Продукти з високим глікемічним індексом: список і рекомендації

1. Глюкоза і інсулін
2. Що таке глікемічний індекс продуктів для схуднення
3. Список продуктів з високим глікемічним індексом
4. Глікемічний індекс продуктів: Відео урок від дієтолога

Поділитися:

Глюкоза і інсулін

Ви ніколи не помічали, що з'ївши солодкого, через 1,5 2,5 години хочеться їсти? Хоча той, хто стежить за калоріями знає: солодощі дуже калорійні. Вся справа в інсуліні. Інсулін - це гормон, що виділяється підшлунковою залозою при високому рівні цукру (глюкози) в крові. Інсулін - це, нібито, ключик, який допомагає глюкозі потрапити в клітку. А сама глюкоза - це пальне, необхідне для клітини.

Глюкоза, що міститься в їжі, по-різному засвоюється. Деякі продукти, наприклад, цукерки, солодке печиво, білий хліб, швидко перетравлюються, і глюкоза з тонкого кишечника дуже швидко і у великій кількості потрапляє в кров. На різке швидке підвищення рівня цукру (глюкози) в крові організм реагує виділенням інсуліну з підшлункової залози в пропорційно великій кількості.

Інсулін, як провідник «заводить» глюкозу в клітини, роблячи тим добру справу - клітини організму отримують необхідне паливо. Але є одне але: людський організм - це система балансу. Якщо організм виділив велику кількість інсуліну, більше глюкози з крові піде в клітку; в результаті в крові буде мало глюкози, а ми будемо відчувати голод. Це дуже нагадує маятник - чим різкіше ви відхиліть кульку в одну сторону, то все більше кулька полетить в протилежну, тобто буде великий розмах від одного краю до іншого.

Тепер будемо знати: що їжа багата цукром швидко веде до високого рівня глюкози в організмі - ми це відчуваємо як прилив енергії після цукерки. Але цей ефект нетривалий, так як високий рівень глюкози - це велика кількість інсуліну, який «забере» глюкозу в клітини, і в крові настане низький рівень глюкози - ми відчуємо голод і захочемо є.

Звичайно, люди в хорошому фізичному стані, з метаболічно збалансованим організмом, можуть такі речі навіть не помітити. По-простому: якщо ви щоранку робите зарядку, займаєтеся спортивною ходьбою або бігом, швидше за все цукерка вас так не розбалансує, і не зашкодить.

Що таке глікемічний індекс продуктів для схуднення

Глікемічний індекс існує для порівняння різних продуктів по здатності піднімати рівень глюкози в крові. Береться 100 г продукту і порівнюється зі 100 г глюкози. Звичайно, 100 г глюкози засвоїться повністю, і дасть значення 100. Чим ближче до 100, тим ближче до значення глюкози - тим вище глікемічний індекс - це продукти з високим глікемічним індексом так звані «легкодоступні» вуглеводи, така їжа розганяє апетит.

Глікемічний індекс продукту визначається не тільки кількістю цукру або кількістю вуглеводів, які містить продукт. На індекс впливають і типи що містяться в ньому цукрів або вуглеводів, і то, як продукт був проведений.

Продукти з високим глікемічним індексом, як правило, проходять більшу кількість етапів обробки та очищення. Наприклад, хліб і хлібобулочні вироби з мелкоразмолотом борошна, а також продукти з високим вмістом глюкози, наприклад, сухі сніданки з додаванням цукру, крохмалисті білий картопля і коротко-зернистий рис - продукти з високим глікемічним індексом. А білі багети, кукурудзяні пластівці, консервовані фрукти і солоні кренделі - з дуже високим.

Для того, щоб краще контролювати апетит, необхідно продукти з низьким і високим глікемічним індексом вміти розрізняти і зменшити або повністю замінити кількість продуктів з високим глікемічним індексом на продукти з низьким глікемічним індексом.

Замість їжі з так званими «легкодоступними» вуглеводами (цукрами, глюкозою), слід вибирати продукти багаті клітковиною, пектинами. Ці продукти повільно перетравлюються і засвоюються, а значить і рівень глюкози підвищується поступово, інсулін виділяється плавно, без різких підйомів, а в результаті немає різких завалів з низьким рівнем глюкози, і організм не реагує різким відчуттям голоду.

Список продуктів з високим глікемічним індексом

Продукти з високим глікемічним індексом - це продукти значення індексу яких коливається в межах від 70 до 100% щодо ГІ глюкози. Для того, щоб правильно скласти раціон свого харчування, представляємо список цей продуктів:

• 71% - пшоняна крупа
• 72% - бруква
• 73% - пшеничні пластівці
• 74% - панірувальні сухарі
• 75% - картопля-фрі, каша манна, здобна випічка, гарбуз, батон французький, хлібці пшеничні
• 76% - вафлі несолодкі, пончики
• 80% - білий хліб, бублики, какао зі згущеним молоком і цукром, карамель, чіпси, крекери, молоко згущене з цукром, мюслі з горіхами і родзинками, вершки згущені з цукром
• 83% - картопляне пюре швидкого приготування
• 85% - кукурудзяні пластівці, поп корн, хліб рисовий
• 90% - запіканка картопляна, картопляне пюре, мед, рисова каша швидкого приготування
• 91% - абрикоси консервовані
• 92% - локшина рисова
• 94% - повітряний рис
• 95% - картопля смажена, рисове борошно
• 97% - пастернак
• 100% - глюкоза, фініки сушені.

Глікемічний індекс продуктів: Відео урок від дієтолога

Це корисно дізнатися:

Додаткові матеріали:

До змісту ↑

Результати схуднення наших читачок: