Вправи на біцепс - правильна техніка виконання

1. Вступ
2. Підйом штанги на біцепс стоячи
3. Підйоми гантелей на біцепс стоячи
4. Підйом гантелей на біцепс сидячи
5. Підйом гантелей на біцепс під кутом
6. Підйом гантелей на біцепс «Молоток»
7. Підйом EZ-штанги на біцепс в лаві Скотта
8. Підйом гантелі на біцепс в лаві Скотта
9. Концентрований підйом на біцепс
10. Підйом на біцепс у блоковому тренажері
11. Згинання рук на біцепс в кросовері
12. Підйом штанги на біцепс прямим хватом
13. Згинання рук в зап'ястях
14. Розгинання рук в зап'ястях
15. Повороти рук в передпліччя
16. Післямова
17. Висновок

Вправи на біцепс характерні різними згинати рухами, метою яких є всебічна якісна проробка цієї групи м'язів під різними кутами. М'язи рук це одна з візитних карток атлетичної статури, що надає спортивної фігурі об'єму і пропорцій як при вигляді спереду, як при погляді зі спини або збоку. Без їх розвитку уявити собі пропорційно розвинений торс просто неможливо.

Вступ

Біцепси - частина тіла, яку багато необгрунтовано вважають основною і часто приділяють занадто багато часу їх тренуванні, забуваючи про інші групи м'язів. Часто в залі можна побачити хлопців, які по два або навіть три рази на тиждень качають біцепси, тішачи своє самолюбство тим помилкою, що «чим частіше качаешь, тим швидше виросте». Але мова зараз не про них. Тут ми опишемо найефективніші вправи на біцепс, а також на передпліччя.

У цій статті ми розглянемо м'язи, так чи інакше беруть участь в згинанні ліктьового суглоба. Це в першу чергу двоголовий м'яз плеча (біцепс), плечовий м'яз (брахиалис) і м'язи передпліччя. Як ми вже зрозуміли, біцепс потрібен для згинання рук в ліктях. М'язи передпліччя допомагають при роботі зап'ясть. Відповідно, тренування біцепса і брахиалис полягає у всіляких видах згинань рук. Передпліччя тренуються сгибаниями і розгинання зап'ясть.

Підйом штанги на біцепс стоячи

Дана вправа на біцепс зі штангою задіє його середину, верх і низ, а також верхню частину передпліччя. Вправа базове, краще для нарощування маси і сили. Рекомендовано всім, від новачка до досвідченого атлета на самому початку тренування біцепсів.

Техніка виконання вправи

1. Зберіть на штанзі потрібну вагу. Станьте прямо, ноги на ширині плечей, ступні паралельно, носки трохи в сторони. Штангу візьміть на ширині плечей, хватом знизу. 2. У вихідному положенні спина тримає природний вигин, голова дивиться вперед. Руки випрямлені, але не заблоковані в ліктях. Штанга в руках знаходиться на рівні стегон. 3. Робіть глибокий вдих і затримавши дихання, згинайте руки в ліктях. У верхній точці штанга повинна виявитися на рівні верху грудей. 4. Видих можна буде зробити, подолавши найскладніша ділянка амплітуди. Потім відразу ж, без затримки опускайте штангу у вихідне положення. 5. У нижній точці затримуватися також не варто. Як тільки штанга досягне рівня нижньої точки, відразу ж міняйте напрям її руху.

Поради з техніки виконання

• Використання стандартного хвата знизу на ширині плечей - це найефективніший спосіб якісно опрацювати як біцепс, так і брахиалис.
• Використання нестандартного хвата зверху на ширині плечей - це найефективніший спосіб якісно опрацювати плечелучевой м'яз.
• Протягом усього підходу тримайте спину рівною і не розгойдується. Подаючи корпус вперед або назад, щоб допомогти підняти вагу, ви забираєте навантаження з біцепсів.
• Під час позитивної фази (підйом), лікті строго зафіксовані по боках. Виводити їх вперед не потрібно, інакше навантаження з біцепсів переходить в передні дельти.
• Занадто велику вагу у вправі ні до чого. Він спровокує вас розгойдуватися і закидати штангу по інерції, що знизить ефективність вправи.
• Занадто велику вагу також значно знижує амплітуду руху штанги, що не дозволить вам у верхній точці підняти її досить високо.
• Можлива варіація з хватом під кутом. Для цього використовується EZ-гриф або W-гриф (див. статтю ). Чим сильніше кисть повернута великим пальцем вгору, тим сильніше включається брахиалис.
• Можлива варіація з паралельним хватом. Для цього використовується овальний гриф (див. Там же). У положенні, коли долоні дивляться один на одного, якісно прокачується брахиалис.
• Можлива варіація хватом знизу ширше плечей. У випадку з прямим грифом, такий хват дозволяє якісно опрацювати внутрішню головку біцепса.
• Можлива варіація хватом знизу вже плечей. У випадку з прямим грифом, такий хват дозволяє якісно опрацювати зовнішню голівку біцепса.

