Фітнес клуби в Москві, ціни на заняття. Фітнес центри з басейном

Щоб привести тіло в порядок перед відпусткою, зовсім необов'язково виснажувати себе в спортзалі на дорогих тренажерах. Прийти в форму можна і в домашніх умовах за рахунок декількох нехитрих пристосувань. Як це зробити і що для цього потрібно нам розповіла і показала фітнес-інструктор Єлизавета Гінглінг за допомогою товарів, представлених в магазинах «Спортмастер».

- Щоб досягти результату, потрібно займатися мінімум три рази на тиждень, - каже Єлизавета. - А в ідеалі - щодня. Бажано виконувати вправи в першій половині дня, щоб з самого ранку запустити обмін речовин. Тоді він весь день буде працювати на підвищених обертах, допомагаючи організму витрачати більшу кількість калорій. Якщо немає можливості тренуватися з ранку, робіть це ввечері, нічого страшного. Краще будь-яка активність, ніж її повна відсутність. Кожне тренування повинна у вас займати 20-30 хвилин. Перед тим як приступити безпосередньо до вправ, зробіть невелику класичну розминку. Думаю, кожен пам'ятає її зі шкільних часів. Починаючи з голови і опускаючись нижче, розігріваємо м'язи і суглоби. При належній розминці і розтяжці тренування не стане стресом для вашого організму. Перейдемо безпосередньо до вправ. У тренувальному циклі їх повинно бути штук 6-8, на різні групи м'язів. В якій послідовності ви будете їх виконувати, неважливо. Можна поспіль, можна за принципом кругової тренування. Як вам комфортніше. Головне, правильна техніка, кількість підходів і повторень.

Скручування на фітболі (буде потрібно гімнастичний м'яч Torneo або Kettler )

Фітбол, він же гімнастичний м'яч, річ в домашньому тренінгу незамінна і дуже корисна. Важливий момент - підібрати його правильно, за розміром. Зробити це просто. Коли ви сідаєте на надутий м'яч, кут в колінному суглобі повинен становити 90 градусів. Ось і все критерії.

Фітбол підійде для вправ на зміцнення м'язів преса - скручувань. Техніка виконання: сідаємо на м'яч, робимо ногами крок вперед, таз висуваємо трохи вперед і лягаємо так, щоб спина повністю виявилася на снаряді. Руки за головою. На видиху підтягуємо грудину до тазу. Спину від м'яча не відриваємо, її м'язи перебувають в статиці. На вдиху приймаємо вихідне положення. Робимо 3 підходи по 25-30 разів. У порівнянні зі схожим вправою на підлозі тут є важлива перевага: для утримання рівноваги ми задіємо м'язи-стабілізатори.

Гіперекстензія (буде потрібно гімнастичний м'яч Torneo або Kettler)

За допомогою все того ж фітболу можна пропрацювати задню поверхню стегна, нижні м'язи спини і сідниці. Лягаємо животом на фітбол, долоні - під підборіддям, лікті в сторони (новачкам можна поставити руки на пояс). Ноги, розставлені на ширині плечей, наголошуємо в стіну для фіксації тулуба. Дивимося вперед. Спину тримаємо прямо. На видиху прогинається в поперековому відділі, на вдиху приймаємо вихідне положення. Намагайтеся підняти максимальну площу тіла над фитболом. Робимо 3 підходи по 15-20 разів. Орієнтуємося на самопочуття, відчуття. Останні 5 повторень вам повинні даватися з трудом, тоді м'язи дійсно працюють. Я б не рекомендувала цю вправу людям з дуже великою вагою. Також на початковому етапі попросіть кого-небудь з домочадців підстрахувати вас. Якщо ж ви впевнено виконуєте необхідну кількість повторень, ускладните завдання. Візьміть в руки гантелю як навантажувач (її можна тримати за головою), і робіть вправу з нею.

