Ходьба на біговій доріжці

1. Які м'язи працюють?
2. Користь ходьби на біговій доріжці
3. Кому рекомендовано вправу?
4. Правила ефективної ходьби
5. Як скинути вагу за допомогою ходьби?
6. Правильний час тренувань
7. Поєднання з іншими вправами
8. регулярність
9. Різноманітність в тренуваннях
10. програма тренування
11. Відгуки про використання бігової доріжки

@ WavebreakmediaMicro - adobe.stock.com

Ходьба на біговій доріжці - поширений варіант кардіо навантаження для всіх атлетів, які бажають поліпшити аеробне витривалість і роботу серцево-судинної системи, активізувати свій обмін речовин або позбутися від підшкірного жиру.

Регулярне виконання швидкої ходьби на біговій доріжці дає результат, який можна порівняти з інтервальними пробіжками в міських парках, довгими кардіо-сесіями на еліпсі або степпере, але більшості спортсменів-любителів дається набагато легше як фізично, так і психологічно.

Які м'язи працюють?

Давайте почнемо з того, що розберемося, які м'язи працюють при ходьбі на біговій доріжці.

Під час аеробного навантаження, ми тренуємо, в першу чергу, серцевий м'яз, від стану якої залежить левова частка нашого здоров'я. Але також під час ходьби на біговій доріжці в роботу активно включаються квадріцепси і м'язи преса.

Якщо Ваш тренажерний зал обладнаний сучасними біговими доріжками, в яких Ви можете регулювати кут нахилу рухомої поверхні, то ходьба в гору на біговій доріжці додатково зміцнить литкові м'язи, біцепси стегна, сідничні м'язи і розгиначі хребта.

@ Sebastian Kaulitzki - adobe.stock.com

Користь ходьби на біговій доріжці

Ні для кого не секрет, що ходьба на біговій дорожче вельми корисна, незважаючи на простоту цієї вправи. Зокрема для схуднення швидка ходьба на біговій доріжці підійде як не можна краще.

Витрата калорій при цьому виді фізичного навантаження досить великий - за годину роботи із середньою інтенсивністю ми спалюємо приблизно 250-300 калорій. Це еквівалентно 150 грамам нежирної відвареної яловичини або рясної порції гречаної каші.

Регулярне виконання подібних кардіо тренувань збільшує швидкість метаболізму, що дозволяє нам швидше позбуватися від накопиченого зайвого жиру або ж набирати якісну м'язову масу, не збільшуючи при цьому підшкірно-жировий прошарок.

Безперечна користь ходьби на біговій доріжці проявляється і в збільшенні витривалості, що значно спрощує завдання при заняттях кроссфітом або при класичних тренуваннях в тренажерному залі. Недарма кардіо на біговій доріжці є обов'язковою частиною тренувального процесу будь-якого досвідченого кроссфітера, бодібілдера, бійця змішаних єдиноборств, велосипедиста або плавця.

Кому рекомендовано вправу?

У мережі ведеться безліч суперечок з приводу того, що саме краще включити в свою тренувальну програму: ходьбу або біг по біговій доріжці. Слід сказати, що виконання ходьби не менш ефективно, з точки зору розвитку витривалості і позбавлення від зайвого жиру, і вже точно корисніше для здоров'я. Справа в тому, що бігова доріжка влаштована таким чином, що ми по ній не біжимо - ми її наздоганяємо. Це створює небажану навантаження на колінні суглоби і з часом може призвести до травм меніска або підколінних сухожиль.

Отже, ось кілька категорій людей, яким ідеально підійде цю вправу:

• ходьба на біговій доріжці рекомендована тим людям, які мають проблеми з колінами. Вона допоможе підтримати фізичну форму і уникнути посилювання травм;
• це прекрасна вправа для тих, хто тільки починає займатися спортом. Виконуючи ходьбу на біговій доріжці з перших днів занять, Ви знайдете відмінну витривалість і збережіть свої коліна;
• интервальная ходьба на біговій доріжці відмінно підійде спортсменам, які страждають від гіпертонії. Вона дозволяє нам працювати з комфортною частотою серцевих скорочень (115-130 ударів в хвилину), в той час як біг збільшує пульс до 140-170 ударів в хвилину, що занадто багато для серцево-судинної системи гіпертоніка;
• також розмірене ходьба на біговій доріжці добре піде тим людям, які тільки недавно кинули курити і почали вести здоровий спосіб життя, і їх дихальна система ще не готова до серйозних силових або кардіо навантажень. Після місяця регулярного виконання ходьби на біговій доріжці у них знизиться або зовсім зникне задишка, нормалізується робота серцево-судинної системи, їхні легені звикнуть доставляти до м'язових клітин більше кисню, і тільки після цього можна починати повноцінні заняття в тренажерному залі.