Підйоми гантелей на біцепс стоячи

Дана вправа на біцепс з гантелями задіє його середину, верх, низ, брахиалис і плечелучевой м'яз. Вправа базове, застосовується для нарощування маси і сили. Рекомендовано всім, від новачка до досвідченого атлета на початку тренування біцепсів.

Техніка виконання вправи

1. Підберіть гантелі потрібної ваги і візьміть їх в обидві руки нейтральним хватом (долоні дивляться один на одного). Ноги на ширині стегон, спина рівна. Голова дивиться перед собою. 2. Робіть глибокий вдих і затримавши дихання піднімайте гантелі до плечей. Рух гантелей вгору супроводжується розворотом кистей. У верхній точці долоні дивляться на плечі. 3. Видих можна зробити після проходження найскладнішого ділянки амплітуди. Потім відразу ж, без затримки повертайте гантелі у вихідне положення повертаючи кисті назад. 4. У нижній точці долоні дивляться на бічну частину стегна. Як тільки вони досягнуть цього положення, відразу ж міняйте їх напрямок руху.

Поради з техніки виконання

• Слідкуйте за тим, щоб лікті весь час залишалися з боків корпусу. Висуваючи їх вперед, ви переносите навантаження на передні дельти, що знижує ефективність вправи.
• Руки в нижній точці повністю випрямлені, але не до блокування в ліктьових суглобах. Повне випрямлення рук переносить навантаження в лікоть, що може привести до травми.
• Тримати в початковому положенні долоні розгорнутими назад, сенсу немає. У такому положенні сухожилля біцепса перекручуються, і сила біцепса значно знижується.
• Для максимального скорочення біцепсів, у верхній точці вправи намагайтеся максимально супинировать (повернути від себе) зап'ясті.
• Затримуючи дихання, ви допомагає собі стабілізувати становище корпусу, і можете розвивати значно більше зусилля під час підйому гантелей.
• Чи не качайте корпус, нахиляючи його вперед і відводячи назад, в спробі допомогти собі підняти вагу. Це значно знизить ефективність вправи.
• Не використовуйте надмірна вага у вправі. По-перше, він не дасть вам працювати в повній амплітуді, по-друге, в момент розвороту кисті ви можете травмувати зап'ясті.
• Протягом усього підходу кисті залишаються в нерухомому стані. Зафіксуйте їх на самому початку, не згинайте і не розгинайте їх.
• Можлива варіація почергового підйому гантелей лівою і правою рукою. Однак при такій варіації ви будете нахилятися і розгойдувати корпус, що знизить навантаження на біцепс.
• Варіація виконання вправи двома руками одночасно більш краща. Так навантаження і центр ваги розподіляються рівномірно, що виключає зайві рухи тіла.

Підйом гантелей на біцепс сидячи

Дана вправа на біцепс задіє його середину, брахиалис і плечелучевой м'яз. Вправа формує, застосовується для нарощування сили і потовщення форми даних м'язів. Рекомендовано всім, від новачка до досвідченого атлета в середині тренування біцепсів.

Техніка виконання вправи

1. Підберіть гантелі потрібної ваги і візьміть їх в обидві руки нейтральним хватом (долоні дивляться один на одного). 2. Сідайте на край лави. У вихідному положенні ноги на ширині стегон, ступні паралельні, спина рівна. Голова дивиться перед собою. 3. Робіть глибокий вдих і затримавши дихання піднімайте гантелі до плечей. Рух гантелей вгору супроводжується розворотом кистей. У верхній точці долоні дивляться на плечі. 4. Видих можна зробити після проходження найскладнішого ділянки амплітуди. Потім відразу ж, без затримки повертайте гантелі у вихідне положення повертаючи кисті назад. 5. У нижній точці долоні дивляться один на одного. Як тільки вони досягнуть цього положення, відразу ж міняйте їх напрямок руху.

Поради з техніки виконання

• Не сідайте поперек лави, інакше в нижній точці гантелі стосуватимуться лави, і повністю розігнути руки ви не зможете.
• Чи не нахиляйтеся вперед і не розгойдується. Весь рух відбувається виключно в ліктьовому суглобі. Тримайте спину зафіксована протягом усього підходу.
• Затримка дихання під час виконання вправи допомагає не тільки стабілізувати становище на лаві, а й допомагає розвинути значно більше зусилля.
• Лікті на протязі всього підходу зафіксовані по боках. Піднімаючи лікті у верхній точці руху гантелей, ви переносите навантаження з біцепсів на передні дельти.
• Одночасний підйом гантелей краще почергового. Так навантаження і центр ваги розподіляються рівномірно, що виключає зайві рухи тіла.
• Не використовуйте занадто важкі гантелі. Вони не дадуть вам піднімати гантелі в повній амплітуді, що значно знизить ефективність вправи.

