Скандинавська ходьба і гіпертонія

1. Читайте ще по темі «Скандинавська ходьба»:

Дорогі друзі! В даний час однією з найбільш поширених проблем зі здоров'ям є гіпертонія (артеріальна гіпертензія). Ось чому Всесвітня організація охорони здоров'я (ВООЗ) рекомендує приділяти, по крайней мере, 150 хвилин помірної фізичної активності на тиждень як спосіб підтримки здоров'я серцево-судинної системи і всього організму в цілому.

Для цього ідеально підходить скандинавська ходьба. Ця унікальна і досить популярна в багатьох країнах оздоровча ходьба з палицями підходить як для здорових людей, так і для тих, хто хоче позбутися від хвороб. Вона не вимагає ні спортивного залу, ні спеціального обладнання, ні спеціального одягу. Найголовніше, для цього достатньо вашого бажання і пари спеціальних палиць. Це найбезпечніший і простий спосіб фізичних вправ, що дозволяє увійти в форму і скинути зайву вагу. І, мабуть, важливо те, що скандинавської ходьбою можуть займатися в будь-якому віці (молоді або старі), худі й повні, здорові і хворі.

Про користь скандинавської ходьби для зміцнення здоров'я написано багато статей. Я теж не залишив без уваги цей вид фізичних вправ. Дана стаття вже десята за рахунком. Ознайомитися з ними ви можете тут.

У цій статті я хочу розглянути зв'язку «скандинавська ходьба і гіпертонія». Для цього я познайомлю вас з результатами досліджень про вплив скандинавської ходьби на функціональні можливості випробовуваних і, зокрема, на зниження високого артеріального тиску.

В ході численних досліджень, проведених в різних країнах, випробовуваних ділили на дві групи: експериментальна і контрольна. В якості учасників випробувань брали тих, у кого середнє значення артеріального тиску становило 140/90 мм рт.ст. і якщо вони вже приймають ліки від високого артеріального тиску.

Метою цих досліджень був аналіз ефектів, створюваних в ході виконання експериментальної програми скандинавської ходьби на функціональні можливості випробовуваних. Програми досліджень були розраховані на 1-3 місяці. Заняття проводилися 3-4 рази на тиждень протягом 30-40 хвилин. Вони були побудовані таким чином, що випробовувані в ході всього тренування знаходилися в аеробній зоні ( «аеробне» - з киснем).

Спільним у всіх цих дослідженнях було те, що функціональні можливості випробовуваних оцінювалися за одними й тими ж параметрами:

• частота серцевих скорочень (ЧСС) у стані спокою;
• систолічний (верхнє) артеріальний тиск;
• діастолічний (нижній) артеріальний тиск;
• фітнес-індекс (індекс фізичної підготовки; FITIND);
• максимальне споживання кисню (показник VO2max).

Після закінчення досліджень було виявлено, що ходьба з палицями привела у випробовуваних до зниження частоти пульсу в стані спокою (ЧСС), діастолічного і систолічного артеріального тиску. Крім того, ходьба з палицями дозволила поліпшити значення фітнес-індексу (FITIND) і показник максимального споживання кисню (показник VO2max). В результаті численних досліджень скандинавська ходьба була рекомендована для пацієнтів з артеріальною гіпертензією.

Так чому ж скандинавська ходьба допомагає відновити нормальний артеріальний тиск?

Регулярна фізична активність змушує ваше серце битися сильніше. Сильне серце може більше перекачувати крові з меншим зусиллям, що означає зниження зусиль на ваші артерії і зниження артеріального тиску.

Заняття скандинавської ходьбою на природі допомагають зменшити рівень стресу, що також може допомогти знизити артеріальний тиск. Ще одним важливим способом контролю артеріального тиску є зниження надмірної ваги або збереження здорового ваги. Скандинавська ходьба також може допомогти вам в цьому. Дослідження також показали, що ходьба з палицями дозволяє значно знизити рівень холестерину. Про вплив скандинавської ходьби на зниження надмірної ваги можна почитати тут .

Ставши більш активним ви можете знизити систолічний артеріальний тиск в середньому від 4 до 9 міліметрів ртутного стовпа (мм рт.ст.). Це рівносильно дії деяких ліків для зниження артеріального тиску. Для деяких людей, збільшення кількості вправ може бути достатнім в лікуванні гіпертонії. І якщо ваше артеріальний тиск знаходиться на бажаному рівні 120/80 мм рт.ст., то скандинавська ходьба може реально допомогти вам зберегти його на цьому рівні незалежно від віку.

Регулярне тренування вже протягом 1-3 місяців дозволить відчути позитивний вплив ходьби з палицями на артеріальний тиск. Однак для збереження цієї позитивної динаміки необхідно продовжувати тренування, тому що вона зберігається до тих пір, поки ви тренуєтеся.

