Крепатура после тренировки: почему болят мышцы

Обычно мы тренируемся интенсивно с весом 70-90% от предельного максимума. С такими грузами атлеты выполняют в среднем от 3 до 8 повторов. Нередко во время каждого подхода стараемся из последних сил выжать максимум. Понятно, что на следующий день тело будет болеть. А как иначе? Но далеко не всегда боль является признаком роста мышц. Боль - прежде всего означает, что организм проблему и пытается вас о ней сообщить. Крепатура после тренировок и что с ней делать - тема сегодняшнего материала.

При больших физических нагрузках в мышцах накапливается молочная кислота, которая провоцирует мышечную боль - крепатуру. Если на следующий день после тренировки болят мышцы - это и есть крепатура. Большинство тренеров объясняют это явление тем, что при больших нагрузках в тканях накапливается молочная кислота и вызывает боль. Но некоторые современные ученые объясняют это по-разному.

Почему болит?

Необходим мышцам кислород поставляется кровью. Но весь объем доступной крови составляет 1,5-2 литра, в то время как мышечная масса во много раз превышает этот объем. В результате при активных физических нагрузках всем мышцам кислорода не хватает. В этом случае для получения энергии привлекается резервный механизм, продуктом которого является молочная кислота.

Молочная кислота способствует расширению сосудов, благодаря чему мышцы получают кровь, а также она стимулирует большую отдачу кислорода эритроцитами. Кроме того, молочная кислота после окончания нагрузки поступает в печень и превращается в глюкозу.

По-научному крепатура называется синдромом отсроченной мышечной боли, так как появляется не сразу после тренировки, а на следующий день или иногда даже через день. Сильная крепатура при растяжении мышц под нагрузкой. Например, бег вниз по склону вызывает более сильную крепатуру, чем бег вверх.

Запоздалый мышечная боль всегда возникает когда вы делаете необычные физические нагрузки. В этом смысле запаздывающий боль - дело обычное не только для новичков. Ее не избежать, если вы осваиваете новые упражнения, возвращаетесь к полузабытых комплексов, увеличиваете интенсивность, продолжительность или частоту тренинга. Иными словами, в культуризме креатура - признак хорошей тренировки.

Как это происходит?

При нагрузке мышц образуются микротравмы, которые являются ответом организма на воспаления. В результате воспаления появляется боль, который и следует называть крепатуру. При микротравмах разрушаются несколько мышечных клеток: одна клетка - в одной части мышцы, вторая - в другой, еще несколько - в третий - вот и получается крепатура. Микротравмы является обычным делом при мышечной работе. Большие нагрузки в бодибилдинге приводят к появлению большого количества микротравм у атлетов, при этом воспаление захватывает всю мышцу и вызывает болевые ощущения.

При регулярных тренировках мышцы становятся крепче, поэтому при нагрузке меньше повреждаются, а после тренировок быстрее восстанавливаются. По этой причине у тренированных людей крепатура выражена слабее и проходит быстрее.

В общем микротравмы побуждают организм активизировать свои внутренние защитные силы - происходит активная секреция гормонов, которая стимулирует заживление и пригничуюе воспаления. В мышцах усиливается разделение белковых клеток - точно как при порезе кожи. Интересно, что процесс распространяется на организм в целом, ведь кровь разносит гормоны по всему телу. Скорее растут волосы и ногти, кожа тоже обновляется быстрее.

Важный вопрос: раз эта боль сопровождает рост мышц, то должна ли она возникать после каждой тренировки? И можно назвать тренировки без ЗМБ плохой? Вообще-то, синдром ЗМБ со временем ослабевает. После 3-4 тренировок даже совсем новое упражнение не провоцирует боли в мышцах, но это вовсе не означает, что она не эффективна. Тем не менее, одну тренировочную программу не стоит практиковать дольше 2 месяцев. Ну, а если вы поменяли комплекс упражнений, а боли все равно нет - это верный признак того, что интенсивность упражнений слишком мала.

Что делать при крепатуру?

Воспаление нельзя подавлять, так как во время него происходит очищение мышц от поврежденных клеток, а также выделение специальных регуляторных веществ, способствующих регенерации и роста мышц. Не следует при крепатуру также нагружать мышцы, чтобы не помешать их восстановлению. Ибо в противном случае на месте микротравм вместо мышечных волокон появятся микрошрамы.

Лучшее, что Вы можете сделать для своих мышц при «крепатура» - отдохнуть. Кроме того, можно принять теплую ванну, сделать легкий массаж и очень мягкую разминку. Постепенно воспаление и боль пройдут, мышца восстановится и можно будет восстановить нагрузки.

Способы избежания пислятренуванього боли:

1. Вы должны минимизировать негативные составляющие - старайтесь опускать вес быстрее, используйте помощь партнера, тренируйтесь с помощью силовой рамы;

2. Старайтесь не увлекаться "отказным" подходами - так вы минимизируете процесс гликолиза (расщепления глюкозы на АТФ и лактат)

3. Принимайте перед силовой тренировкой небольшие дозы "быстрых" углеводов. Лучше раствор глюкозы. Это позволит избежать расщепления гликогена с последующим образованием пирувата и лактата;

4. После тренировки 5-10 минут покрутите педали в спокойном темпе - это снизит уровень молочной кислоты.

Похожие

Комментарии