Техніка плавання кролем для початківців: як правильно плавати вільним стилем на грудях

1. Як правильно плавати - загальний опис для початківців
2. Робота рук - основні фази покроково
3. Правильна робота ніг
4. Кількість ударів: два, чотири або шість
5. схема дихання
6. положення тіла
7. Помилки при плаванні на грудях
8. Удосконалення - просунутий рівень
9. додаткові відео
10. Як не втомлюватися при плаванні в размашку
11. Як плисти 800 метрів і інші довгі дистанції вільним стилем

Всі світові рекорди поставлені спортсменами, які використовували саме кроль в заплавах вільним стилем: в сучасний час техніка плавання вільним стилем - це техніка плавання кролем.

Незважаючи на те, що техніка плавання кролем на грудях вважається складною для освоєння, в цій статті ви дізнаєтеся, як правильно плавати кролем, і переконайтеся в тому, що навчитися цьому стилю досить легко - потрібно лише ретельно дотримуватися всіх рекомендацій.

Як правильно плавати - загальний опис для початківців

Кроль на грудях - це спосіб пересування у воді, при якому кінцівки працюють перпендикулярно її площині, що дозволяє звести до мінімуму опір її молекул, а також розвинути хорошу швидкість.

Ось як виглядає з боку плавання кролем:

Описати цю техніку в повній координації можна наступним чином:

• Плавець безперервно працює руками і ногами: руки роблять поперемінні гребки, а ноги - удари. Цим кроль сильно відрізняється від брасу (докладніше про відмінності кроля і брасу читайте тут ).
• Тіло під час гребків робить невеликі повороти
• Для дихання під час винесення руки грудна клітка і слідом за нею голова повертається і робить різкий вдих.

Особа під час плавання звернуто вниз або вбік - при диханні.

При використанні кроля максимально працюють м'язи спини, плечей і ніг. Так що якщо вас цікавить зміцнення м'язів спини, лікування або профілактика проблем з хребтом, то цей стиль точно вам підійде.

Розглянемо питання про те, як плавати кролем, розібравши техніку покроково - руки, ноги, дихання, рух тіла.

Робота рук - основні фази покроково

Під час плавання руки майже безперервно здійснюють гребки, що є основним «двигуном» - саме за рахунок них спортсмен отримує ефективний розгін. Завдяки цьому кроль іноді також називають плаванням в размашку.

Поки одна рука робить гребок, друга в цей час переміщається над поверхнею води, і так по черзі.

Весь процес можна умовно розбити на п'ять фаз, показаних на даній ілюстрації:

1. Захоплення води. Рука злегка згинається, як ніби ви хочете зачепитися за воду.
2. Поштовх (приведення плеча). Рука робить гребок, проходить під тілом і виноситься до тазу, чим ближче до кінця руху - тим більше піднімається лікоть.

   Важливо: максимум роботи для руху виконують плечі, потім - передпліччя і долоні (в основному для плавності процесу і корекції напрямку).

3. Вихід руки з води. Спочатку виносимо лікоть, потім - кисть. Сама рука в цей момент розслаблена.
4. Пронос. Переміщаємо руку в розслабленому стані, щоб потім вкласти її в воду.
5. Вкладання. Злегка згинаємо руку в лікті і вкладаємо її в воду, намагаємося проскользить слідом за нею.

Сама рука при цьому йде по звивистій траєкторії, показаної на даній ілюстрації:

Аналіз роботи рук можна подивитися в цьому відео:

Щоб вчитися цим рухам, можна плисти, використовуючи тільки одну робочу руку, друга в цей час знаходиться в вихідної позиції - у витягнутому вперед положенні. В цьому випадку великих швидкостей розвинути не вийде, але даний спосіб корисний для відточування механізму плавання. Більш детально це розглянуто в нашій статті про вправи для плавання кролем .

Більш детально ми розглядаємо техніку рук в окремій статті .

Правильна робота ніг

Загальний опис

Ноги не задають такого темпу процесу, як руки, і одна з функцій руху ними - балансування тіла.

Рух ніг при плаванні кролем відбувається по черзі і безперервно: коли одна йде вгору, інша опускається вниз.

Ідеальна вихідна позиція для кроля: пряма лінія з трохи більш опущеною у воду нижньою частиною тулуба (тримати все тіло на плаву вимагає великих витрат енергії, 20 сантиметрів - середня глибина для комфортного плавання).

Щоб правильно працювати ногами при плаванні кролем, важливо розуміти, що лідери руху здійснюються майже прямими ногами: на початку циклу коліно робочої ноги трохи згинається, а потім різко розпрямляється, як при стусана, після чого повертається у вихідне положення.

У цьому відео повільно показано, як йде робота ніг:

Основні моменти:

• Рух йде від стегна, а не за рахунок згинання колін (робимо хлистообразного руху від стегна).
• Ноги сильно не згинаються, кут згину знаходиться в діапазоні 140-160 градусів.
• Стопи витягнуті від себе.
• Ноги рухаються близько один до одного - аж до того, що великі пальці можуть стикатися.

Більш докладно про те, як правильно працювати ногами і яких помилок слід уникати, ми розповідаємо в цій статті .

Також хороший розбір техніки роботи ніг можна подивитися в цьому ролику:

Кількість ударів: два, чотири або шість

На 2 гребка руками плавці зазвичай роблять 2, 4, або 6 ударів ногами - це називається дво- чотирьох- і шестіударним кролем відповідно.
Як правило, найчастіше використовується саме шестіударний варіант - так можна плисти швидше кролем, він підходить для збільшення швидкості, в той час як двохударний варіант використовується на довгі дистанції для економії сил.

