Як схуднути велосипедисту
- якісне харчування
- Баланс джерел енергії
- час харчування
- управління апетитом
- технології схуднення
- Вага та вимірювання
Велосипедисти з оптимальною вагою швидше і більш технічні. Але що таке оптимальна вага для велосипедиста і як його досягти?
"Надлишкова маса є ворогом велосипедиста", говорить Метт Фицжеральд, автор статті "Гонка за масою" (VeloPress). Зайва вага витрачає більше сил, уповільнює впливає на продуктивність і ускладнює роботу суглобів.
Ви не можете змінити основи фізіології, таких дані як довжина кінцівок, потенціал для схуднення, але, як каже Фицжеральд, "Ви можете зменшити свою вагу до рівня який є оптимальним для вашого тіла з урахуванням генетичних обмежень." Ви можете поліпшити співвідношення вашої потужності до ваги тіла за рахунок тренувань і правильного харчування.
Фицжеральд застерігає від використання індексу маси тіла (ІМТ), який підноситься багатьма лікарями для оцінки оптимальної ваги тіла. "ІМТ призначений для виявлення з населення хворих людей в цілому. Це занадто розпливчастий спосіб для визначення ідеальної ваги спортсмена", говорить Фицжеральд.
Замість цього, за його словами, зниження жиру в організмі є ключовим, тому що збільшує ваші аеробні здатності, тому що м'язи будуть випробовувати меншу конкуренцію з боку жиру в постачанні киснем і паливом. (Ви можете використовувати широкодоступні ваги з визначником частини жиру в тілі).
якісне харчування
Якщо зосередитися на одному з п'яти кроків для досягнення оптимальної ваги, то смакові якості продуктів будуть основою.
Фицжеральд розбиває якісні продукти харчування на шість категорій: фрукти, овочі, пісне білки, такі як м'ясо та риба з вмістом жирів менше 10%, горіхи і насіннячка, цільнозернові продукти, знежирені молочні продукти і незамінні жири, такі як омега-6 і омега- 3 кислоти, кращим джерелом яких є жирна риба.
Небажані продукти, яких ви повинні уникати, об'єднані в п'ять груп: харчування з очищених зерен, цукерки (в тому числі прохолодні напої), тістечка десерти які містять велику кількість цукру, все що готується у фритюрі, все жирні молочні продукти і жирні білки, такі як м'ясо з вмістом жиру понад 10%.
Баланс джерел енергії
Замість строгих дієт і пропорцій макроелементів, таких як 60% вуглеводів, 20% жирів і 20% білків, Фицжеральд радить більш зважений підхід. "Вам потрібно турбуватися нема про відсоток вуглеводів від загального числа спожитих калорій. Намагайтеся, щоб вуглеводів було більше, і щоб їх кількість відповідала вашої тренувальної навантаженні, ви все одно отримаєте достатню кількість білків і жирів від загальної кількості з'їдених калорій".
час харчування
Час коли ви їсте дуже впливає на структуру тіла, на процес як калорії будуть збережені і використані протягом дня. "Основою тут є зміщення балансу від зберігання калорій до негайного використання", говорить Фицжеральд.
Їжте рано, їжте часто, до, під час і після тренувань. Раннє харчування дозволить менше харчуватися в другій половині дня, а це означає що швидше за все ви скористаєтесь правильні продукти замість цукерок і солодкої води. Намагайтеся з'їсти 25% калорій від общесуточного кількості в першу годину після пробудження.
Часте харчування підвищить метаболізм, і тим самим дозволить спалювати більше калорій. Це також зменшить апетит і дозволить уникнути переїдання. В ідеальному випадку ви повинні поїсти за 2-4 години до того як поїдете на велосипеді, і їжа повинна включати в себе 100 грам вуглеводів.
Перекушування під час тренування на велосипеді підвищать вашу продуктивність і допоможуть спалити більше жиру.
Підкріплюючись на тренуванні енергетичними напоями і гелями ви отримаєте компактне і якісне харчування.
Їжа незабаром після тренування також сприяє зниженню ваги, так як зміщується баланс до синтезу глікогену і м'язового білка від накопичення жиру.
управління апетитом
Дуже важливо стежити не тільки за тим, що ви їсте, коли їсте, але і на те, навіщо ви їсте. Є таке популярне явище як емоційна їжа - випадки коли сумно, радісно, нудно - таке спонтанне харчування на яке багато хто не звертають уваги.
Їжте невеликими порціями в якості закуски перед їжею горіхи, знежирені йогурти - це допоможе вам краще керувати своїм апетитом.
технології схуднення
Існує два способи як скинути вагу:
виконувати інтервальні вправи високої інтенсивності,
виконувати тривалі вправи помірної інтенсивності в пульсової зоні спалювання жиру.
Ці обидва способи однаково ефективні, але основна частина велосипедистів бажає не просто схуднути, а ще придбати кращу гоночну форму. Тому кожен вибирає потрібну саме йому програму.
Зони спалювання жиру як правило знаходяться між 59% і 64% від максимального пульсу у тренованих велосипедистів, і між 47% і 52% у нетренованих.
Вага та вимірювання
"Те що можна виміряти. Тим можна управляти", говорить Фицжеральд - посилаючись на дослідження серця Міннеаполісі які показали, що випробовувані втратили на півкілограма ваги більше якщо вони зважувалися кожні 11 днів. Для цього Фицжеральд пропонує вести щоденник маси тіла: записувати процентний вміст жиру, вести запис спожитих продуктів, а також облік спалених калорій. Для обліку добового споживання калорій до калорій, витраченим на тренуваннях додавайте калорії, витрачені в період спокою. Скільки калорій ви спалюєте з стані спокою можна оцінити і на основі даних росту, ваги, віку, для більшої точності потрібно знати процентний вміст жиру в тілі. В інтернеті є багато ресурсів для підрахунку цієї цифри.
Для приблизної оцінки: при восьми годинах сидячої роботи чоловік вагою 68 кг спалить 984 калорії.
Одного контрольного зважування досить, але має бути не рідше ніж один раз на місяць.
Олег Тиньков: Як РЕАЛЬНО втратити 15-20% своєї ваги
Ефективно скинути вагу за допомогою велосипеда
Американець скинув 179 кг своєї ваги за допомогою тренувань на велосипеді
Обговорення на форумі: як схуднути за допомогою тренувань і спеціального спортивного харчування NUTREND