Скандинавська ходьба - аеробна вправа, що є основою хорошого самопочуття. Вона є універсальним засобом у профілактиці різних захворювань, високої працездатності і, отже, відмінного настрою. Кардиотренировки підвищують аеробні можливості організму. Нижче наведені основні переваги виконання вправ аеробного спрямованості, до яких відноситься і скандинавська ходьба:

• збільшується розмір серця. Аеробні тренування викликають збільшення розміру серця, особливо лівого шлуночка. Ці зміни відбуваються поступово, протягом декількох місяців або років тренувань;
• перекачується більше крові по всьому тілу з кожним ударом. Аеробні тренування збільшують кількість крові, що викидається з серця;
• знижується частота серцевих скорочень (пульс) в стані спокою. Частота серцевих скорочень у спокої зменшується на один удар в хвилину на кожні 1-2 тижні аеробного тренування (ефект зниження настає приблизно через 10-20 тижнів);
• поліпшується хвилинний обсяг кровообігу (серцевий викид). Аеробні тренування підвищують серцевий викид. Це один з основних показників роботи серця. Серцевий викид - це обсяг крові, який серце перекачує в артерії за хвилину;
• знижується ризик серцево-судинних захворювань. Дослідження показують, що у людей, які ведуть сидячий спосіб життя, рівень серцевих захворювань в шість вище, ніж у людей, що регулярно займаються фізичною активністю. Існує значна кількість доказів того, що регулярні аеробні вправи захищають від інфаркту та інших серцево-судинних захворювань. Дослідження також показали, що ефективна система транспорту кисню, серцевий викид і ферментна система м'язової тканини - це ті переваги аеробних вправ, які призводять до ефективного серця і тим самим знижують ризик захворювань;
• більш ефективно спалюється жир. Дослідження показали, що при регулярних аеробних тренуваннях ефективніше спалюється жир, що дає організму великі запаси енергії і зменшує розміри жирових відкладень по всьому тілу і в артеріях;
• збільшується аеробне можливість організму (здатність споживати кисень). Аеробна здатність індивіда - це максимальне споживання кисню, яке організм може використовувати при гранично напруженої роботи в циклічних вправах. Висока аеробна здатність також сприяє більш швидкому відновленню після тренувань;
• прискорюється доставка кисню до працюючих м'язів. Транспортування та зберігання кисню в м'язовій клітці сприяє миоглобин (кіслородосвязивающій білок скелетних м'язів і м'язи серця). При регулярних аеробних тренуваннях концентрація міоглобіну значно зростає, що дозволяє швидше доставляти кисень до працюючих м'язів;
• зменшується стрес і занепокоєння. Аеробні тренування допомагають організму «поглинати» і знімати стрес і дають йому можливість адаптуватися до більш високих фізичних навантажень;
• відчувається прилив сил після тренування. Аеробні тренінги заряджають енергією на весь день.

Про що ви повинні пам'ятати?

• Якщо у вас проблеми з артеріальним тиском, обов'язково до початку тренувань проконсультуйтеся зі своїм лікуючим лікарем.
• Для успішного навчання, ви повинні тренуватися, по крайней мере, 3 рази на тиждень протягом 30-40 хвилин. Поступово число тренувань можна довести до 4-5 в тиждень, а їх тривалість - до 60-90 хвилин.
• Не форсуйте події. Не намагайтеся за короткий час заповнити те, що було упущено за минулі роки.
• На початку занять обов'язково необхідно робити невелику розминку, в кінці занять - затримку. Вправи наведені в цій статті .
• Інтенсивність ходьби повинна збільшуватися поступово.
• На початку навчання швидкість ходьби і величина кроку повинні поступово збільшуватися. В кінці тренування важливо поступово зменшувати темп ходьби.
• Спочатку додаткове навантаження через використання палиць не слід недооцінювати.
• Для того щоб запобігти фізичні травми, правильна техніка ходьби має вирішальне значення.
• Прислухайтеся до свого організму. Припиніть відразу тренування, якщо не вистачає кисню, з'явилося запаморочення, слабкість або відчуваєте біль в грудях. Уникайте відчуттів, які вказують на розвиток гострої ішемії міокарда і значне підвищення артеріального тиску.

PS Більш детальну інформацію про скандинавської ходьбі ви можете отримати, прочитавши мою книгу «Керівництво по скандинавської ходьбі» .

Друзі! Ходіть з задоволенням на благо свого здоров'я! Я вам бажаю успіхів у всьому!

Читайте ще по темі «Скандинавська ходьба»:

Спасибі, що поділилися статтею в соціальних мережах!

на Ваш сайт.