«Човник» (буде потрібно гімнастичний килимок , 2 гантелі по 1 кг , Все - Torneo)

Надзвичайно важке вправу, але дуже дієвий. При його виконанні працюють м'язи преса, плечовий пояс, м'язи спини, сідниці, біцепс стегна, м'язи-стабілізатори. Більш того, лікарі запевняють, що «човник» допомагає при викривленні хребта. Техніка виконання: лягаємо животом на гімнастичний килимок. Витягуємо ноги, стопи разом. Руки, в кожну з яких беремо кілограмову гантелю, витягуємо вперед.Смотрім вниз. На видиху одночасно піднімаємо кінцівки, спираючись на тазові кістки і живіт. Тягнемо кисті і стопи одна до одної. Фіксуємо тулуб у верхній точці на кілька секунд.Делаем три підходи по 15 разів.

Скручування сидячи (буде потрібно Тренажер Torneo Perfect body )

Варіант для тих, кому некомфортно качати прес на фітболі через недостатній стабілізації та координації рухів, а також для повних людей. Незаперечний плюс цього тренажера - його форма, яка апріорі не дозволить виконати вправу неправильно. Початкове положення: сідаємо в позу «лотоса» (у кого не виходить - ноги можна випрямити практично повністю). Нижню частину тренажера наголошуємо у внутрішню поверхню стегон, верхню притискаємо плечима. На видиху наводимо грудину до стегнами до відчуття пікового скорочення прямого м'яза живота, тобто до межі. Руками при цьому не допомагаємо, працюємо виключно корпусом. Таз при цьому підкручуємо під себе. На видиху приймаємо вихідне положення. Робимо ті ж 3 підходи, але вже по 30-35 повторень. Просунутим спортсменам тренажер знадобиться для ретельного опрацювання м'язів преса. Можна затримуватися в крайній точці на 30-40 секунд на останній парі-трійці повторень.

Вправи з хулахуп і скакалкою (буде потрібно обруч масажний Torneo , скакалка Torneo , Kettler або Nike )

Привіт з дитинства, який реально працює при щоденному і правильному використанні. Жир з боків і живота з його допомогою прибрати проблематично, а ось промальовувати рельєф м'язів преса і стегон - запросто. Та й нижні м'язи спини зміцните. Прагніть до 10-15 хвилинах активних обертань на талії і стегнах. Не виходить - робіть, скільки зможете. Не лякайтеся, якщо після використання обруча з масажними вставками, на тілі з'являться синці. Вони дуже швидко пройдуть. Зате шкіра буде більш підтягнутою.

Скакалка - ще один простий, але дуже корисний снаряд. Як заминки стрибки через скакалку протягом пари-трійки хвилин підійдуть ідеально. Єдине, я б не рекомендувала її використовувати людям з дуже великою вагою. При стрибках через скакалку у них будуть сильно страждати суглоби ніг і хребет. І взуття для цієї вправи візьміть з поліпшеною амортизацією для пом'якшення ударної навантаження.

Присідання зі штангою (буде потрібно гриф , пара млинців , Все - Torneo)

Одне з найважливіших, базових вправ. Задіє 95% всіх м'язів організму. При його виконанні працюють квадріцепси, литкові м'язи, велика сідничний м'яз, м'язи задньої поверхні стегна. Задіюються м'язи черевного преса. Дуже важлива правильна техніка виконання, інакше ризикуєте отримати травму. У відсутності людини, який може вас підстрахувати, вибирайте фронтальний присед, розміщуючи штангу або бодибар на передній поверхні плеча, на дельтавидних м'язах. Гриф тримаємо всієї пензлем. Лікті паралельні підлозі. Ноги трохи ширше таза. Спина прогнута в природному положенні. Дивимося перед собою. На вдиху сідаємо до паралелі стегон з підлогою, стегна тримаємо суворо над проекцією стопи, коліна всередину не йдуть, таз НЕ підкручуємо. Чи не сутулимося, тримаємо спину прямою. На видиху повертаємося у вихідне положення. Важливий момент: центр ваги потрібно зберігати в районі п'ят і ні в якому разі не переносити його на шкарпетки. Інакше можна втратити рівновагу. Стопа повинна повністю прилягати до підлоги, ніяких завалювання всередину або назовні бути не повинно. Робимо три підходи по 15-20 разів. Якщо на початковому етапі виконувати присідання з навантаженням у вигляді штанги важко, робіть вправу без ваги, відпрацьовуйте техніку. Продумайте, відчуйте кожен рух. І прислухайтеся до своїх суглобам.

