Армійський жим (жим штанги з грудей стоячи): техніка виконання, робочі м'язи, відео

Армійський жим (жим штанги з грудей стоячи) відноситься до категорії базових вправ для розвитку м'язів плечового пояса, а саме дельт, верху грудей і трицепсів. Незважаючи на те, що даний рух включає велику кількість допоміжних м'язів, все ж воно є одним з головних вправи для накачування плечей.

Армійський жим можна виконувати не тільки зі штангою, але з використанням гантелей, а також в тренажері. Крім того, його можна виконувати не тільки стоячи, але і сидячи.

Основні робочі м'язи

• Дельтовидні м'язи: передні і середні пучки
• М'язи грудей: верхня область грудних м'язів
• М'язи рук: трицепси

Техніка виконання армійського жиму (жиму штанги з грудей)

Оскільки дана вправа є Многосуставние, воно передбачає точне дотримання техніки виконання. Порушення даної техніки призводить до зміщення навантаження на інші м'язи, а також може призвести до травми плечових суглобів.

• Виберіть оптимальний робочий вага штанги, зафіксувавши млинці замками.
• Візьміться за гриф штанги на ширину плечей.
• Підведіть штангу під груди, статично напружте прес і спину і зніміть штангу з опор.
• Зробіть крок назад прийміть вихідну позицію, злегка зігнувши коліна і випрямивши спину.
• Починайте вичавлювати штангу в верхню точку, розпрямляючи руки в ліктях, при цьому опускання грифа здійснюйте в повільному темпі. Намагайтеся не допускати торкання штанги грудей.
• Виконайте планова кількість повторень, після чого поставте штангу на груди і, зробивши крок вперед, поставте гриф на опори.

Армійський жим з плечей можна виконувати не тільки зі штангою, але і з гантелями. При цьому навантаження отримають ще й м'язи-стабілізатори . Само по собі це вправа буде трохи нагадувати вам жим Арнольда . Для різноманітності рекомендується періодично заміняти штангу на гантелі.

Отже, розглянемо виконання даного вправи за допомогою гантелей.

• Сядьте на лаву з вертикальною спинкою. Візьміть в руки гантелі і підніміть їх над плечима. При цьому долоні розгорніть вперед.
• Випрямити спину і статично напружте прес. Розведіть гантелі в сторони так, щоб відстань між долонями було трохи більше ширини плечей, при цьому лікті повинні бути спрямовані вниз.
• Напружте дельти і починайте вичавлювати гантелі строго вертикально.
• При цьому амплітуда руху гантелей повинна нагадувати дугу, тобто в самій верхній точці гантелі повинні знаходитися близько один до одного.
• Повільно опустіть гантелі в вихідну позицію і приступайте до наступного повторення.

Відео по темі: Правильна техніка армійського жиму стоячи