Підйом гантелей на біцепс під кутом

Дана вправа для м'язів біцепса задіє середню і нижню його частину, брахиалис і плечелучевой м'яз. Вправа формує, застосовується для нарощування сили і потовщення форми. Рекомендовано просунутим і більш досвідченим атлетам в середині тренування біцепсів.

Техніка виконання вправи

1. Підберіть гантелі потрібної ваги і візьміть їх в обидві руки нейтральним хватом (долоні дивляться один на одного). 2. Відрегулюйте спинку до кута в 45 градусів і сідайте на лаву. У вихідному положенні ноги на ширині стегон, ступні паралельні, спина рівна. Голова дивиться перед собою. 3. Робіть глибокий вдих і затримавши дихання піднімайте гантелі до плечей. Рух гантелей вгору супроводжується розворотом кистей. У верхній точці долоні дивляться на плечі. 4. Видих можна зробити після проходження найскладнішого ділянки амплітуди. Потім відразу ж, без затримки повертайте гантелі у вихідне положення повертаючи кисті назад. 5. У нижній точці долоні дивляться один на одного. Як тільки вони досягнуть цього положення, відразу ж міняйте їх напрямок руху.

Поради з техніки виконання

• Для того, щоб в положенні підлозі лежачи ви не з'їжджали вниз по лаві, підійміть також і сідло тренажера на невеликий кут.
• Якщо підняте сідло змушує широко розставляти ноги і це заважає руху гантелей, підніміть ноги від підлоги і схрестіть їх разом на сідлі.
• Затримка дихання в такому положенні вкрай важлива, так як відірвавши ноги від підлоги важливо буде максимально стабілізувати корпус на лаві.
• Чи не качайте руки і не закидайте гантелі по інерції. Весь рух відбувається виключно в ліктьових суглобах, все інше тіло нерухомо.
• Лікті на протязі всього підходу зафіксовані по боках. Піднімаючи лікті у верхній точці руху гантелей, ви переносите навантаження з біцепсів на передні дельти.
• Одночасний підйом гантелей краще почергового. Він дозволяє виключити руху корпусом і максимально сконцентруватися на скороченні біцепсів.
• Не використовуйте занадто важкі гантелі. Вони не дадуть вам піднімати гантелі в повній амплітуді, що значно знизить ефективність вправи.

Підйом гантелей на біцепс «Молоток»

Дана вправа на біцепс з гантелями задіє його бічну частину, брахиалис і плечелучевой м'язи. Вправа формує, застосовується для потовщення біцепса і передпліччя. Рекомендовано всім, від новачка до досвідченого атлета в середині тренування біцепсів.

Техніка виконання вправи

1. Підберіть гантелі потрібної ваги і візьміть їх в обидві руки нейтральним хватом (долоні дивляться один на одного). Ноги на ширині стегон, спина рівна. Голова дивиться перед собою. 2. Робіть глибокий вдих і затримавши дихання піднімайте гантель до плеча. Рух гантелі вгору не повинно супроводжуватися будь-яким розворотом кисті. У верхній точці долоню залишається в тому ж положенні. 3. Видих можна зробити після проходження найскладнішого ділянки амплітуди. Потім відразу ж, без затримки повертайте гантель у вихідне положення на рівні стегна. 4. У нижній точці долоні дивляться один на одного. Як тільки одна гантель повернеться в початкове положення, відразу ж починайте рух вгору інший гантеллю.

Поради з техніки виконання

• Слідкуйте за тим, щоб лікті весь час залишалися з боків корпусу. Піднімаючи їх вперед, ви переносите навантаження на передні дельти, що знижує ефективність вправи.
• Руки в нижній точці повністю випрямлені, але не до блокування в ліктьових суглобах. Повне випрямлення рук переносить навантаження в лікоть, що може привести до травми.
• Затримуючи дихання, ви допомагає собі стабілізувати становище корпусу, і можете розвивати значно більше зусилля під час підйому гантелей.
• Чи не качайте корпус, нахиляючи його вперед і відводячи назад, в спробі допомогти собі підняти вагу. Це значно знизить ефективність вправи.
• Не використовуйте надмірна вага у вправі. Він не дасть вам працювати в повній амплітуді, що в значній мірі знизить ефективність вправи.
• Протягом усього підходу кисті залишаються в нерухомому стані. Зафіксуйте їх на самому початку, не згинайте, що не розгинайте і не розгортайте їх.
• Можлива варіація вправи двома руками одночасно. Вона дозволяє виключити зайві рухи корпусом і максимально сконцентруватися на згинанні рук.

