Що таке суперсет?

1. Олег Рязанов

Суперсерія або більш звичне для нас назва «суперсет» має досить велику популярність застосування в культуризмі. Це на стільки поширене поняття в бодібілдингу, що нам варто розібрати його більш детально. Думаю, більшість з нас знає, що одноманітні тренування, програми тренувань викликають у наших м'язів, просто звикання, ефект від одноманітного тренінгу з часом згасає, для цього потрібно регулярно міняти програму тренувань, вносити якісь корективи, додавати щось нове, своє , що б поліпшити свій результат. Одним словом експериментувати. Для того, що б ваш організм не звикав до цих навантажень і було придумано кілька цікавих прийомів, які в наш час широко використовуються і з досить хорошим результатом. Одним з цих прийомів як раз таки і є суперсет.

Ми звикли думати, що один підхід, це означає виконати одну, будь-яке вправу з певною кількістю повторень . Так ось, суперсет включає в себе дві вправи за один підхід. Тобто, ви виконуєте одну вправу, за тим, без перерви або з дуже короткою паузою (тривалість якої не повинна становити більше 20 секунд) переходите до виконання другого вправи. Після виконання двох вправ, як і після звичайного сету йде відпочинок від 1-2 хвилин. Зазвичай суперсет спрямований на опрацювання кількох груп м'язів за один підхід. Краща тренування з суперсетами, є тренування м'язів-антагоністів.

М'язи-антагоністи - це назва м'язових груп, які самі по собі, виконують протилежні функції. Існують м'язи «агоністи» які, за рахунок скорочення, виконують рух певної частини тіла, наприклад руки. А м'язи-антагоністи при русі агоністів, розслабляються. Яскравий приклад: Згинання ліктя, біцепс є агоністом, а трицепс - антагоністом. І так з усіма групами м'язів.

Коли йдеться про тренуванні м'язів антагоністів, мається на увазі, наприклад тренування біцепса і трицепса: з початок виконуємо вправу на біцепс, потім відразу переходимо на виконання вправи, спрямованого на трицепс (один підхід). Це і є тренування із застосуванням суперсетів на м'язи антагоністи.

Чому треба тренувати саме м'язи-антагоністи? Це дуже просто. Є ряд причин, за якими потрібно направляти суперсет саме на тренування цих м'язів. Припустимо, ви зробили суперсерію спрямовану на груди і квадріцепс. Відповідно, організм замість того, що б сконцентрувати нагнітання кисню і поживних речовин в верхню область торса, він буде намагатися встигнути поставити ці поживні речовини по всьому організму, забезпечивши ними і м'язи грудей і м'язи ніг. Як ви зрозуміли, ефективність такого невдалого поєднання помітно знизиться. Суперсет чимось схожий на пампінг , Основна мета його полягає в тому, що б накачати кров'ю певну область тіла.

Дуже ефективним застосуванням суперсетів, є період сушіння. Так як, самі по собі, суперсерії, відмінно допомагають у спалюванні зайвого жиру. Звичайно ж, без певної дієти, такий тренінг буде малоефективний.

Також, якщо вашою метою є зміцнення ваших м'язів, а також трошки поднабрать ваги, суперсет і тут вам стане в нагоді, і буде доцільно включити їх в тренувальну програму на масу . Всім відомо, що коли існує хороший приплив крові в м'язи під час тренування, тоді і працездатність і віддача ваших м'язів в плані відновлення і м'язового зростання, значно збільшується. При тренуванні суперсетом, як раз таки приплив крові в м'язи божевільний, це створює так звану «кров'яну подушку», яка допомагає виштовхувати вам великі ваги, в порівнянні зі звичайною тренуванням. Ви це помітите, якщо хоч раз потренуєтеся за цією методикою.

Тренування суперсетами досить різноманітна, зараз ми наведемо вам кілька прикладів, в які будуть включені і супермережу, спрямовані на тренування однієї групи м'язів і спрямованих на опрацювання м'язів антагоністів:

• суперсет на плечі: жим Арнольда - підйоми гантелей через сторони (стоячи або в нахилі);
• суперсет на груди і спину: Жим лежачи - Тяга Т-штанги;
• суперсет на біцепс і трицепс: Підйом гантелей на біцепс - Французький жим;
• суперсет на квадріцепс: Жим ногами в тренажері - Згинання ніг в тренажері;
• суперсет на прес: Нахили тулуба, стоячи біля блоку - зворотні скручування;
• суперсет на литкові м'язи: Підйом на шкарпетки в тренажері стоячи - Підйом на носки в тренажері сидячи.

РЕКОМЕНДАЦІЇ ЩОДО ВИКОНАННЯ Суперсети

Ніколи не лінуйтеся! Якщо ви виконали одну вправу енну кількість разів, після чого вам потрібно відразу приступить до виконання наступної вправи, а ви сумніваєтеся що у вас вистачить сил, попросіть підстрахувати, якщо це потрібно, але зазвичай, це помилкове відчуття.

Що стосується пауз між суперсетами, вона повинна складати не більше 2-ух хвилин. Безпосередньо всередині самого суперсету, паузи взагалі не повинно бути або повинна, але не більше 20 секунд.

Щоб ускладнити собі завдання, можна виконувати трисети. Це як звичайний суперсет який полягає не з двох, а вже з трьох вправ.

Для хорошого і швидкого відновлення м'язів, вам в тренуваннях знадобляться BCAA-амінокислоти , А також інше спортивне харчування. Якщо ви не знаєте, яке спортивне харчування вибрати, прошу прочитати ось цю статтю: Як і будь спортивне харчування вибрати?

ПРИКЛАД ПРОГРАМИ ТРЕНУВАНЬ

Понеділка (тренування №1)

1. Розминка перед тренуванням
2. Суперсет: Жим штанги лежачи - Розведення рук з гантелями 4х10
3. Суперсет: Згинання рук зі штангою стоячи - Французький жим лежачи 3-4х10
4. Суперсет: Згинання рук з гантелями стоячи - Жим на блоці вниз (трицепс) 3х10-12
5. Підйом ніг у висі

Середовище (тренування №2)

1. розминка і розтяжка перед тренуванням
2. Підтягування (можна з вагою)
3. Станова тяга 4-5х8
4. Суперсет: Тяга штанги в нахилі - Тяга верхнього блоку до грудей широким хватом 3х8-10
5. Вправа "планка" (З ряду статичних вправ )

П`ятниця (тренування №3)

1. Розминка і розтяжка
2. Присідання зі штангою на плечах 4-5х8
3. Суперсет: Жим ногами - Розгинання ніг в тренажері
4. Суперсет: Жим Арнольда - Тяга штанги до підборіддя стоячи 3х10
5. Зворотні скручування

На цьому, в принципі, і хотілося поставити крапку. Суперсет відмінно підійде вам, щоб урізноманітнити тренувальну програму, допомогти вам схуднути або набрати м'язову масу, а також заощадити ваш час.

З повагою, Адміністрація сайту

Олег Рязанов

Заслужений майстер спорту з жиму лежачи. Маю кілька сертифікатів про закінчення курсу дієтології та анатомії. Займаюся в тренажерному залі вже більше 8 років. За цей час я встиг напрацювати цінний досвід яким
хочу поділитися з усіма однодумцями.

Latest posts by Олег Рязанов ( see all )