Детальніше про кількість ударів ногами ви можете прочитати в цій статті .

схема дихання

Дихання - найважливіший елемент техніки плавання цим стилем.

У процесі плавання обличчя людини знаходиться у воді приблизно половину часу, при початку гребка плавець дивиться вниз, лінія води знаходиться приблизно посередині його чола.

Повітря потрібно вдихати різко через рот, голова повертається вправо або вліво, коли відповідна рука знаходиться в фазі проносу над водою. До моменту опускання руки в воду потрібно повернути голову в початкове положення.

Видих проводиться після опускання голови в воду - носом, або одночасно і носом, і ротом, в залежності від інтенсивності плавання (при швидкісному плаванні дихання йде частіше, і через один ніс можна не встигнути повністю видихнути).

Видих носом також готові до десантування тим, що таким чином можна створити якийсь повітряний буфер і позбутися від води в носі.

Вдихати можна на кожному гребку, але спортсмени завжди дихають через кілька гребків - як правило, через 3 або 5 (для того, щоб швидко плавати кролем, доцільно робити меншу кількість вдихів).

Також допускаються вдихи через парне число гребків, тобто, завжди через одну сторону, але якщо ви хочете навчитися балансуванню, краще все ж вдихати по обидва боки по черзі. Головне в даному процесі - тримати ритм і залишати дихання рівним.

Далі про дихання ви можете почитати тут , Також рекомендуємо до перегляду дане відео:

положення тіла

Ідеальна вихідна позиція для кроля: пряма лінія з трохи більш опущеною у воду нижньою частиною тулуба (тримати все тіло на плаву вимагає великих витрат енергії, 20 сантиметрів - середня глибина для комфортного плавання).

У процесі плавання людина більшу частину часу проводить не на животі, а в півоберту, оскільки стиль вимагає постійного обертання тулуба для максимально ефективного прискорення і обтічності.

Обертання виконувати просто - тіло як би слід за робочою рукою, спираючись на гребущіх під водою другу, і повертається набік під час входу, після чого, одночасно з опусканням руки і видихом, воно займає пряме положення.

Помилки при плаванні на грудях

Є деякі типові проблеми, які можуть сильно уповільнити процес навчання і доставити дискомфорт:

• перенесення над водою прямий і напруженої руки. Це тільки стомлює м'язи, перевантажує плече і розтрачує більше сил. Правильний гребок в кролі передбачає пронос розслабленої руки;
• занадто пізній вдих, коли поворот голови може бути утруднений становищем руки, або у плавця залишається занадто мало часу на паркан комфортного кількості повітря;
• неправильне положення ніг - занадто високо або низько;
• неправильне положення особи - наприклад, підведення його над рівнем води. Це загрожує напругою шиї і швидкою втомою;
• мінімальний розворот тіла. Це утруднює дихання, крім того, виставлене з води плече ще більше знижує опір води. Правильна техніка плавання кролем, як було зазначено вище, передбачає, що ваше тіло знаходиться в обертанні.
• неправильне положення стопи - вона перпендикулярна гомілки, в той час як носок повинен бути максимально витягнуть від себе.

Удосконалення - просунутий рівень

Після того, як ви освоїте всі базові елементи, в якийсь момент ви перестанете розвиватися - і тоді виникне питання про подальше вдосконалення техніки кроля.

Тут буде потрібно звернутися до тренера або зняти себе на відео (яке також можна показати тренеру, хоча б через Інтернет віддалено) і далі - працювати над виправленням недоліків. На які моменти слід особливо звернути увагу - читайте в нашій статті .

додаткові відео

Для кращого розуміння техніки кроля, рекомендуємо також переглянути ці відеоуроки:

Як не втомлюватися при плаванні в размашку

Як правило, плавці кролем (як, в цілому, і іншими стилями) ставлять перед собою яку задачу плисти якомога швидше - вона реалізовується в першу чергу на коротких дистанціях, яку задачу плисти якомога довше і не втомлюватися.

У першому випадку, коли важлива швидкість, Вам потрібен "класичний" кроль, який був описаний вище і детальніше розбирається в статтях по посиланнях. Щоб не втомлюватися, тут потрібно створювати хорошу фізичну форму - аеробне витривалість і м'язову базу.

Якщо ж завдання полягає в тому, щоб проплисти якомога більше і при цьому не втомитися, то тут рекомендуємо звернути увагу на техніку "Повне занурення" ( "Total Immersion").

Її основні принципи розібрані в цих відео:

Баланс в воді:

Ковзання і довге тіло:

Положення тіла:

точки:

Детальніше про цю техніку можна також почитати тут .

Як плисти 800 метрів і інші довгі дистанції вільним стилем

Плавання довгих дистанцій кролем зі збереженням високої швидкості як в басейні, так і на відкритій воді має такі особливості:

• Дихання на кожен другий гребок. На тривалих дистанціях тілу потрібно більше енергії. Відповідно, щоб м'язи отримували достатню кількість енергії і кисню, рекомендується дихати на кожен другий раз. Проте, якщо ви в хорошій формі, то дихання на кожен третій гребок також є нормальною практикою.
• Рухи слід робити менш інтенсивними в порівнянні з спринтерськими дистанціями - щоб вистачило сил. Більше уваги потрібно приділяти ковзанню і техніці.
• Потрібно намагатися розподілити свої сили таким чином, щоб друга половина дистанції була повільніше, ніж перша - тобто не потрібно спалювати всі сили на самому початку. При цьому в кінцівці, навпаки, потрібно викластися на максимум.