Підйом EZ-штанги на біцепс в лаві Скотта

Дана вправа на біцепс зі штангою задіє його середину і низ. Вправа изолирующее, застосовується для подовження нижньої частини біцепса і підйому його піку. Рекомендовано атлетам середнього рівня підготовки і вище в середині тренування біцепсів.

Техніка виконання вправи

1. Відрегулюйте висоту парти так, щоб верхній її край упирався в пахви, спина була рівною, а положення корпуса залишалося зафіксованим протягом усього підходу. 2. Візьміть EZ-гриф (або W-гриф), встановіть на упори лави і зберіть на ньому потрібну вагу. Беріть штангу на ширині плечей. Сідайте так, щоб трицепси були щільно притиснуті до парти. 3. У вихідному положенні спина рівна, лікті лежать на парті, руки зі штангою випрямлені, але не до блокування в ліктьових суглобах. 4. Робіть глибокий вдих і затримавши дихання, піднімайте штангу вгору. У верхній точці вона повинна перебувати на рівні підборіддя. 5. Видих можна буде зробити, подолавши найскладніша ділянка амплітуди. Потім відразу ж, не поспішаючи, повертайте штангу у вихідне положення. 6. У нижній точці руки знову повністю випрямляються, і штанга без затримки змінює свій напрямок руху.

Поради з техніки виконання

• Протягом усього підходу лікті повинні бути щільно притиснуті до парти. Відриваючи лікті ви сильно перевантажує суглоби, що може привести до травми.
• Слідкуйте за тим, щоб в нижній точці руки розгиналися не до блокування в ліктьових суглобах. Блокування небезпечна не тільки для ліктів, а й для зв'язок біцепсів.
• Затримка дихання під час виконання вправи допомагає не тільки тримати спину рівною, але і розвивати значно більше зусилля під час підйому штанги.
• Протягом усього підходу тримайте тіло в нерухомому стані. Відрегулюйте сидіння і парту так, щоб вам не доводилося відривати попу від лави або лікті від парти.
• По можливості, використовуйте лаву Скотта для виконання вправи стоячи. Так ви зможете краще фіксувати поставу і уникати зайвих рухів тіла.
• Для максимальної опрацювання біцепсів можна в момент проходження найскладнішого ділянки робити паузу, буквально на 1-2 секунди.
• Можливі варіації вправи з різними грифами (див. статтю ). Для максимально різнобічної опрацювання м'язів, періодично міняйте грифи.

Підйом гантелі на біцепс в лаві Скотта

Дана вправа на біцепс задіє його середину і низ. Вправа изолирующее, застосовується для виділення нижній частині біцепса і його піку. Рекомендовано просунутим і більш досвідченим атлетам під завершення тренування біцепсів.

Техніка виконання вправи

1. Відрегулюйте висоту парти так, щоб верхній її край упирався в пахву, спина була рівною, а положення корпуса залишалося зафіксованим протягом усього підходу. 2. Візьміть гантель потрібної ваги і кладіть одну руку так, щоб трицепс був щільно притиснутий до парти. 3. У вихідному положенні спина рівна, лікоть лежить на парті, рука з гантеллю випрямлена, але не до блокування в ліктьовому суглобі. Долоня дивиться вгору. 4. Робіть глибокий вдих і затримавши дихання, піднімайте гантель вгору. У верхній точці вона повинна перебувати на рівні підборіддя. 5. Видих можна буде зробити, подолавши найскладніша ділянка амплітуди. Потім відразу ж, не поспішаючи, повертайте гантель у вихідне положення. 6. У нижній точці рука знову повністю випрямляється, і гантель без затримки змінює свій напрямок руху. 7. Виконавши всі повторення для однієї руки, приступайте до виконання вправи другою рукою. Це буде один підхід.

