Новости

Что есть после силовых тренировок?

  1. Анаболическое окно
  2. Белок после тренировки
  3. Углеводы после тренировки
  4. Выводы: как должна выглядеть еда после тренировки?

Для подавляющего большинства людей, занимающихся после тренировки, это считается решающим фактором в развитии фигуры или укреплении сил. Широко распространенная концепция «анаболического окна» эффективно убеждает нас в том, что время после занятий в спортзале должно использоваться с максимальной отдачей - именно этот период будет определять, приблизимся ли мы к цели с небольшим шагом. Сколько из этих убеждений являются истинами? Почему еда после тренировки важнее, чем любая другая в течение дня, и что она должна содержать? Мы приглашаем вас прочитать.

Анаболическое окно

Разобраться в десятках способов, которые приносят в глаза многим тренирующимся людям, но на самом деле очень важно с точки зрения развития фигуры - анаболическое окно. Самое простое определение - это увеличенная возможность использования питательных веществ в результате тренировки. Эта теория, многократно подтвержденная научными исследованиями, совершенно бесспорна, и мы не можем иметь ни малейшего сомнения в этом.

Тем не менее, они рождаются в момент, даже закрывая его в течение определенного периода времени, читая, как долго мы можем наслаждаться этим явлением? Здесь споры не имеют конца - полчаса после тренировки, 60 минут или три часа - безусловно, самые распространенные ответы.

Подавляющее большинство посетителей тренажерного зала, безусловно, знают, что силовые тренировки оказывают огромное влияние на увеличение синтеза мышечного белка. Это должно быть главной целью людей, концентрирующихся на расширении своей мускулатуры, и все, что мы делаем, должно привести к этому.

Интересно, однако, что вопреки распространенному мнению, усиление анаболизма длится не только несколько часов после усилий, но даже весь следующий день. Также стоит добавить, что повышенный синтез мышечных белков до состояния до тренировки возвращается через 36 часов. Так как же в контексте исследований выглядит поспешный поиск шочекера в спортивной сумке, чтобы сразу взять коктейль с кондиционером? - ответь за себя.

Посмотрите на результаты испытаний, опубликованные в Журнал питания - процессы синтеза белка не заканчиваются через полчаса после тренировки.

Белок после тренировки

Белковая добавка хорошего качества будет очень хорошим выбором, в основном из-за ее хорошей усвояемости. После тренировки пищеварительная система и усвоение питательных веществ явно нарушены. Это происходит, в частности, за счет уменьшения кровотока в пищеварительной системе во время интенсивных физических упражнений, достигая даже до 20% от значения покоя.

Подводя итог, можно сказать, что непродолжительное время после тренировки - неподходящее время для труднодоступных источников белка, таких как жирная свинина - мышцы во время упражнений должны создавать впечатление, а не пищеварительная система, пытаясь переварить содержимое тарелки, чтобы получить необходимые ингредиенты.

Лучшим источником белка в период после тренировки, безусловно, являются питательные вещества на основе сывороточных белков - изолят и концентрат сывороточного белка (для более продвинутых также гидролизат). У них определенно самое короткое время усвоения, благодаря чему они могут очень быстро и эффективно использоваться мышцами для анаболических целей.

Мы рекомендуем, например:

Fitness Authority Whey Core 2270г

BioTech USA Brutal Muscle On 2270г

Формотива Мышечный Кирпич Изолят 2000г

В дополнение к изоляту и концентрату сывороточного белка, очень хорошим выбором в еде в течение 60-120 минут после занятий в тренажерном зале будет также мясо птицы или тощая рыба, такая как треска или мята.

Интересно отметить, что прием пищи перед началом тренировки оказывается очень важным в этом вопросе. Именно он должен обеспечить полный набор аминокислот из полезных и предварительно переваренных белков в нужном количестве, которое как во время упражнений, так и после их завершения организм сможет свободно использовать в соответствии со своими потребностями.

