тому ще раз повторюю, зверніться до професійного інструктора.

По-шосте, немає необхідності робити все підходи до відмови. У вас завжди на перших підходах повинен залишатися якийсь потенціал в кілька разів. Для цього можна брати 70% вашої робочої ваги. Потім беріть вже повноцінний обсяг і останні два підходу постарайтеся робити до відмови по 5-6 разів. Не забувайте про підстрахування!

Всі ми знаємо, що для того, щоб наростити хорошу м'язову масу поїдати пельмені каструлями і заїдати їх булочками у вас не вийде.

В цілому раціон для цікавить групи нічим не буде відрізнятися і від інших рекомендацій. Ви повинні працювати на набір маси. Вдаватися в подробиці не буду, розповім лише основи.

Як накачати ідеальні груди: що їсть справжній спортсмен

Звичайно, це білки. Пам'ятайте, що їх повинно бути багато, що не менше, ніж 2 (до 2,5) грами на кілограм вашої ваги. 100 грамів курячої грудки не дорівнює 100 грамам білка в ній, майте це на увазі.

Вуглеводи повинні бути тільки складними. Тобто такими, які ваш організм буде переробляти довго. Це крупи (правда, не всі), макарони з твердих сортів пшениці (тільки такі) тощо.

Жири в основному теж повинні бути складні, типу Омега-3 і Омега 6. Вони містяться в рибі, лляному маслі і так далі. У будь-якому випадку налаштуйтеся на те, що вам доведеться скоротити кількість жиру в раціоні і відмовитися від булочок, тортиків, цукру та інших солодощів.

Крім того, для спортсменів дуже важливо співвідношення білків, жирів і вуглеводів. Зазвичай це такі показники: білків - 30-40%, жирів - 10-20%, вуглеводів 40-50%. Звертаю вашу увагу на те, що ці показники різняться з показниками для людей, які не мають відношення до бодібілдингу!

Але в цьому випадку багато залежить від типу фігури (ендоморф, мезоморф, ектоморф), виду спорту, вашої мети (набираєте ви масу або, навпаки, вирішили просушитися, тобто позбутися від зайвого жиру в організмі так, щоб всі м'язи стали рельєфними) . У кожному з цих випадків будуть враховуватися свої певні нюанси.

Як накачати ідеальні груди: рекомендації для новачків

Я прекрасно п онімаю, що прочитавши весь цей текст, багато початківці спортсмени хочуть закрити цей сайт раз і назавжди, підійти до дзеркала і сказати: «Я люблю себе таким, який я є». Повторюся, я вас добре розумію. Тому почніть так:

• Тренуйтеся 3 рази в тиждень. І вага повинна бути невеликою.
• Спочатку вашим завданням буде робота повільно і плавно. Особливу увагу звертайте на техніку виконання вправ, на дихання, правильне харчування.

Як тільки ви вийдете на серйозну вагу, відразу ж обмежуємо кількість тренувань до рекомендованих вище обсягів.

• Що стосується кількості підходів і повторень, то орієнтуйтеся приблизно на таку вагу, який ви зможете утримати протягом 10-12 повторів на 3 підходи. Початківцям потрібна така кількість повторів для освоєння техніки і закріплення матеріалу. Після цього ви вже почнете збільшувати повтори і підходи. А також додавати вагу.

Ось основні рекомендації хлопці, як накачати ідеальні груди. З власного досвіду знаю, що спочатку здається, що дієта людини, що займається спортом, це якийсь жах. Як можна нескінченно вживати ці курячі грудки або яйця? Невже реально можна піднімати такий божевільний вагу і не тріснути по перфорації? Навіщо це, взагалі, все треба?

Але повірте мені, з часом втягуєшся і хочеться ще і ще. Спорт приносить величезну радість. Особливо коли все починає виходити і ви відчуваєте результат.

Так, і не забувайте про інші частини тіла. Я дуже часто стикаюся зі спортсменами, у яких верхня частина тіла накачени практично до досконалості, а по нижній частині людина нічим не відрізняється від ледачого діванщіка, який любить смачно поїсти. Завжди підходите до будь-якої справи комплексно і у вас все вийде!

Також рекомендую статті:
Як накачати ідеальний прес
Як накачати м'язи спини
Як накачати виразні трапеції
Як накачати трицепс
Як накачати біцепс
Качаємо м'язи ніг

Якщо ця стаття була вам корисна, поділіться нею з друзями! Можливо хтось із ваших близьких шукає інформацію як накачати ідеальні груди. Допоможіть їм в цьому, зробивши репост цього запису.