Лучшие упражнения спины. ТОП 11. Как укрепить спину с помощью упражнений? Тренировка спины

1. Упражнения для спины
2. 1. Потянув за палку
3. Тяга на палке - виды
4. Вытягивание на палке - преимущества
5. 2. Подтягивание штанги осенью - гребля
6. 3. Потянув гантель одной рукой в ​​туловище падения
7. 4. Доброе утро со штангой (склоны со штангой)
8. 5. Поднимите штангу (или гантель) под подбородком вдоль туловища.
9. 6. Мертвая струна со штангой
10. 7. Поднятие плеч с гантелями (гантелями)
11. 8. Чередование подъема руки в положении для отжимания с весом в руке
12. 9. Поднимите противоположную руку и ногу, лежа на животе
13. 10. Супермен
14. 11. Изометрическое натяжение спины
15. Задние упражнения - зачем их делать?

Они говорят тебе, что ты сутуешься? Вы часто сидите, склонившись над компьютером, и прогуливаясь по улицам, как будто у вас на спине невидимая сумка в несколько килограммов. Возможно, пришло время перемен! Однако, если вы все еще не чувствуете себя уверенно, помните, что наше отношение к нашей визитной карточке - нравится нам это или нет. Простые спины свидетельствуют о нашей силе и уверенности в себе, а сгорбленная спина - о нашем страхе и чувстве безнадежности. Если вы хотите выглядеть как простая нить Супермена, а не как Квазимодо, делайте регулярные упражнения для укрепления мышц спины.

Изогнутая спина - это не только отсутствие определенных привычек, но и слабые мышцы, которые не в состоянии поддерживать правильную осанку. Поэтому, если вы хотите что-то изменить, самое время приступить к работе. Регулярное обучение обязательно принесет результаты.

Есть ряд упражнений, которые помогут вам укрепить мышцы спины. В следующей статье мы упомянем некоторые из них. Мы представляем упражнения разного уровня сложности, как упражнения с весом собственного тела, так и упражнения с использованием оборудования.

Упражнения для спины

1. Потянув за палку

Вытягивание на палке - упражнение, которое непременно поможет развить спину, укрепить мышцы спины. Конечно, не самое простое упражнение, а скорее те, что на верхней полке, когда дело доходит до уровня сложности. Это не означает, однако, что новички должны забывать о том, чтобы поднять и отговорить это упражнение с самого начала.

Даже если вы не можете сделать хотя бы одно нажатие , вы можете сначала укрепить мышцы спины с помощью других упражнений (описанных далее в статье), а во-вторых, попробовать один из двух методов, которые помогут вам сделать первые шаги при натяжении клюшки.

Это следующие методы: отрицательное натяжение или подтягивание с помощью каучуков. Негативные повторы фокусируются на медленном опускании тела. Для этого сначала с помощью стула / табурета начните (прыгайте и хватайте штангу) из положения, в котором мы удерживаем штангу, а затем медленно, контролируемым образом покидаем все тело.

Использование десен облегчает подтягивание за счет уменьшения веса человека, занимающегося спортом. Свяжите резину через стержень, встаньте на него ногами или коленями и продолжайте подтягивание.

Стоит отметить, что подтягивания на палочке задействуют множество мышечных частей, что делает их еще более эффективными и заслуживающими внимания упражнениями. Во время подтягивания большинство верхних мышечных частей работают на стержне, в том числе:

• самая широкая мышца спины - поэтому особенно рекомендуется тянуть за палку, если ваша цель - построить широкую спину и эффект в виде так называемой V.
• другие мышцы спины,
• мышцы плечевого пояса,
• руки,
• брюшная полость - мышцы живота стабилизируют все тело во время подтягивания, предотвращая "раскачивание" туловища.

Более того, выполняя это упражнение, мы укрепляем не только мышцы, но и сухожилия и суставы.

Проверьте натяжные стержни для подтягивания

Тяга на палке - виды

Как и в почти каждом упражнении, здесь также можно выделить несколько разновидностей подтягивания на палке , в том числе, среди прочего:

• Хватка узкая, широкая, средняя.