Углеводы после тренировки

Было принято, что одним из приоритетов тренеров должно быть немедленное добавление гликогена сразу после окончания упражнения. Дело в том, что восстановление его ресурсов имеет большое значение для развития нашей фигуры через влияние даже качества следующего обучения и регенерации.

Полезно знать, что среди людей, занимающихся спортом с большим количеством упражнений , с небольшим объемом тренировок и избегающих сложных многосуставных упражнений, таких как жёсткие струны, приседания или жим лежа, лежа или стоя, потребление гликогена в тренажерном зале будет незначительным. Любые углеводы, которые вызывают высокое выделение инсулина, будут иметь последствия, очень похожие на то, как они потребляются в любое другое время дня.

Однако у людей, которые очень интенсивно тренируются, выполняя в первую очередь упражнения, требующие значительной силы, мы будем наблюдать значительное истощение запасов гликогена . В зависимости от уровня, на котором определяется теплотворная способность диеты, а также процентного содержания углеводов, которые она содержит, восстановление гликогена может длиться от 20 часов до 36 (хотя у рекордсменов, в основном бегунов марафонов, наблюдается даже несколько дней). Однако следует помнить, что, хотя общая продолжительность ресинтеза гликогена относительно велика, его самое быстрое восстановление происходит в течение первых 2 часов после окончания тренировки.

Дело в том, что еда после тренировки может и даже должна, рядом с так называемой Композитные углеводы содержат определенное количество веществ с высоким гликемическим индексом . Хорошей композицией здесь будет, например, рис с медом или макароны с фруктовым джемом - все, конечно, в пропорциях и весах, подходящих для человека и уровня, на котором находится тренер.

Вы также можете разбогатеть на правильно составленных углеводных питательных веществах, которые будут особенно важны для людей, проходящих длительные тренировки. Они часто объединяют различные углеводные фракции, благодаря чему они не только улучшают ресинтез гликогена, но и дают энергию, чтобы помочь бороться с усталостью после тяжелых усилий.

Мы рекомендуем, среди прочего:

БиоТех США CarboX 2000г

Trec Vitargo Electro Energy 1050г

Олимп Карбонайзер XR 1000г

Все чаще подчеркивается, что комбинация как белка, так и углеводов в одном приеме пищи является наилучшей.

Выводы: как должна выглядеть еда после тренировки?

В заключение, еда после тренировки, несомненно, играет значительную роль в прогрессе нашего прогресса.

Исследования показывают, что употребление слишком короткого промежутка времени после окончания тренировки может привести к большим потерям, чем прибыль. Мы должны сосредоточиться, прежде всего, на обеспечении того, чтобы еда не только обеспечивала необходимые белки или углеводы, но также легко усваивалась и не обременяла организм после тяжелой тренировки.

При наращивании мышечной массы обезжиренная еда, состоящая из концентрата или изолята сывороточных белков и слегка вареного белого риса с медом или изюмом, безусловно, будет хорошим решением для подавляющего большинства людей с правильной чувствительностью к инсулину.

Если в свою очередь цель состоит в том, чтобы уменьшить жировые отложения, гораздо лучшим решением будет преобразование простых углеводов в сложные - и не из-за гликемического индекса или высокого количества инсулинового сна, а только из-за того, сколько и как долго нас будет удовлетворять горстка Изюм по сравнению с половиной мешка риса больше - это во время сокращения имеет большое значение для многих из нас.

Пятница, 31 марта 2017 г.

Сколько из этих убеждений являются истинами?
Почему еда после тренировки важнее, чем любая другая в течение дня, и что она должна содержать?
Тем не менее, они рождаются в момент, даже закрывая его в течение определенного периода времени, читая, как долго мы можем наслаждаться этим явлением?
Так как же в контексте исследований выглядит поспешный поиск шочекера в спортивной сумке, чтобы сразу взять коктейль с кондиционером?
Выводы: как должна выглядеть еда после тренировки?