@ Kzenon - adobe.stock.com

Правила ефективної ходьби

Щоб витягти максимум користі з цього виду кардіо тренувань, дотримуйтеся наступних простих правил:

1. Завжди починайте свої тренування з ретельної розминки. Особливу увагу слід приділити колін і гомілковостопним суглобам, також слід добре розігріти квадріцепси і литкові м'язи.
2. Споживайте достатню кількість води під час тренування . Випиваючи не менше літра негазованої мінеральної води дрібними ковтками, Ви забезпечите себе від порушень шарового балансу в організмі.
3. Не міняйте довжину кроків. Намагайтеся робити кроки однакової довжини на протязі всього тренування - це дозволить тримати рівномірний темп ходьби і збільшить ефективність кардіо навантаження;
4. Закінчуйте тренування затримкою. Коли Ви вже вибилися з сил і треба увійти ходьбу швидким кроком, виконайте ще 10-20 хвилин ходьби прогулянковим кроком. За рахунок збільшення частоти серцевих скорочень при швидкій ходьбі, під час заминки жиросжигающие і метаболічні процеси в Вашому організмі не будуть слабшати.
5. Визначтеся з оптимальною тривалістю тренування. Вчені вважають, що процеси ліполізу під час фізичного навантаження починають протікати з повною потужністю тільки через 35-40 хвилин, але, в той же час, занадто тривалий кардіо (більше 80 хвилин) здатне привести до розпаду м'язової тканини. Тому оптимальна тривалість ходьби на біговій доріжці - близько 60 хвилин.

@ Elenabsl - adobe.stock.com

Як скинути вагу за допомогою ходьби?

Для того, щоб посилити процеси ліполізу під час кардіо тренування у вигляді ходьби на біговій доріжці, існує кілька технічних тонкощів. Ось деякі з них:

Правильний час тренувань

Оптимальний час для виконання кардіо тренувань з метою схуднення - з ранку на голодний шлунок. В цей час в нашому організмі переважають катаболіческіе процеси, запаси глікогену в печінці і в м'язах мінімальні, і єдине джерело енергії - підшкірний або вісцеральний жир, який наше тіло починає активно витрачати. Якщо Ви переживаєте, що кардіо натщесерце негативно позначиться на Вашій м'язовій масі, вживайте перед тренуванням порцію BCAA або комплексних амінокислот.

Поєднання з іншими вправами

Не менш ефективно і виконання ходьби на біговій доріжці після силової або функціональної тренування. Ходьба з середньою інтенсивністю збільшить жиросжигающий ефект тренування, так як Ви витратите ще більше калорій.

регулярність

Регулярність занять - ключ до прогресу. Якщо крім ходьби, Ви займаєтеся з обтяженнями, то двох часових тренувань по ходьбі на біговій доріжці в тиждень буде цілком достатньо. Якщо з тих чи інших причин заняття в тренажерному залі Вам протипоказані, ходите на біговій доріжці 4-5 разів на тиждень.

Різноманітність в тренуваннях

Вносьте різноманітність в свій тренувальний процес. Найчастіше виконуйте швидку ходьбу, майже переходить в біг, так Ви досягнете ще більшого збільшення витривалості і резервів дихальної системи. Також відмінним засобом для схуднення є інтервальна ходьба на біговій доріжці, при якій Ви чергуєте ходьбу в швидкому темпі і ходьбу прогулянковим кроком. Особливо ефективна буде интервальная ходьба при наявності у Вас фітнес-браслета або пульсометра - так Ви зможете відслідковувати витрату калорій і частоту серцевих скорочень при різних темпах ходьби і на підставі цього вносити коригування в свій тренувальний графік і намагатися збільшувати інтенсивність своїх кардіо тренувань день у день .

програма тренування

Нижче наведено кілька схем інтервального ходьби для атлетів початкового і середнього рівнів підготовки:

Початковий рівень

Середній рівень

Кожну схему слід повторити 3-4 рази в рамках одного тренування. Для збільшення енерговитрат можна варіювати кут нахилу рухомої поверхні бігової доріжки, роблячи його більше при низкоинтенсивной ходьбі і менше при ходьбі з великою швидкістю.

Відгуки про використання бігової доріжки

Якщо почитати відгуки багатьох фітнес-експертів, то практично не залишається сумнівів в тому, що ходьба на біговій доріжці - одне з кращих вправ для схуднення з усіх можливих. З експертами солідарні і професійні спортсмени, активно використовують цей тренажер для вдосконалення власного тіла і поліпшення спортивних результатів.

Серед прихильників використання бігової доріжки під час кардіо тренувань - чемпіон UFC Конор Макгрегор. На його думку, цю вправу, поряд велосипедом і гребним тренажером, дозволяє виробляти витривалість.

Результат таких тренувань говорить сам за себе: Конор є найпопулярнішим і високооплачуваним бійцем змішаних єдиноборств. Його гонорари зростають з кожним боєм, і кожну його сутичку з суперником не обговорює в інтернеті хіба тільки ледачий. Фізичні дані Конора також феноменальні. Він володіє божевільною витривалістю, силою і бійцівськими якостями, при цьому постійно підтримує рівень жирової тканини в організмі менше 10%, хоча для цього йому іноді доводиться буквально «вмирати» на біговій доріжці.

Оцініть матеріал

Стаж тренувань - більше 8-ми років. Переможець і призер всеукраїнських турнірів з пауерліфтингу та становій тязі. Кандидат в майстри спорту з становій тязі.

Редакція Cross.Expert