Поради з техніки виконання

• Течение Усього підходу лікоть повинен буті щільно притиснуті до парти. Відріваючі лікоть, ви сильно перевантажує суглоб, что может привести до травми.
• Локоть всегда винен буті спрямованостей строго вниз. Если ВІН спрямованостей всередину або назовні, вінікає ймовірність вивихнути суглоб.
• Слідкуйте за тим, щоб в Нижній точці рука розгіналася не до Блокування в ліктьовому суглобі. Блокування небезпечна НЕ только для ліктя, а й для зв'язки біцепса.
• Затримка дихання під час Виконання Вправи допомагає НЕ только тримати спину рівною, но и розвіваті значний более зусилля во время підйому гантелі.
• Течение Усього підходу Тримай Тіло в нерухомости стані. Відрегулюйте сидіння і парту так, щоб вам не доводилося відривати попу від лави або лікті від парти.
• По можливості, використовуйте лаву Скотта для виконання вправи стоячи. Так ви зможете краще фіксувати поставу і уникати зайвих рухів тіла.
• Для максимальної опрацювання біцепсів можна в момент проходження найскладнішого ділянки робити паузу, буквально на 1-2 секунди.
• Не намагайтеся повернути і не згинайте кисті під час підйому або опускання гантелі. Це може спровокувати вивих зап'ястя.
• Варіант виконання вправи двома руками одночасно є кращим. Так ви стабілізуєте положення корпусу і виключаєте зайві рухи тіла.
• Можливі варіації вправи різним хватом. Поворот кисті великим пальцем до верху зміщує навантаження на брахиалис. Поворот кисті долонею вниз навантажує плечелучевой м'яз.
• Можлива варіація вправи зі зворотного боку парти. Але будьте обережні. При такому положенні рука буде вільно звисати, що може привести до її надмірного розгинання в лікті.

Концентрований підйом на біцепс

Дана вправа на біцепс з гантелями задіє його середину і низ. Вправа изолирующее, застосовується для додання біцепсу пікової форми. Рекомендовано просунутим і більш досвідченим атлетам під завершення тренування біцепсів.

Техніка Виконання Вправи

1. Сядьте на край лави і візьміть в одну руку гантель. Спина рівна, ноги розставлені широко, ступні впираються в підлогу. 2. У вихідному положенні нахиліться, і упріться трицепсом робочої руки об ногу так, щоб рука була випрямлена, але не до блокування в лікті. Другою рукою зіпріться про іншу ногу. 3. Робіть вдих і затримавши дихання піднімайте гантель вгору. У верхній точці гантель знаходиться на рівні верху грудей. 4. Видих можна буде зробити, подолавши найскладніша ділянка амплітуди. Потім можна відразу ж, без затримки повернути гантель у вихідне положення. 5. У початковій точці рука знову повністю розпрямляється. Як тільки гантель опуститься в початкову точку, відразу ж міняйте напрям її руху. 6. Виконавши необхідну кількість повторень для однієї руки, перекладайте гантель в іншу і повторюйте всі вищеописані дії. Це буде один підхід.

Поради з техніки виконання

• Трицепс робочої руки повинен бути щільно притиснутий до ноги, інакше ви будете базікати рукою, закидати гантель по інерції, і значно знизите ефективність вправи.
• Слідкуйте за тим, щоб в нижній точці рука розгиналася не до блокування в ліктьовому суглобі. Блокування небезпечна не тільки для ліктя, а й для зв'язки біцепса.
• Затримка дихання під час виконання вправи допоможе утримувати природний вигин хребта та розвивати значно більше зусилля.
• Чи не качайте корпус, занадто нахиляючи його вперед і відводячи назад, в спробі допомогти собі підняти вагу. Це значно знизить ефективність вправи.
• Не використовуйте надмірна вага у вправі. Він не дасть вам працювати в повній амплітуді, що в значній мірі знизить ефективність вправи.
• Щоб включити в роботу всі три м'язи, які беруть участь в згинанні руки: біцепс, брахиалис, плечелучевая, виконуйте вправу, утримуючи гантель долонею до себе.
• Щоб прицільно опрацювати біцепс, починайте рух хватом долонею до себе і потім розвертайте кисть так, щоб у верхній точці великий палець був спрямований від себе.

Підйом на біцепс у блоковому тренажері

Дана вправа на біцепс задіє його середину і низ, а також верх передпліччя. Вправа изолирующее, застосовується для виділення чіткої форми біцепса. Рекомендовано просунутим і більш досвідченим атлетам під завершення тренування біцепсів.

Техніка Виконання Вправи

1. Стати обличчям до блокового тренажеру. Прикріпіть до тросу нижнього блоку пряму або вигнуту рукоять. Бажано, щоб вона вільно оберталася навколо своєї осі. 2. Встановіть необхідну вагу на тренажері. Беріться за гриф на ширині або трохи вже плечей. Встаньте в підлозі кроці від нижнього блоку так, щоб трос був натягнутий. 3. У вихідному положенні спина тримає природний вигин, ноги на ширині стегон, шкарпетки паралельні. Руки повністю випрямлені, але не до блокування в ліктьових суглобах. 4. Робіть глибокий вдих і затримавши дихання зігніть руки в ліктях. У верхній точці гриф повинен бути на рівні верху грудей. 5. Видих можна буде зробити, після проходження найскладнішого ділянки амплітуди. Потім без затримки, відразу ж повертайте гриф у вихідне положення. 6. Як тільки гриф досягне нижньої точки, тут же міняйте напрям руху і починайте нове повторення.

