7 корисних сніданків з КБЖУ

1. Омлет в духовці
2. кокосові сирники
3. Вівсяна каша з медом і яблуком
4. Рулет з омлету з тунцем і овочами
5. Ніжна сирна запіканка
6. Кукурудзяні оладки з маком і медом
7. ситний омлет
8. Розкажіть друзям:

Автор рецептів і фотографій прекрасних я Юля, відома в ЖЖ під ніком the_paper_plane.

Омлет в духовці

Складові:

• 100 г знежиреного молока
• 1 яйце
• 25 г сиру
• 50 г брокколі
• 65 г приготовленої курячої грудки
• 100 г зеленої цибулі
• сіль
• перець

У вогнетривку форму налити трохи молока, щоб воно закрило дно. Викласти туди порізану курячу грудку, брокколі, зелена цибуля, накрити скибочкою сиру, зверху розбити яйце і на білок вилити залишки молока. Посолити-поперчити і поставити в духовку, розігріту до 180 градусів. Час приготування залежить від того, в якому вигляді ви любите яйця. Якщо як слід прожаренние, то чекайте 20 хвилин, а якщо хочеться більш рідкої консистенції - то поменше, хвилин 15.

В одному такому омлеті міститься: 288 ккал | 31,8 г білка | 13,6 г жиру | 8,3 г вуглеводів

кокосові сирники

• 200 г знежиреного сиру
• 1 яйце
• 30 г рисової муки
• 10 г кокосової стружки
• підсолоджувач
• розпушувач

Ретельно змішати сир, яйце, борошно, підсолоджувач, розпушувач і половину кокосової стружки. Сформувати сирники і викласти на деко, застелене папером для запікання. Зверху посипати другою половиною кокосової стружки. Запікати в духовці, розігрітій на 180 градусів, до готовності (20-25 хвилин).

В одній порції міститься: 386 ккал | 42,5 г білка | 11,8 г жиру | 29 г вуглеводів

Вівсяна каша з медом і яблуком

• 50 г вівсяних пластівців
• 60 г знежиреного молока
• 1 яблуко
• сіль
• 15 г меду

Яблуко дрібно нарізати і поставити в мікрохвильовку на максимальну потужність на 4 хвилини. Вівсяні пластівці залити окропом, додати трохи солі і варити до википання води, додати трохи молока, перемішати і дати закипіти. Накрити каструльку кришкою і дати каші постояти. Через 5-7 хвилин додати в вівсянку яблуко, мед і перемішати. До речі, вівсяні пластівці я купую найбільші, які не швидкорозварювані - вони і корисніше, і, на мій погляд, смачніше. Ще можна додати в кашу кокосову стружку, мак, корицю, ванілін, а замість яблука - збиту в блендері полуницю або інші ягоди. Або дрібно нарізані сухофрукти - в загальному, варіацій багато.

В одній порції каші міститься: 307 ккал | 8,5 г білка | 3,7 г жиру | 58 г вуглеводів

Рулет з омлету з тунцем і овочами

Складові:

• 2 яйця
• 60 г тунця у власному соку
• помідор
• Зелена цибуля
• 3 г рослинного масла
• сіль
• 30 г сиру

Насамперед - омлет: збити 2 яйця з сіллю і посмажити на сковороді, змащеній олією. Всередину покласти нарізаний помідор, зелена цибуля і консервованого тунця. Згорнути рулет, зверху покласти тонкий шматочок сиру і поставити на хвилину в мікрохвильовку на максимальну потужність.
Всередину рулету, звичайно, можна класти що завгодно - будь-які овочі, приготовлену курячу грудку або інше м'ясо, рибу, сирний сир із зеленню - в загальному, варіації обмежені тільки власною фантазією.

В одній порції міститься: 340 ккал | 31,6 г білка | 22,3 г жиру | 1,7 г вуглеводів

Ніжна сирна запіканка

Склад запіканки сильно залежить від того, які продукти є в холодильнику - сир жирністю від 0% до 5%, кефір, йогурт або сметана, фрукти або сухофрукти тощо Нижче кількість інгредієнтів на запіканку вагою в 1 кг, приготовлену в мультиварці стандартних розмірів. Такий вистачить на кілька сніданків-вечерь.

Складові:

• 400 г знежиреного
• 250 г сиру 5% жирності
• 140 г сметани 15%
• 2 яйця
• 40 г кукурудзяного крохмалю
• 200 г абрикосів (без кісточок)
• ванілін

Для топінгу:

• 60 г чорної смородини
• 15 г меду

Сир ретельно перетерти через сито, додати сметану, ванілін і збити "ногою" блендера - тоді запіканка вийде дуже ніжною, без крупинок.

У сирну масу додати крохмаль і яйця і ретельно перемішати. Додати абрикоси і знову перемішати. Вилити в чашу мультиварки і готувати на режимі "випічка" 1 год 20 хвилин. Коли таймер виключиться, відкрити кришку мультиварки і дати запіканці трохи охолонути, потім викласти її на тарілку і поставити на ніч у холодильник.

Якщо зробити топінг, то подслатілей можна не додавати. Тут 60 г замороженої чорної смородини збиті з 1 ст. л. меду.

В одній порції (200 г) міститься: 313 ккал | 25,9 г білка | 9 г жиру | 35,2 г вуглеводів

Кукурудзяні оладки з маком і медом

Складові:

• 50 г кукурудзяного борошна
• 70 г кефіру 1% жирності
• 1 яйце
• 1/2 ч.л. маку
• 1/2 ч.л. рослинної олії
• розпушувач
• ванілін
• 15 г меду

Змішати всі інгредієнти, крім масла і меду і випікати на середньому вогні на сковорідці з товстим дном, змащеній олією. Оладки самі по собі виходять трохи сухуватими, але з медом і кавою - божественні.

В одній порції міститься 355 ккал | 12 г білка | 11 г жиру | 50,5 г вуглеводів

ситний омлет

Складові:

• 2 яйця
• 100 г знежиреного сиру
• 50 г зеленого горошку
• 50 г кукурудзи (не солодким)
• 3 г рослинного масла
• сіль

Яйця з сіллю і сиром ретельно збити в блендері. Сковороду змастити олією і трохи обсмажити на ній горошок і кукурудзу (можна заморожені), залити яєчно-сирною масою, смажити на середньому вогні до готовності. Сир надає омлету приємний сирний присмак і щільність.

В одній порції міститься: 341,5 ккал | 33 г білка | 14 г жиру | 20,2 г вуглеводів

Читайте також на Зожніке:

Чотири рецепту несолодкого сніданку

Три зожних десерту з сиру

Три зожних сендвіча від FitFrau

Зожнік в Фейсбуці:

Розкажіть друзям:

Вівторок, 10.06.2014