Широкий захват - самый сложный вариант. Наиболее широкая мышца спины работает больше всего. Это подтягивание сделано в рэпере.

Узкая ручка позволяет сильно задействовать параллелограмм мышц, продолговатых и верхних конечностей. Самая широкая спинная мышца работает хуже. Узкая стяжка может выполняться как на бугорке, так и на опоре.

Вытягивание среднего хвостовика равномерно задействует все мышцы, работающие во время подтягивания. Это может также быть выполнено в граблях или внизу.

Скаббард - более сложная версия, чем загвоздка, но он сильнее задействует мышцы спины для работы. При подъеме с помощью оснастки часть работы также выполняется бицепсом , поэтому начинающие могут прилагать меньше усилий, делая тягу.

Во время упражнения обратите внимание на правильную технику . Не разрешается выполнять неконтролируемые движения ног или туловища. Тело должно быть стабилизировано напряжением мышц живота.

Вдох должен быть сделан до того, как тело начинает подтягиваться, и дыхание должно быть выдохнуто, когда мы делаем подъем (тело находится сверху). Опытные люди могут сделать упражнение еще сложнее, добавив дополнительный вес.

Вытягивание на палке - преимущества

Преимущество натягивания палки заключается не только в том, что это чрезвычайно эффективное упражнение для мышц спины, но и в том, что вы можете выполнять их дома, на улице (подтягивание на устойчивой ветке), в городах есть спортивные залы под открытым небом с решетками.

Стержень не занимает много места, и его покупка не требует больших затрат (вы можете купить растяжку от 40 злотых). Существуют стержни подрамника (которые монтируются в дверной раме - для их сборки даже не требуется использование дрели), а также стержни для крепления к стене или потолку.

Вы можете прочитать больше о подборе удочек и удочек в статье:

Потянув за палку. Как подтянуть себя? Какой стержень выбрать?

Вытягивание палки, несомненно, является одним из лучших упражнений для мышц спины, но также стоит упомянуть несколько других упражнений, которые также помогают укрепить эту мышечную часть.

2. Подтягивание штанги осенью - гребля

• Исходная позиция туловища - падение вперед. Торс расположен над штангой.
• Держатель штанги должен быть достаточно широким (немного шире, чем ширина плеч).
• Ноги должны быть слегка согнуты в коленях (на протяжении всего упражнения), разнесены на ширину плеч.
• Глаза должны быть направлены вперед.
• Упражнение включает в себя растяжение штанги до верхней части живота. Затем происходит возврат в исходное положение.
• Во время упражнения спина должна быть все время прямой, лопатки стянуты, а движения и штанги полностью контролируются.
• Вдыхание следует выполнять при подъеме штанги. Выдох происходит, когда штанга находится на животе.

3. Потянув гантель одной рукой в ​​туловище падения

• Это упражнение относится к группе изолированных упражнений.
• Займи стартовую позицию. Свободная рука и одно колено должны опираться на устойчивую опору (другая нога находится на земле), например, на стуле, скамейке. Туловище должно быть в положении, почти параллельном полу.
• Упражнение включает в себя контролируемое движение руки, держащей гантели. Потяните гантель вверх, близко к груди, пока рука не окажется на уровне линии туловища или немного выше.
• Во время упражнений спина должна быть все время прямой.

4. Доброе утро со штангой (склоны со штангой)

• Исходной позицией является удлинение со штангой на спине. Ноги должны быть расположены на ширине бедер.
• Туловище должно быть прямым, грудь должна быть выдвинута вперед, лезвия должны быть удалены. Колени должны быть слегка согнуты.
• Выполнение упражнения: сгибание бедер и слегка колени должно наклонять туловище в положение, параллельное земле, поддерживая равновесие, прямую спину и полный контроль над штангой и движением. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
• Чтобы выучить правильную технику упражнений, вы можете сначала сделать это с помощью палки, например, с помощью кисти.

5. Поднимите штангу (или гантель) под подбородком вдоль туловища.

• Исходное положение - положение стоя. Ноги установлены на ширине бедер. Штангу держали прямыми руками вдоль тела.
• Выполнение упражнения включает в себя подъем штанги до верхней части груди вдоль туловища, близко к животу, а затем опускание штанги в исходное положение. Движение должно быть полностью контролируемым.