Поради з техніки виконання

• Стояти до тренажера потрібно якомога ближче. Чим далі ви відходите, тим більше кут нахилу троса, що вкорочує амплітуду руху і знижує ефективність вправи.
• Протягом усього підходу зафіксуйте лікті і тримайте їх в нерухомому стані. Виносячи лікті вперед і залучаючи їх в роботу, ви забираєте навантаження у біцепсів.
• Зберігайте вертикальне положення тіла. Намагайтеся не нахиляти корпус вперед і не вигинатися назад, допомагаючи собі підняти вагу. Так ви знижуєте ефективність вправи.
• Затримка дихання допомагає не тільки стабілізувати становище корпусу, а й розвивати значно більш потужне зусилля в позитивній фазі (підйом).
• Всі рухи, як в позитивній (підйом), так і в негативній фазі (опускання) виконуються в помірному темпі. Кидаючи або закидаючи вага, ви знижуєте ефективність вправи.
• Значну вагу у вправі ні до чого. Він не дасть вам працювати в повній амплітуді. Розучуйте техніку і тільки коли відточите її, підвищуйте вагу.
• У нижній точці вправи намагайтеся не розгинати руки до блокування в ліктьовому суглобі. Таке блокування може травмувати суглоб і зв'язки біцепса.
• Можливі варіації виконання вправи з різними ручками (див. статтю ). Для всебічного розвитку м'язів беруть участь у згинанні рук, періодично міняйте хват.
• Можлива варіація виконання вправи по черзі однією, потім іншою рукою. Одинарна рукоятка дозволить опрацювати кожну руку окремо.
• Можлива варіація виконання вправи лежачи на підлозі. Зафіксувавши лікті, наголошуючи їх в підлогу, ви зможете ізолювати біцепси, і підвищити ефективність вправи.
• Можлива варіація вправи з лавою Скотта. Ви підставляєте лаву в тренажер перед нижнім блоком і виконуєте вправу. Це також дозволить ізолювати біцепси.

Згинання рук на біцепс в кросовері

Дана вправа для м'язів біцепса задіє його середину і «пік». Вправа изолирующее, застосовується для підйому і ущільнення піку біцепса. Рекомендовано просунутим і більш досвідченим атлетам під завершення тренування біцепсів.

Техніка Виконання Вправи

1. Прикріпіть одинарні рукоятки до тросів верхніх блоків кросовера. Стати по центру та візьміться за рукоятки таким чином, щоб долоні дивилися вгору. 2. У вихідному положенні спина тримає природний вигин, ноги на ширині стегон, ступні паралельні. Руки випрямлені і трохи зігнуті в ліктях, троса натягнуті. 3. Робіть вдих і затримавши дихання згинайте лікті. У верхній точці рукоятки повинні опинитися якомога ближче до голови, на рівні плечей. 4. Видих можна буде зробити, після проходження найскладнішого ділянки амплітуди. У цей момент відразу ж, плавно повертайте рукоятки в початкове положення. 5. У момент повного випрямлення рук теж не затримуйтеся і відразу ж міняйте напрям їх руху.

Поради з техніки виконання

• Для максимального скорочення біцепса, плечовий і плечелучевой м'язів, завдяки яким пік біцепса росте вгору, зберігайте положення рук і ліктів нерухомим.
• Стійте чітко по центру тренажера, для того, щоб розподіл навантаження виявлялося рівномірно на обидві руки. Виконуйте рух двома руками одночасно і не поспішаючи.
• Варіація з виконанням такого роду згинань однією рукою є мало ефективною. Так утримати стабільність корпусу буде досить важко.
• Затримка дихання під час виконання вправи дозволяє значно стабілізувати корпус і сконцентруватися на згинанні рук.
• Якщо конструкція тренажера дозволяє переміщати блоки по висоті, встановіть їх на 30 см вище рівня плечей. Цим ви досягнете максимального скорочення біцепсів.
• Якщо конструкція тренажера дозволяє переміщати блоки по висоті, виконуйте вправу сидячи. Цим ви затвердили корпус і підвищите ефективність вправи.
• Розташування ліктів на рівні плечей фокусує навантаження на середній частині довгої головки біцепса. Це дозволить вам максимально прокачати пік двоголового м'яза плеча.
• Чи не обертайте кисті під час руху. Вони повинні бути жорстко зафіксовані протягом усього підходу в одному положенні - долонями догори.
• Для максимального скорочення біцепса допускається в момент наближення рук до корпусу трохи згинати зап'ястя до себе, тим самим дотягаючи вага.

Підйом штанги на біцепс прямим хватом

Дана вправа на біцепс зі штангою задіє бічну частину передпліччя і брахиалис. Вправа формує, застосовується для потовщення бічній частині передпліччя. Рекомендовано просунутим і більш досвідченим атлетам під завершення тренування біцепсів.