Зведення ніг (буде потрібно міні-тренажер Torneo , килимок Torneo )

Відмінне вправу для опрацювання внутрішньої поверхні стегна. Сідаємо на килимок, руками ззаду впираємося в підлогу, ноги зігнуті в колінах під кутом 45 градусів. Затискаємо тренажер між стегнами і зводимо ноги разом. В даному випадку кількість повторень зростає до 40-50. Дані групи м'язів в роботу включаються не відразу, тому намагайтеся в кожному з 3 підходів робити максимальну кількість повторень.

Віджимання (потрібні упори для віджимань Torneo , Kettler або Nike , килимок для фітнесу Torneo , експандер кистьовий Torneo )

Одне з глобальних вправ. Включаємо в роботу грудні м'язи, передню дельту і тріцепс.Прінімаем упор лежачи, ноги разом, долоні ставимо на рівні плечей. На вдиху опускаємо корпус якомога нижче, буквально торкаючись грудьми підлоги. При віджиманні кут в ліктях повинен бути 90 градусів. Погляд спрямований не вниз, а вперед. Ніякого прогину в поперековому відділі бути не повинно. Між лопатками - 10 см (не зводиться їх сильно, але і не горб). На видиху приймаємо вихідне положення. Віджиматися можна на долонях або упорах. З їх допомогою ви можете опуститися нижче, розтягуючи грудні м'язи і передні дельти. Якщо вам важко віджиматися в упорі лежачи, починайте робити вправу з колін. Намагайтеся виконати 3 підходи по 15 повторень.

Часто буває, що у дівчат недостатньо сильні зап'ястя, щоб правильно віджиматися. Для розробки кисті підійде звичайний експандер. Його можна використовувати навіть стоячи в пробці або добираючись до роботи на метро. Місця в сумочці багато не займе.

харчування

Можна привести себе в форму і за два місяці, якщо ми говоримо про незначні коригування, а не глобальні проблеми із зайвою вагою. Але для цього, крім фізичної активності, важливо стежити за харчуванням. Воно повинно бути збалансованим. На початковому етапі зверніть особливу увагу на складні вуглеводи (цільнозернові крупи, цільнозерновий хліб і цільнозернові макарони). Вони повинні бути присутніми в кожному прийомі піщі.Через місяць тренувань починайте поступово зменшувати кількість вуглеводів до 20% від загальної кількості їжі, нарощуючи обсяг споживаних білків. Ні в якому разі не відмовляйтеся від жирів. Жінці вони необхідні для вироблення статевих гормонів. Чи не буде жирних кислот - виникнуть проблеми із зачаттям, репродуктивна функція порушиться. Харчуйтеся дрібно і часто. Розмір кожної порції 150 - максимум 200 мл. Їжте кожні три-чотири години. Один із прикладів правильного меню на день: з ранку каша (вівсянка, рис, гречка) на воді з мінімальною кількістю солі. Чи не можете їсти кашу, підійде цільнозерновий хліб. Кладемо на нього шматочок моцарели, скибочку томата, додаємо трохи соусу песто. Виходить дуже смачний і при цьому поживний сендвіч. Якщо є неймовірна тяга до швидких вуглеводів, тобто солодощів, то краще дозволити собі шматочок шоколадки до 12 години дня. Але не кожен день. Як ланчу підійдуть ті ж цільнозернові макарони в доповненні з клітковиною, яка міститься в овочах (тушкованих або приготованих на пару) і білками (куряча грудка на пару). На обід не варто уплітати перше, друге і компот. Тут потрібно збільшити кількість споживаного білка (та ж курка) з легким овочевим салатом.На вечерю - омлет без жовтків з овочами. Останній прийом їжі за 1,5 - 2 години до сну. Якщо бажання поїсти перед тим, як відправитися в обійми Морфея, непереборне, випийте склянку нежирного кефіру або ряжанки. І не забувайте про воду! В день потрібно споживати 1,5-2 літра. Пийте її за 15 хвилин до прийому їжі або через 15 хвилин після їди.