Віджимання на брусах: які м'язи працюють? правильна техніка

1. Віджимання на брусах: які м'язи працюють?
2. Віджимання на брусах: правильна техніка виконання:

Віджимання на брусах - потужне базова вправа для розвитку м'язів грудей, трицепсов і всього плечового пояса. Не дарма воно користується великою популярністю не тільки в тренажерних залах, а й на спортивних майданчиках. Незважаючи на те, що віджимання на брусах відрізняються своєю доступністю і простотою виконання, багато новачків виконують не правильно віджимаються на брусах. Тому, сьогодні початківці дізнаються які м'язи працюють при віджиманні на брусах. А також освоять правильну техніку виконання цього вправи для грудей і трицепсів.

Віджимання на брусах: які м'язи працюють?

Віджимання на брусах задіють насамперед грудні м'язи, передні дельти і трицепси. Змінюючи положення положення ліктів і корпусу, можна сфокусувати навантаження на нижній частині грудних м'язів або трицепсах. Чим ширше розвести лікті і сильніше нахилитися вперед під час виконання віджимання на брусах, тим більше навантаження фокусується на грудних м'язах. Особливо їх нижньої області. І навпаки, чим ближче тримати лікті до корпусу і чим менше кут нахилу вперед, тим більше навантаження зміщується на триглаві м'язи плеча (трицепси). Далі ми розглянемо правильну техніку виконання віджимання широких на брусах для грудних м'язів.

Віджимання на брусах: правильна техніка виконання:

1. Візьміться руками за бруси хватом зверху і відштовхнувшись ногами від підлоги заберіть на брусах, утримуючи вагу тіла на повністю випрямлених в ліктях руках. Напружте м'язи плечей, грудей і живота, стабілізує положення корпусу. Схрестіть ноги, зігніть в колінах і зафіксуйте в такому положенні до кінця підходу. Корпус нахиліть вперед.
2. На вдиху, повільно опустіться в нижнє положення, згинаючи руки в ліктях. Лікті відводите в сторони, подалі від тулуба. Досягнувши нижньої точки амплітуди, зробіть маленьку паузу. Це дозволить сильніше розтягнути м'язи грудей.
3. На видиху, акцентованим зусиллям грудних м'язів і трицепсів, поверніться у вихідне положення. У верхній точці амплітуди максимально скоротіть працюють м'язи і зробіть невелику паузу. При цьому утримуючи пікове скорочення м'язів. Виконайте необхідну кількість повторень і підходів.

Рекомендації і часті помилки:

• При недотриманні правильної техніки виконання, віджимання на широких брусах вельми травмоопасное вправу. Тому, щоб не травмувати лікті, плечові суглоби і м'язи, необхідна ретельна розминка перед тренуванням і суворе дотримання правильної техніки виконання вправи.
• Чи не виконуйте віджимання на брусах, якщо у вас є проблеми з плечовими або ліктьових суглобами. Чим замінити віджимання на брусах читайте тут .
• Віджимання на широких брусах краще підходять для накачування грудних м'язів, ніж віджимання на вузьких брусах.
• Чи не розгойдується, не робіть різких рухів і ривків. Чи не допомагайте собі ногами під час виконання віджимання на брусах.
• Виконуйте віджимання на брусах в день тренування грудей і трицепса після жиму штанги лежачи та жиму гантелей на похилій лаві. Зробіть 3-4 підходи по 8-10 повторень.
• Як накачати грудні м'язи за допомогою віджимання на брусах? Робіть цю вправу з додатковою вагою. Віджимання на брусах з обтяженням це потужне базова вправа, що стимулює ріст м'язової маси грудей, трицепса і всього верхнього плечового пояса в цілому.
• У верхній точці амплітуди утримуйте руки злегка зігнутими в ліктях, щоб навантаження з м'язів не переходила на суглоби.
• Чи не намагайтеся опуститися якомога нижче, особливо коли виконуєте віджимання на широких брусах з обтяженням. Це загрожує травмою.