Техніка Виконання Вправи

1. Зберіть на штанзі потрібну вагу. Станьте прямо, ноги на ширині плечей, ступні паралельно, носки трохи в сторони. Штангу візьміть на ширині плечей, хватом зверху. 2. У вихідному положенні спина тримає природний вигин, голова дивиться вперед. Руки випрямлені, але не заблоковані в ліктях. Штанга в руках знаходиться на рівні стегон. 3. Робіть глибокий вдих і затримавши дихання, згинайте руки в ліктях. У верхній точці штанга повинна виявитися на рівні верху грудей. 4. Видих можна буде зробити, подолавши найскладніша ділянка амплітуди. Потім відразу ж, без затримки опускайте штангу у вихідне положення. 5. У нижній точці затримуватися також не варто. Як тільки штанга досягне рівня нижньої точки, відразу ж міняйте напрям її руху.

Поради з техніки виконання

• Протягом усього підходу тримайте корпус рівно. Чи не нахиляйтеся і не прогинається, допомагаючи собі закидати вага, це порушує техніку виконання.
• Вага у вправі в порівнянні з класичним підйомом на біцепс потрібно підбирати значно нижче, так як плечовий м'яз значно слабкіше біцепса.
• Протягом усього підходу зберігайте нерухоме положення ліктів з боків. Виводячи лікті вперед, ви включаєте передні дельти, і ефективність вправи знижується.
• Значну вагу в даній вправі ні до чого. Підвищуйте робочі ваги тільки тоді, коли досить добре відточили техніку виконання вправи.
• Варіант вправи зі штангою значно ефективніше варіації з гантелями. Штанга дозволяє зберігати хват протягом усього підходу. Гантелі - немає.
• Чи не згинайте і не розгинайте зап'ястя протягом усього підходу. Зафіксуйте їх в одному положенні і утримуйте його.
• Можлива варіації вправи з EZ-грифом або W-грифом (див. статтю ). Хват під різними кутами максимально ефективно прокачає м'язи.

Згинання рук в зап'ястях

Дана вправа для м'язів передпліччя задіє ліктьової, променевої і долонний згинач зап'ястя. Вправа формує, застосовується для потовщення внутрішньої частини передпліччя. Рекомендовано всім, від новачка до досвідченого атлета під завершення тренування біцепсів.

Техніка Виконання Вправи

1. Візьміть гантелі потрібної ваги. Ставайте на коліна перед лавою і кладіть передпліччя поперек неї, долонями вгору. Зап'ястя знаходяться за краєм лави. 2. У вихідному положенні плечі розправлені, спина рівна. Тіло і передпліччя нерухомі до кінця підходу. Зап'ястя розігнути, гантелі звисають на пальцях. 3. Робіть глибокий вдих і затримавши дихання, згинайте зап'ястя максимально вгору. У верхній точці кисть замкнута, гантель затиснута в кулаку. 4. Видих можна зробити, подолавши найскладніша ділянка амплітуди. Потім без затримки, відразу ж, не поспішаючи повертайте зап'ястя в початкове положення і розтискати кисть. 5. У момент, коли гантелі досягнуть нижньої точки, також не затримуйтеся і міняйте напрям їх руху назад вгору.

Поради з техніки виконання

• Протягом усього підходу не відривайте передпліччя від лави. Як тільки це відбувається, більшу частину навантаження забирають на себе біцепси.
• У вихідному положенні зап'ястя повинні бути висунуті за край лави досить далеко для того, щоб на всій амплітуді руху гантелі не зачіпати лаву.
• У вихідному положенні тримайте хват максимально відкритим так, щоб гантель трималася буквально на пальцях. Так ви значно збільшите амплітуду руху гантелі.
• У той же час, міцно стиснута в руці гантель буде ходити по значно укороченою амплітудою, що набагато знизить ефективність вправи.
• Можлива варіація виконання вправи зі штангою. Однак вона менш краща, тому що обмежує природний розворот зап'ясть в порівнянні з гантелями.

Розгинання рук в зап'ястях

Дана вправа для м'язів передпліччя задіє ліктьовий, довгий і короткий розгинач зап'ястя. Вправа формує, застосовується для потовщення зовнішньої частини передпліччя. Рекомендовано всім, від новачка до досвідченого атлета під завершення тренування біцепсів.

Техніка Виконання Вправи

1. Візьміть гантелі потрібної ваги. Ставайте на коліна перед лавою і кладіть передпліччя поперек неї, долонями вниз. Зап'ястя знаходяться за краєм лави. 2. У вихідному положенні плечі розправлені, спина рівна. Тіло і передпліччя нерухомі до кінця підходу. Зап'ястя опущені вниз, гантелі тримаються на пальцях. 3. Робіть глибокий вдих і затримавши дихання, вигинає зап'ястя максимально вгору. У верхній точці кисть замкнута, гантель затиснута в кулаку. 4. Видих можна зробити, подолавши найскладніша ділянка амплітуди. Потім без затримки, відразу ж, не поспішаючи повертайте зап'ястя в початкове положення і розтискати кисть. 5. У момент, коли гантелі досягнуть нижньої точки, також не затримуйтеся і міняйте напрям їх руху назад вгору.