6. Мертвая струна со штангой

• Это упражнение, в котором работают многие крупные мышечные части (спина, бедра, ягодицы).
• Исходное положение: Талия до ширины бедер, колени слегка согнуты. Стержень должен быть зафиксирован рукояткой, немного шире, чем ширина плеч, таким образом, чтобы локти находились снаружи колен, спина была прямой, нейтральный уровень зрения,
• Выполнение упражнения: следует выполнять плавные движения, состоящие из одновременного разгибания коленей и бедер с сохранением простых спинок и прямых рук; движение должно закончиться полным разгибанием рук, спины и груди вперед,
• Затем вернитесь в исходное положение

7. Поднятие плеч с гантелями (гантелями)

• Исходное положение будет стоять прямо, опустив руки вдоль туловища. Гантели нужно держать в руках, спина должна быть прямой.
• Упражнения выполняются путем поднятия штанги для гантелей вверх, подъема плеч и всего плечевого кольца вверх.
• Все остальные части тела, особенно спина и голова, остаются неподвижными.

8. Чередование подъема руки в положении для отжимания с весом в руке

• Начальная позиция - это позиция для отжимания; ноги вместе, ноги соединены и выпрямлены, спина прямая и тугая, гири сохраняются в руках).
• Поднимите вес вверх, согнув руку в локте, затем вернитесь в исходное положение и повторите движение другой рукой.
• Все другие упражнения в опоре (так называемая доска и ее различные варианты) в дополнение к сильному вовлечению мышц живота - также укрепляют мышцы спины.

9. Поднимите противоположную руку и ногу, лежа на животе

• Исходное положение лежит на животе с вытянутыми руками и ногами, руки должны лежать ровно на полу.
• В то же время поднимите правую руку и левую ногу, удерживайте ее в течение 2 секунд, затем медленно опустите ее в исходное положение. Затем повторите упражнение, на этот раз для левой руки и правой ноги.

10. Супермен

• Исходное положение лежит на животе с вытянутыми руками и ногами. Все конечности должны быть немного раздвинуты, а руки должны лежать на полу.
• Руки и ноги должны быть подняты, принимая положение «летающего Супермена» и оставаясь в положении минимум 3 секунды. Затем медленно опустите руки и ноги в исходное положение. Когда они слегка касаются пола - повторите упражнение.

11. Изометрическое натяжение спины

• Исходное положение лежит на животе. Свернутое полотенце должно быть помещено под линию пупка. Ноги должны быть вытянуты на ширину плеч, а вес ложится на предплечья.
• Упражнение состоит в том, чтобы медленно поднимать предплечья с пола и разводить их из стороны в сторону, по-прежнему удерживая их согнутыми в локтях и удерживая минимум 4 секунды. Туловище остается неизменным. Затем опустите предплечья на землю и повторите упражнение.

Фильмы, показывающие выполнение упражнений, а также тренировки можно найти на FItomento. Зарегистрируйтесь бесплатно, вести дневник тренировок, использовать широкую базу упражнений и тренировок.

Задние упражнения - зачем их делать?

Стоит помнить, что сильная вытянутая спина - это не только визуальный эффект, о котором мечтают многие мужчины. Это также доказательство заботы о собственном здоровье, правильной осанке, профилактике болей в спине. Более того, сильная спина также обеспечивает лучшие результаты при выполнении многих других упражнений. Независимо от пола, уровня развития или цели тренировки - упражнения для мышц спины должны быть включены в каждый план тренировок.

К сожалению, многие люди убеждены в важности укрепления мышц спины, когда неприятные боли, нарушения осанки или другие неудобства возникают даже при выполнении простых повседневных действий, таких как подъем сумки для покупок. Мышцы спины играют важную роль в организме человека и не должны упускать из виду. Они стабилизируют все тело и необходимы для движений рук и туловища. Они обеспечивают защиту позвоночника.

Недостаток физической активности может привести к ослаблению мышц спины, что приводит к снижению стабильности позвоночника, может привести к сдвигам позвонков, дегенерации суставов и болям в спине.

Похожие

Комментарии