Поради з техніки виконання

• Протягом усього підходу не відривайте передпліччя від лави. Як тільки це відбувається, більшу частину навантаження забирають на себе біцепси і плечелучевая м'яз.
• У вихідному положенні зап'ястя повинні бути висунуті за край лави досить далеко для того, щоб на всій амплітуді руху гантелі не зачіпати лаву.
• У вихідному положенні тримайте хват максимально відкритим так, щоб гантель трималася буквально на пальцях. Так ви значно збільшите амплітуду руху гантелі.
• У той же час, міцно стиснута в руці гантель буде ходити по значно укороченою амплітудою, що набагато знизить ефективність вправи.
• Можлива варіація виконання вправи зі штангою. Однак вона менш краща, тому що обмежує природний розворот зап'ясть в порівнянні з гантелями.

Повороти рук в передпліччя

Дана вправа для м'язів передпліччя задіє двоголову, плечелучевой м'яз, а також м'язи-пронатори зап'ястя. Вправа формує, застосовується для потовщення зовнішньої і внутрішньої частини передпліччя. Рекомендовано всім, під кінець тренування біцепсів.

Техніка Виконання Вправи

1. Зберіть на маятнику потрібну вагу. Ставайте на коліна перед лавою і кладіть передпліччя робочої руки поперек неї. Зап'ясті знаходиться за краєм лави. 2. У вихідному положенні плечі розправлені, спина рівна. Тіло нерухомо до кінця підходу. Робоча рука тримає маятник за нижній край рукояті в вертикальному положенні, друга рука впирається в лаву. 3. Робіть глибокий вдих і затримавши дихання, розвертайте передпліччя з маятником назовні (супінація), так щоб він прийняв горизонтальне положення. 4. Як тільки нижня точка буде досягнута, відразу ж, не поспішаючи повертайте маятник у вертикальне положення. 5. Видих можна зробити, подолавши найскладніша ділянка амплітуди. 6. В момент, коли маятник повернеться до верхньої точки, також не затримуйтеся. Знову зробіть вдих, затримайте дихання і плавно повертайте рукоять всередину (пронація) до тих пір, поки вона не прийме горизонтального положення. 7. Виконайте задану кількість повторень на одну руку, потім на іншу. Це буде один підхід.

Поради з техніки виконання

• Течение Усього підходу НЕ відрівайте передпліччя від лави. Як только це відбувається, більшу часть НАВАНТАЖЕННЯ забірають на собі біцепсі, Плечових и плечелучевая м'яз.
• У віхідному положенні зап'ясті винне буті вісунуто за край лави Досить далеко для того, щоб в ніжніх точках амплітуді руху, маятник НЕ зачіпав лаву.
• Занадто велику Вагу у вправі ні до чого. Він не дасть вам повертати передпліччя в повній амплітуді, що значно знизить ефективність вправи.
• У той же час, занадто велику вагу в нижній точці вправи може створити надмірне зусилля на зап'ясті і вивихнути руку в ліктьовому суглобі.
• Можлива варіація виконання вправи з розбірної гантеллю. Зібравши необхідну вагу лише на одному її кінці, вона послужить відмінною заміною маятнику.

Післямова

Ще на початку статті ми ставили собі за мету описати комплекс вправ на біцепс. І вже зараз, ми з упевненістю можемо сказати, що в даній статті ми розглянули, мабуть найефективніші вправи на біцепс в тренажерному залі. Наведений тут перелік вправ можна було б назвати найбільш повним, якби він не доповнювався постійно новими, з іншим інвентарем, зі зміненою технікою виконання вправ і не тільки. Наведених тут вправ для м'язів біцепса більш ніж достатньо для постійної зміни тренувальних програм та внесення різноманітності в тренувальний процес в не залежності від поставлених цілей.

Висновок

Техніка виконання вправ, це та область знання, яка для персонального тренера є обов'язковою до вивчення і оволодіння. Без цих знань тренер не може приступати до безпосереднього виконання своїх обов'язків. Вивчайте техніку, вдосконалюйте її і пам'ятайте також, що буквально в кожну вправу можна вносити певні незначні корективи, будь то зміна хвата, положення корпусу, робочого інвентарю і не тільки. Наведений тут комплекс вправ на біцепс дає вам можливість опанувати базовими знаннями, щоб в майбутньому нашаровувати на них більш складні вправи і їх варіації.